Многие диеты для похудения содержат список хороших и плохих продуктов: те, которые вы можете есть, и те, которые вы не можете. В зависимости от типа диеты, которую вы соблюдаете, картофель может попасть в любой список. Существуют определенные виды продуктов, которые затрудняют потерю веса, но запеченный картофель не входит в их число.
Правда в том, что вы можете съесть печеную картошку, когда пытаетесь сбросить вес. Этот овощ относительно низкокалорийен, является хорошим источником клетчатки и богат многими питательными веществами, которые поддерживают хорошее здоровье. Но, как и любая еда, когда дело доходит до потери веса, умеренность всегда является ключом.
Чаевые
В качестве «белой пищи» вы можете подумать, что печеный картофель - это определенно нет-нет в вашей диете для похудения. Но этот пикантный клубень может легко вписаться в любой план здорового питания, даже если вы пытаетесь сбросить вес.
Питание в запеченном картофеле
Возможно, вам сказали, что вам нужно избегать картофеля, когда вы пытаетесь сбросить вес, потому что это «белая еда», такая как белый хлеб, макароны и белый рис. Многие люди считают, что эти типы продуктов являются причиной, почему они не могут похудеть, но это немного сложнее, чем это.
Эти так называемые вредные продукты - хлеб, макароны и рис - это обработанные продукты, лишенные натуральных волокон и питательных веществ. Клетчатка в пище помогает замедлить пищеварение, что позволяет вам чувствовать себя дольше. Без клетчатки эти белые продукты перевариваются быстрее, что может вызвать чувство голода вскоре после того, как вы их съели.
Печеный картофель может быть белого цвета, но он не был обработан или лишен питательных веществ. По питательности печеный картофель является рок-звездой по сравнению с другими белыми продуктами. Один средний запеченный картофель, равный примерно 6 унциям, имеет:
- 161 калорий
- 4 грамма белка
- 37 грамм углеводов
- 3, 8 г клетчатки
- Менее 1 грамма жира
- 20 процентов суточной нормы (DV) для калия
- 24 процента DV для меди
- 11 процентов DV для магния
- 6 процентов от DV для железа
- 24 процента DV для витамина С
- 16 процентов DV для фолата
Для сравнения, ломтик белого хлеба имеет 77 калорий, 3 грамма белка и менее 1 грамма клетчатки. Хлеб является лучшим источником селена, чем печеный картофель (12 процентов от DV против 2 процентов от DV) и имеет такое же количество фолата, но не является значительным источником других питательных веществ.
Одна чашка необогащенного белого риса содержит 204 калории, 4 грамма белка и 0, 6 грамма клетчатки и не является значительным источником витаминов или минералов. Хлеб, рис и макароны обогащены, что означает, что витамины, которые теряются во время обработки, обычно витамины группы В, добавляются обратно для улучшения пищевой ценности каждого продукта.
Качество имеет значение при потере веса
Это правда, что калории имеют значение, когда дело доходит до потери веса. Чтобы сбросить эти нежелательные килограммы, вам нужно создать дефицит калорий, чтобы ваше тело сжигало больше калорий, чем потребляет. Вы можете сделать это, съев меньше, больше двигаясь или оба.
Но исследователи узнают, что потеря веса - это больше, чем просто калории. Качество пищи, которую вы потребляете, также имеет значение. В февральском исследовании 2018 года, опубликованном в JAMA, сравнивалось влияние здоровой диеты с низким содержанием жиров и здоровой диеты с низким содержанием углеводов на потерю веса в группе взрослых с избыточным весом, и не было обнаружено различий в потере веса между двумя диетами.
Кроме того, исследователи исследования отметили, что не было никакой разницы в уровнях секреции инсулина в двух группах. Инсулин - это гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, который помогает доставлять сахар из крови в клетки для выработки энергии.
Высокий уровень инсулина в крови может увеличить риск развития диабета 2 типа, и есть некоторые предварительные доказательства того, что слишком большое количество инсулина в крови может привести к увеличению веса (хотя это основано на исследованиях на животных, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть связь).
