Официально: согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослого населения США спят менее семи часов в сутки. Это довольно большая проблема - особенно потому, что хроническое недосыпание связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца.
Неидеальные модели сна могут быть следствием целого ряда причин. «К ним относятся, но не ограничиваются ими, плохое питание, приводящее к дефициту питательных веществ, желудочно-кишечному расстройству, которое мешает сну и поглощению питательных веществ, плохой ночной режим, упражнения и плохо управляемый уровень стресса и тревоги», - говорит Дженнифер Маенг, RDN, Нью-Йорк. Городской зарегистрированный диетолог и соучредитель частной практики Chelsea Nutrition.
Узнайте о пяти питательных веществах, которые могут помочь вам увеличить время сна, и о продуктах, которые их упаковывают.
Одна вещь, чтобы помнить
Тот факт, что у вас мало питательных веществ, не означает, что вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно шутей. Всегда говорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом о потенциальных причинах проблем со сном и попросите вашего доктора сделать анализ крови, чтобы измерить уровень каждого питательного вещества, прежде чем принимать какие-либо добавки. Независимо от того, насколько «естественными» они кажутся, добавки могут мешать другим лекарствам и могут подходить не всем.
1. Цинк
«Цинк помогает организму усваивать питательные вещества, облегчая метаболические пути и помогая в росте и восстановлении тканей организма», - говорит Дженнифер Холевка, RDN, диетолог по поддержке метаболического питания в Mt. Синайская больница в Нью-Йорке. Минерал также способствует здоровой иммунной системе, поддерживая барьер для кожи, поддерживая регуляцию генов и играя решающую роль в синтезе и действии иммунных клеток, добавляет Cholewka.
Как цинк связан с вашими zzzs? «Цинк, как и магний, играет роль в эндогенном синтезе мелатонина», - говорит Холевка. «Поддержание достаточного количества цинка помогает выработать достаточное количество мелатонина, производного аминокислоты триптофана и гормона, который помогает регулировать наш цикл сна и бодрствования».
Наши тела не хранят цинк, поэтому очень важно, чтобы мы получали минерал из продуктов, которые мы едим ежедневно, говорит Cholewka. «Мясо является отличным источником цинка, а порция вареного говяжьего фарша в три унции удовлетворяет примерно 50% наших ежедневных потребностей в питательных веществах. Моллюски - это еще один замечательный источник цинка для животных, особенно устриц, креветок, крабов и мидий».
Другие новости: Цельные зерна, такие как киноа, картофель, яйца, молочные продукты и даже темный шоколад, также содержат цинк. «Самый простой способ убедиться в том, что вы ежедневно принимаете цинк, - это соблюдать диету, полную цвета и разнообразия», - говорит Холевка.
Лучшие пищевые источники цинка
- устрицы
- Говяжий жареный цыпленок
- Омар
- Краб
- Обжаренные хлопья для завтрака
- Свиная корейка
- Сыр
Рецепты попробовать
2. Магний
Магний имеет момент и не зря. «Магний играет много разных ролей в нашем организме, особенно в костях, клеточных мембранах и хромосомах», - говорит Маенг. «Это также важно для метаболизма и синтеза углеводов, жиров, нуклеиновых кислот, белков и глютатиона, важного антиоксиданта».
По словам Маэна, большинство людей способны получать достаточное количество магния с помощью сбалансированной диеты. «Кроме того, наши почки способны регулировать, сколько магния мы выделяем, особенно при низком потреблении».
Тем не менее, уровень магния может быть низким у людей с заболеваниями ЖКТ, такими как болезнь Крона или целиакия, или с любым состоянием, которое может привести к длительной диарее и нарушению всасывания питательных веществ. «Длительное использование диуретиков и низкий уровень гормона околощитовидной железы, чрезмерная физическая нагрузка, хроническая усталость и стресс тоже могут привести к снижению уровня магния», - объясняет Маенг.
Часть успокаивающих способностей магния связана с тем фактом, что минерал, который часто называют «оригинальной таблеткой от холода», помогает повысить уровень гамма-аминомасляной кислоты или ГАМК, нейротрансмиттера, который замедляет мыслительные процессы и нервная деятельность и способствует сонливости, в соответствии с Национальным фондом сна.
В одном обзоре за октябрь 2019 года, опубликованном в журнале Magnesium Research, сообщалось, что добавки магния, по-видимому, снижают субъективные оценки тревожности у людей, классифицированных как «слегка тревожные», а также у тех, кто борется с тревогой, связанной с ПМС.
