Когда ходьба на беговой дорожке становится скучной или утомительной, интервалы наклона или спринта могут добавить разнообразия и повысить интенсивность вашей тренировки. По данным MayoClinic.com, увеличение интенсивности всего на несколько минут с регулярными интервалами поможет вам получить больше от тренировок. Кардио наклона включает в себя изменение угла наклона вашей беговой дорожки, чтобы имитировать ходьбу или бег в гору, в то время как бег на короткие дистанции включает быстрые короткие скачки скорости. Тренировка наклона и спринта предлагают значительную пользу для фитнеса, но определенные риски связаны с обеими формами упражнений.
Сердечно-сосудистые преимущества
Увеличение наклона вашей беговой дорожки - это эффективный способ увеличить сердечный выброс во время ходьбы. Прогулка по беговой дорожке со скоростью 3 мили в час и 12-процентным уклоном приводит к тому же изменению частоты сердечных сокращений, что и при скорости 6 миль в час без наклона, по словам Мэтью Реи, директора отдела движения человека в Университете AT Still в Аризоне. Подъем в гору - даже при выполнении в умеренном или умеренном темпе - обеспечивает сопротивление, которое требует повышенного поражения сердца и легких. Спринтинг предлагает аналогичные кардио преимущества, согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале физиологии - регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии» в 2008 году. Исследователи из Университета МакМастер в Канаде пришли к выводу, что спринт-тренинг улучшает структуру и функцию артерий так же эффективно, как и умеренные. интенсивность упражнений выполняется в течение более длительных периодов.
Наращивание мышечной массы
Тренировки на наклонной поверхности и спринтерские тренировки дают существенные преимущества в наращивании мышц нижней части тела. Работая на склоне, вы стимулируете большую мышечную активность в икрах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, чем при ходьбе, согласно Реи. Фактически, когда вы увеличиваете наклон до более чем 15 процентов, активация мышечной ткани в ногах может превышать 75 процентов максимального изометрического сокращения. В отличие от медленной ходьбы или бега трусцой, спринты вербуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, по словам Тома Сибурна, который имеет докторскую степень в области физических упражнений. В результате, по словам Сибурна, короткий, высокоинтенсивный спринт строит больше мышечной массы в ногах, чем тренировка на выносливость с умеренной скоростью.
риски
Из-за повторяющихся тренировок на беговой дорожке ваши мышцы и суставы подвергаются значительному стрессу, работаете ли вы на уклоне или выполняете спринт. Поэтому ваша тренировка сопряжена с риском получения травмы. По словам ортопеда доктора Стэнли Бикмана, люди, которые страдают от эквинуса или ограниченной способности сгибать ногу вверх, часто обнаруживают, что работа на уклоне ухудшает их состояние. Спринтинг на беговой дорожке, который включает в себя более сильный удар, чем при медленной ходьбе, может ухудшить состояние бедра, колена и ступни.
Соображения
Как наклон кардио, так и спринт - это упражнения высокой интенсивности, которые могут привести к нормальному уровню дискомфорта. Тем не менее, если после тренировки вы чувствуете одышку, головокружение, нестабильность или боль, понизьте интенсивность или остановитесь. Если вы страдаете от ранее существовавшего заболевания или возвращаетесь к упражнениям после перерыва, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить уклон в кардио или спринты в свою физическую форму. Запланируйте тренировку с меньшей интенсивностью и постепенно наращивайте ее по мере улучшения уровня вашей физической формы. Вы можете обнаружить, что высокоинтенсивный тренинг усугубляет предыдущую травму или создает слишком большую нагрузку на спину или суставы, и в этом случае вам следует выбрать более умеренные формы упражнений.
