Вы когда-нибудь смотрели на свою заднюю часть в зеркале примерочной и думали: «О нет, я каким-то образом разработал задницу для старика!» Необъяснимая потеря веса в области ягодиц может быть неприятной, особенно с возрастом, но все сводится к одной базовой концепции: если вы не используете ее, вы теряете ее.
Чаевые
Потеря веса или провисание в области ягодиц вызвано отсутствием силовых тренировок с течением времени. После 30 лет люди начинают терять мышечную массу каждое десятилетие, поэтому важно продолжать регулярные тренировки с отягощениями - даже для ягодиц - на протяжении всей нашей жизни.
Потеря ягодичной мышцы
"Но где мой приклад?" Необъяснимая потеря веса в области ягодиц довольно распространена по двум основным причинам. Во-первых, потеря мышечной массы является просто частью процесса старения. Согласно изданию Harvard Health Publishing, возрастная потеря мышц, называемая саркопенией, приводит к потере от 3 до 5 процентов мышечной массы за десятилетие после 30 лет. На самом деле, большинство мужчин теряют около 30 процентов своей мышечной массы во время их продолжительность жизни, и это может быть частично из-за снижения уровня тестостерона.
Вторая причина, по которой наша задница со временем сжимается или становится более плоской, заключается в том, что ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы тела, требуют регулярных силовых тренировок для наращивания и, в этом случае, поддержания. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц средней и высокой интенсивности, по крайней мере, два дня в неделю. Это может быть особенно актуально, так как многие люди тяготеют к движениям верхней части тела, например, кудрям бицепса и жиму грудью, или упражнениям на груди, например, хрустам и доскам. тренажерный зал.
Важно отметить, что для поддержания всех мышц - как верхней, так и нижней - требуется регулярная постоянная работа, а также регулярные занятия аэробикой. Если вы думаете, что можете полностью пересмотреть одну конкретную область вашего тела (например, ягодичные мышцы), не затрагивая другие области тела, подумайте еще раз. Это связано с тем, что концепция точечного сокращения или идея о том, что вы можете сбросить вес только в одной области тела, выполняя целенаправленные силовые упражнения, является мифом. Но хорошая новость заключается в том, что если вы работаете над улучшением своего телосложения и следите за рутиной, вы заметите положительное улучшение по всем направлениям.
Реверс "Старик"
Существует множество отличных упражнений для ягодиц, и вы можете нарастить мышечную массу в любом возрасте.
Движение 1: воздушные приседания
Все, что вам нужно, это вес тела для этого упражнения для наращивания ягодиц.
- Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедра и вытянув руки вперед.
- С большей частью веса в пятках, сгибайтесь в колене, когда вы отодвигаете задницу назад, сохраняя при этом высокую грудь и гордость.
- Опустите вниз, как будто вы пытаетесь сесть на очень низкий стул, но будьте внимательны, чтобы убедиться, что ваши колени не выступают за лодыжки. Это поможет защитить ваши колени от травм.
- Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельными полу, а затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
- Повторяйте до тех пор, пока не достигнете усталости или в течение определенного промежутка времени.
Чаевые
Для дополнительного испытания попробуйте прижать одну тяжелую гантель к груди, выполняя то же самое движение на корточках.
Ход 2: откаты
Это упражнение может быть выполнено только с весом тела.
- Начните на четвереньках с запястьями ниже плеч и коленями ниже бедер.
- Либо оставайтесь на руках или опускайтесь на локти, если хотите.
- Держа бедра прямо на земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к небу, как будто вы топаете нижнюю часть обуви на потолке. Сожмите свои ягодицы, чтобы поднять.
- Опустите вниз таким же образом и повторите. Переключитесь на левую сторону после достижения усталости на правой стороне.
Чаевые
Для дополнительного испытания, попробуйте это упражнение с лодыжками или с машиной для удара ногами на коленях на санях, чтобы добавить больше сопротивления.
Подумайте о своей диете
Если вы думаете о белке, если вы думаете о белке, то вы правы, но мясо - не единственный способ получить его. Фасоль, цельное зерно, яйца, орехи и творог, а также многие другие. Фактически, у тех, кто хочет есть исключительно растительную диету, не должно возникнуть никаких проблем в достижении поставленных целей в течение дня.