Основываясь на результатах исследования 2018 года и многих предыдущих исследованиях, качество диеты учитывает столько же, сколько калорий, когда дело доходит до потери веса. Вы должны наполнить свой рацион высококачественными продуктами, такими как цельное зерно, фрукты, овощи и полезные необработанные белки и жиры. Вы должны ограничить рафинированное зерно (белый хлеб, макароны и рис), жареные продукты, сладкие напитки, сладости и чрезмерно обработанные продукты, такие как чипсы, печенье и крендели.
А как насчет гликемического индекса?
Одна из причин, по которой запеченный картофель является немного сомнительным, когда речь идет о потере веса, заключается в том, что он имеет высокий гликемический индекс (GI). Гликемический индекс - это инструмент, который оценивает влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови.
Продукты с низким ГИ вызывают лишь минимальное повышение уровня сахара в крови, в то время как продукты с высоким ГИ вызывают быстрое увеличение, а затем падение уровня сахара в крови. В то время как исследования немного противоречивы, диета с низким гликемическим индексом может поддержать ваши усилия по снижению веса, помогая поддерживать уровень сахара в крови, что может улучшить контроль над голодом.
Когда дело доходит до гликемического индекса, запеченный картофель находится на вершине. На самом деле, печеный картофель имеет более высокий GI, чем макароны, хлеб и рис. Но когда речь идет о сытости, картофель лучше удерживает муки голода, чем другие белые продукты, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в Nutrients , которое подтвердило результаты раннего исследования от сентября 1995 года, которое было опубликовано в европейской Журнал питания .
Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с низким или высоким гликемическим индексом, употребление печеной картошки может не сильно повлиять на вашу потерю веса, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Американского колледжа питания . Участникам этого небольшого исследования (90 человек) было рекомендовано сократить их ежедневное потребление на 500 калорий и придерживаться диеты с низким или высоким гликемическим индексом в течение 12 недель. В исследование также была включена контрольная группа. Все группы были проинструктированы включать 5-7 порций картофеля в неделю.
В конце исследования не было различий в потере веса между группами с низким и высоким гликемическим уровнем, и исследователи пришли к выводу, что регулярное потребление картофеля не приводит к увеличению веса. Исследователи также отметили, что часть диеты с гликемическим индексом была трудна для участников и не может быть практическим инструментом, помогающим людям сбросить вес.
Похудение с печеным картофелем
Заполненный и богатый питательными веществами, запеченный картофель может стать полезным дополнением к диете для похудения при умеренном потреблении в рамках вашего общего плана. Универсальность печеного картофеля делает его отличным дополнением к любому блюду. Вы можете нарезать кубиками и обжарить оставшуюся печеную картошку с луком, перцем и легким оливковым маслом, чтобы подавать с утренними яйцами.
Или вместо обычного бутерброда на обед положите запеченную картошку с брокколи и посыпьте любимым тертым сыром. И, конечно же, запеченный картофель станет идеальным гарниром для любого ужина, включая курицу с розмарином, лосось на гриле или лондонский гриль.
Хотя запеченный картофель может легко вписаться в ваш план похудения, будьте осторожны с картофельной начинкой. Сметана, масло и бекон могут свести на нет любые преимущества, которые вы получаете от печеной картошки. Даже сыр на вашем обеденном картофеле может быть немного большим, если вы слишком тяжелые руки.
Вместо этого попробуйте съесть свою картофельную равнину или положить сверху низкокалорийный, богатый питательными веществами греческий йогурт, чтобы заменить сметану. Одна столовая ложка обезжиренного греческого йогурта содержит 7 калорий, 1 грамм белка и не содержит жира, а в той же порции сметаны содержится 24 калории, 2 грамма жира и менее 1 грамма белка.
А комбинируя свою печеную картошку с продуктами с высоким содержанием белка (сыр, греческий йогурт, яйца) или клетчаткой (брокколи), вы замедляете пищеварение, что может снизить гликемический эффект вашего картофеля.
