Само собой разумеется, что для подготовки к жиму лежа нужно попрактиковаться в жиме лежа. Однако это не единственный способ стать лучше на этом классическом лифте. Если вы хотите больше весить, отжимания могут помочь.
Отжимание - это, по сути, жим лежа с ног на голову. Вместо того, чтобы нажимать тяжелую штангу, вы нажимаете на вес своего тела. Одни и те же мышцы вашей груди, передней дельтовидной мышцы и трицепса одинаково активируются во время обоих упражнений, показало исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, опубликованном в 2015 году. Исследование показало, что когда оба упражнения загружены одинаково - жим лежа со штангой и отжиманием с полосой сопротивления - они обеспечивают аналогичное увеличение мышечной силы.
Мышечный стресс и жим лежа
Чтобы тренировать мышцы, чтобы они становились сильнее, вы должны разрушать мышечные волокна, чтобы, когда они отдыхают - в дни между тренировками - они отрастали толще и сильнее. Снос с повторяющимися наборами жима лежа, безусловно, является одним из способов стать лучше на жиме лежа. Прогрессируйте эти подъемы в течение нескольких недель до более тяжелых весов и множества подходов. Но эта стратегия может быть повторяющейся, и, честно говоря, есть только так много повторений и подходов, которые вы можете выполнить.
Отжимания также создают стресс для ваших мышц и могут способствовать повышению прочности груди, особенно в конце тренировки, когда вы максимально тренируетесь на подъеме.
Например, скажем, вы нажали тяжелую штангу на пять подходов по три-шесть повторений и действительно жарили мышцы. Вы просто не можете снова столкнуться с этой штангой. Вместо того, чтобы называть это днем, завершите свою тренировку набором или двумя из отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы добавить один последний элемент испытания мышцам. Отжимание требует, чтобы вы подняли всего 60-70 процентов от веса вашего тела, что, вероятно, значительно легче веса жима, который вы используете, так что это выполнимо, когда вы близки к максимальной утомляемости.
Взрывная тренировка
Ориентация мышц pec на различные стрессоры также помогает им расти. Взрывная тренировка для грудной клетки может помочь вам пройти точку, в которой вы можете застрять в лифте. Обычное место залипания возникает, когда вы просто не можете поднять планку выше первых нескольких дюймов над грудью без помощи наблюдателя. Вы будете развивать силу, чтобы перемещаться по этой палке с помощью таких движений, как броски медикаментов и плиометрические отжимания.
Плиометрические отжимания - это тренировка «прыжка» для верхней части тела. Вы делаете отжимание и ловите воздух, прежде чем вернуться вниз. Это продвинутые движения, которые следует делать только после того, как вы овладеете классическим отжиманием.
Заполните их различными способами:
Стандартный Plyo Push-Up: делайте регулярные отжимания, но взорвитесь, чтобы ваши руки покинули пол. Приземляйтесь обратно в отжимание.
Хлопок в отжимание: когда вы взорвете руки от пола, хлопните в ладоши под грудью, прежде чем приземлиться в отжимании.
Чередование шариков с лекарством Plyo Push-Up: положите правую руку на пол, а левую руку поднимите на шарик с лекарством. Согните локти в отжимание, взорвитесь и перекатите мяч под правую руку. Посадка мягкими локтями в нижнюю часть отжимания для защиты суставов.
Один медицинский шарик Plyo Push-Up: положите аптечку под правую руку, а левую - на пол. Спуститесь вниз и взорвитесь, чтобы оторвать левую руку от пола. Держите правую руку в контакте с отжиманием на протяжении всего упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую.
Включите до восьми подходов с небольшим числом повторений (от трех до шести) одного или нескольких из этих вариантов плио, один раз в неделю. Планируйте делать их в день без жима прессы. Например, если вы сидите на скамейке по понедельникам и четвергам, делайте отжимания в плио по вторникам, пятницам или субботам.
: Тренировки, которые улучшают ваш максимальный жим
