Область паха состоит из мышц, известных как аддукторы. Они состоят из аддуктора brevis, longus и magnus, в дополнение к pectineus и gracilis. Напряжение паха происходит, когда мышечные волокна приводят к разрыву от перетренированности или физических нагрузок. Конечный результат - боль, скованность и слабость во внутренней области бедра. Принимая предупредительные и корректирующие меры, вы можете снизить частоту травм этого типа.
Динамический прогрев
Ходьба на тренировку без тщательной разминки - это хороший способ повредить пах. Когда ваши мышцы напряжены, они более подвержены нагрузкам. Лучший способ избежать этого - делать динамические растяжки. Слово «динамический» означает «в движении». Выполняя динамическую разминку перед тренировкой, вы привыкнете к упражнениям и уменьшите вероятность получения травм. Включите динамические растяжки, такие как колебания вперед и вбок, обратные выпады, высокие колени, попеременные касания пальцев ног и наклоны вперед. Пять минут динамического растяжения достаточно.
Начиная постепенно
После динамической разминки у вас может возникнуть желание прыгнуть прямо на тренировке на полную катушку. Хотя вы можете расслабиться, это может привести к травме паха. Лучше всего начать медленно и постепенно увеличивать интенсивность, особенно с помощью бега и упражнений, которые включают взрывные движения. Рассматривайте это как вторичную разминку и проводите пять-10 минут, постепенно увеличивая ваш темп. Это также медленно повысит температуру тела и обеспечит кровоснабжение мышц.
Упражнения для аддукторов
У слабых аддукторов больше шансов перенести напряжение, чем у сильных. Акт приведения имеет место, когда вы двигаете бедрами внутрь. Выполняя упражнения, которые включают это движение, вы укрепите своих аддукторов и уменьшите свои шансы получить напряжение. Сжатие мяча - хороший пример упражнения для аддуктора. Выполняйте это из положения лицом вверх на полу с помощью шарика с лекарством. Сожмите мяч между бедрами, согнув колени и положив стопы на пол, и сильно сожмите его. Держите в течение пяти до 10 секунд, медленно отпустите и повторите для нужного количества повторений. Это называется статическим или изометрическим упражнением, которое не требует непрерывного движения. У вас также есть возможность делать сжатие мяча с полностью вытянутыми ногами и мячом между ног.
Растяжка после тренировки
Растяжка после тренировок так же важна, как и растяжка заранее. Когда вы закончите тренировку, ваши мышцы расслаблены и находятся в удлиненном состоянии. Выполняя статическое растяжение, вы сохраните гибкость мышц и соединительной ткани и уменьшите риск напряжения паха при следующей тренировке. В отличие от динамических растяжений, статические растяжки удерживаются в течение длительного периода времени. Растяжение бабочки - это обычное растяжение, используемое для паха. Выполняйте это из сидячего положения на полу, поставив ступни ног на подошву, согнув колени и раскрывая их друг от друга, и сложив руки вокруг верхушек ног. Расположите локти на внутренней стороне бедер и медленно потяните туловище вниз к ногам, пока не почувствуете растяжение в паху. Слегка прижмите локти к внутренней части бедер и поставьте колени к полу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и медленно отпустите.
