Некоторые исследования показывают связь между низким потреблением углеводов и бессонницей. Употребление в пищу полезных сложных углеводов, таких как овощи, способствует лучшему сну, однако потребление нездоровых простых углеводов, таких как продукты с высоким содержанием сахара и белой муки, ухудшает сон.
Низкое потребление углеводов и проблемы со сном
В августовском исследовании 2014 года, опубликованном в Журнале гигиены труда, было изучено влияние рациона питания на сон и выявлено несколько взаимосвязей. Высокое потребление рафинированных углеводов, таких как лапша и кондитерские изделия, было связано с плохим качеством сна, в то время как высокое потребление овощей и рыбы было связано с хорошим качеством сна.
Полученные данные свидетельствуют о том, что тип потребления углеводов оказывает большее влияние на сон, чем количество потребления углеводов.
В февральском исследовании 2013 года, опубликованном в « Журнале эпидемиологии» , исследователи нашли дополнительные доказательства важности углеводов для сна. Диета, включающая менее 50 процентов потребления калорий из углеводов, была слегка связана с трудностями во сне у мужчин в течение ночи.
Исследование, проведенное в феврале 2015 года в журнале «Sleep Research», предполагает аналогичную связь. Участники с апноэ во сне и бессонницей сообщили о более низком потреблении углеводов, чем те, у кого не было нарушений сна.
Средиземноморская диета, план питания, в котором особое внимание уделяется здоровым углеводам, таким как фрукты, овощи и цельные зерна, связана с более низким риском бессонницы. Исследование, опубликованное в журнале « Сон» в 2018 году, показало, что участники, соблюдающие диету, чаще испытывали меньше симптомов бессонницы и более продолжительный сон.
Этот план питания также связан с более низким риском ожирения, говорится в опубликованном в апреле 2018 года исследовании « Питание и диабет» . Ввиду пользы, средиземноморская диета является хорошим вариантом для тех, у кого проблемы со сном во время диеты.
Кето Диета Неблагоприятные эффекты
Как описано в клинике Кливленда, кето-диета - это план снижения веса, который строго ограничивает потребление углеводов до 5 процентов от ежедневного потребления калорий. Приблизительно через два-семь дней после начала диеты люди испытывают группу симптомов, называемых кето-гриппом или отказом от углеводов. Нарушение сна является одним из признаков, но Harvard Health Publishing перечисляет другие показатели, такие как усталость, тошнота, головная боль, раздражительность, затуманенное состояние мозга и запоры.
Исследование, опубликованное в StatPearls в марте 2019 года, говорит, что симптомы кето-гриппа обычно исчезают через несколько дней. Питье большого количества воды и получение достаточного количества электролитов может помочь уменьшить некоторые признаки.
В то время как кето-грипп не является причиной для беспокойства, возможны долгосрочные последствия диеты, отмечает исследование StatPearls . К ним относятся камни в почках, низкий уровень белка и накопление жира в печени, а также дефицит витаминов и минералов.
Хотя кето-диета приводит к потере веса в краткосрочной перспективе, польза не сохраняется в течение длительного периода. Кроме того, исследование StatPearls предупреждает, что исследования показывают, что диета имеет серьезные осложнения, такие как нарушения электролита, низкий уровень сахара в крови и обезвоживание, которые требуют неотложного лечения. Любой, соблюдающий кето-диету, должен находиться под медицинским наблюдением.
Низкоуглеводная диета. Побочные эффекты
Клиника Майо сообщает, что резкое и резкое сокращение углеводов в рационе приводит к неблагоприятным последствиям. К ним относятся слабость, головные боли, неприятный запах изо рта, кожная сыпь, усталость, мышечные спазмы, запоры и диарея. Долгосрочное ограничение может привести к дефициту питательных веществ, желудочно-кишечным расстройствам, потере костной массы и повышенному риску хронического заболевания. Низкоуглеводные диеты не рекомендуются для детей и подростков, потому что им нужны питательные вещества, содержащиеся в фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Строгие ограничения углеводной диеты также не рекомендуются для людей, которые регулярно тренируются, говорит Университет Раша. Когда вы едите углеводы, любые, которые не используются немедленно для энергии, сохраняются в виде гликогена в мышцах. Во время физической активности организм сначала использует гликоген в качестве источника энергии. Как только этот резерв используется, белок в мышцах расщепляется на топливо. Через несколько месяцев это может привести к замедлению обмена веществ и другим неблагоприятным последствиям для здоровья.
Как и в случае с кето-диетой, долгосрочные последствия любой низкоуглеводной диеты могут представлять серьезную опасность для здоровья, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2019 года в European Heart Journal . Авторы говорят, что люди, принимающие участие в этих планах питания, имеют более высокую вероятность преждевременной смерти из-за ишемической болезни сердца, инсульта и рака. Участники исследования с самым низким потреблением углеводов имели на 32% более высокий риск смерти от всех причин по сравнению с лицами с самым высоким потреблением углеводов.
Исследование объясняет, что потребление животного белка, особенно красного мяса и переработанного мяса, связано с повышенным риском развития рака. Помимо увеличения потребления насыщенных жиров, такие диеты с низким содержанием фруктов, клетчатки и полезных для здоровья фитохимикатов. Исследование приходит к выводу, что диеты не являются безопасными.
Как выбрать углеводы
Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Чана говорит, что тип потребляемых углеводов важнее, чем их количество. Здоровый выбор - это те, которые не обработаны или обработаны минимально, включая фрукты, овощи, цельные зерна и бобы. Примерами цельного зерна являются коричневый рис, овес, ячмень и хлеб, приготовленные из 100-процентной цельнозерновой или цельнозерновой муки. Эти продукты богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами.
И наоборот, рафинированные углеводы - это нездоровый выбор, утверждает школа TH Chan. К ним относятся белый рис и хлебобулочные изделия из белой муки, такие как печенье, пирожные, крекеры и белый хлеб. Они также включают газировку, конфеты и множество обработанных продуктов, которые содержат сахар и кукурузный сироп, сообщает Министерство сельского хозяйства США.
Мед, особенно сырой, нефильтрованный, обладает антиоксидантными, антимикробными и противовоспалительными свойствами. Положительные эффекты связаны с различными преимуществами для здоровья, такими как облегчение кашля и содействие заживлению ран, отмечается в исследовании, проведенном в апреле-июне 2017 года в Фармакогнозии . Однако, как и столовый сахар, мед повышает уровень сахара в крови.
Американское онкологическое общество дает советы о том, как включить в рацион здоровые углеводы. Начните свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, такого как овсянка с добавлением фруктов. Держите свежие фрукты доступными для закусок. Выбирайте коричневый рис вместо белого и кладите цельные зерна, такие как ячмень или болгарская пшеница, в рагу и запеканки.