«Если вы попробуете принимать добавки магния для лучшего сна, помните о дозировке», - говорит Маенг. «Я обычно рекомендую людям начинать с 150 миллиграммов в день и постепенно увеличивать до 350 миллиграммов в день. Просто помните: прежде чем вы достигнете магния для лучшего сна, обязательно оцените потребление кофеина, уровень стресса и тревоги, упражнения и прием пищи. привычки в первую очередь."
Лучшие Пищевые Источники Магния
- миндаль
- Шпинат
- Семена тыквы
- Кешью
- Черные бобы
- Арахисовое масло
- Edamame
Рецепты попробовать
3. Триптофан
Триптофан обычно получает 15 минут славы вокруг Дня благодарения, когда все обвиняют свою пищевую кому в вызывающей сон незаменимой аминокислоте. Предупреждение о спойлере: питательное вещество, вероятно, не единственная причина, по которой вам нужно вздремнуть после обеда с индейкой, - и оно действительно присутствует во множестве других источников белка, кроме индейки.
Что касается взаимосвязи между триптофаном и спокойным ночным отдыхом, это больше связано с тем фактом, что организм усваивает некоторое количество триптофана с образованием ниацина (он же витамин B3), который затем используется для производства серотонина, вызывающего сон нейротрансмиттера.
Вот интересный факт для любителей углеводов: согласно данным Национального фонда сна, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может помочь повысить уровень серотонина. Причина заключается в том, что углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин, который избавляется от других аминокислот в крови и тем самым облегчает поступление триптофана в мозг. Подсказка последующего производства серотонина.
Не сажайте в корзину для хлеба, чтобы пожинать плоды серотонина. Вместо этого постарайтесь включить в свой рацион больше этих богатых питательными веществами источников триптофана.
Лучшие источники пищи триптофана
- Орехи и семена
- Соевые продукты
- индейка
- Курица
- говяжий
- Сыр
- яйца
Рецепты попробовать
4. Витамин В6
Витамин В6 (он же пиридоксин) необходим для превращения аминокислоты триптофан в побочные продукты, такие как серотонин и мелатонин, которые, как известно, влияют на ваши циклы сна / бодрствования, согласно обзору за январь 2009 года, опубликованному в Международном журнале исследований триптофана.
«Уровень пиридоксина может быть низким у людей с повышенным потреблением алкоголя, нарушениями всасывания, такими как целиакия, язвенный колит и болезнь Крона, или во время беременности», - отмечает Маенг. «Поскольку около 75 процентов пиридоксина, который мы получаем из пищи, является биодоступным, следование хорошо сбалансированной диете - действительно лучший способ обеспечить адекватное потребление B6».
К счастью, B6 можно найти как в растительной, так и в животной пище. «B6 чаще всего содержится в обогащенных злаках, мясе, рыбе, крахмалистых овощах и не цитрусовых», - добавляет Маенг. «Взрослым нужно около 1, 3 миллиграмма B6 в день, поэтому одна чашка вареной овсяной каши (0, 7 миллиграмма) с одной унцией семян подсолнечника (0, 23 миллиграмма) и одним средним бананом (0, 43 миллиграмма) может обеспечить 100 процентов ваших ежедневных потребностей в пиридоксине». Просто как тот.
Лучшие пищевые источники витамина В6
- Нут
- Желтоперый тунец
- Лосось
- Куриная грудка
- индейка
- бананы
- Картошка
Рецепты попробовать
5. Железо
Согласно обзору от марта 2017 года, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, железодефицитная анемия (ЖДА) и снижение потребления железа были связаны с сокращением продолжительности сна у младенцев и взрослых, иногда с долгосрочными последствиями .
Например, одно продольное исследование, опубликованное в журнале « Педиатрические исследования», показало, что у детей, которые раньше страдали от ЖДА, продолжал испытывать измененный сон с быстрыми движениями глаз (или REM) в возрасте четырех лет, согласно исследованию, проведенному в декабре 2007 года. Под «измененным» REM исследователи подразумевают, что их REM происходит в начале ночи и в конце ночи, а не в середине - и они отмечают, что изменение REM связано с депрессией и тревогой.
Чтобы увеличить потребление железа, включите в свой рацион здоровые источники животного белка (например, устриц, курицы, индейки и постной говядины). Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, выберите тофу, шпинат, бобы, чечевицу и орехи. Не забудьте соединить растительные источники железа с богатыми витамином С продуктами, такими как апельсины и сладкий перец, которые помогают увеличить биодоступность негемового железа, содержащегося в растительных продуктах.
Топ Пищевые источники железа
- Постная говядина
- устрицы
- Фирменный тофу
- Фасоль и чечевица
- Темный шоколад
- Шпинат
- Сардины
