Чаевые
Переход по маршруту «обратно с бицепсом» - это умный и эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Поскольку обе группы мышц выполняют подтягивающие движения, а бицепсы участвуют в большинстве сложных упражнений для спины, их совместная тренировка позволяет максимально увеличить время, проведенное в тренажерном зале.
День назад и бицепс
Если вы не уверены, когда включать тренировки на бицепс, вы не одиноки. Начиная с рутины и заканчивая днями изоляции, есть множество способов тренировки рук. Один из популярных методов тренировки бицепса - это день спины и бицепса. Эта классическая рутина отлично работает и дает отличную тренировку.
Это потому, что день спины и бицепса позволяет вам избавиться от тренировки бицепса самостоятельно. Сертифицированный личный тренер Алекс Карнейро объясняет, что иметь день спины и бицепса - отличная идея, если у вас не хватает времени и вам нужно сосредоточиться в первую очередь на большей мышце - в данном случае на спине.
Тренируем мускулы вместе
Карнейро говорит, что, поскольку спина и бицепс являются одновременно «вытягивающими» мышцами, преимущество их совместной работы заключается в том, что вы можете косвенно получать большую нагрузку на бицепс без необходимости целенаправленного воздействия на него. Тем не менее, дополнительная рабочая нагрузка приведет к тому, что у вас будет меньше сил, чтобы нацелиться на мышцы бицепса позже, так как они были предварительно утомлены растяжением спины.
Из-за этого изоляция бицепса в день тренировок может быть не такой эффективной, если ваша цель - увеличить силу и размер мышц, особенно в спине. Это потому, что когда вы выполняете упражнение для спины, бицепс часто помогает в движении.
Например, когда вы выполняете подтягивания, выпадения или ряды, ваши бицепсы являются вторичными движителями. Это означает, что, если вы тренируете бицепс по отдельности, вы рискуете перетренировать его и не дать достаточно отдохнуть перед следующей задней тренировкой.
День спины и трицепса
Еще одна группа мышц, с которой стоит подумать - это трицепс. «Тренировки спины и трицепсов - отличный способ убедиться, что вы получаете непрямую нагрузку на бицепс, но выполняете непосредственную работу на трицепс, продолжая работать с большей из трех мышц - спиной», - объясняет Карнейру.
Он говорит, что это отличный вариант для людей, которым, не имея достаточно времени для тренировок в течение недели, необходимо оптимизировать свое расписание.
Тренировка грудной клетки и трицепса
Если сочетание спины и бицепса является эффективной комбинацией, то имеет смысл, что сложение грудной клетки и трицепса также является умным способом тренировки нескольких дополнительных групп мышц. «Преимущество совместной работы грудной клетки и трицепса заключается в том, что между двумя мышечными группами существует синергия», - говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Энтони МакКлейн. Другими словами, тренировка грудной клетки и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые оба требуют толкающего движения.
Тем не менее, настоятельно рекомендуется, чтобы вы выполняли движения грудной клетки до упражнений на трицепс, так как мышцы грудной клетки сильно зависят от трицепса при толчке. «При более слабом трицепсе мышцы грудной клетки не будут иметь столько сил, чтобы подталкивать их позже», - объясняет Карнейру. «Мы всегда хотим уделять больше внимания большим мышцам, и усталость, тренируя вначале трицепс, повлияет на уровень энергии для тренировки груди», - добавляет он.
В отношении обеих пар тренировок - спина и бицепс, грудь и трицепс - Макклейн говорит, что важно не изматывать и не сжигать руки при попытке максимально разогнуть спину или грудь. «Иногда мы можем переутомить наши руки, и это будет иметь пагубное влияние на ваш максимальный повтор и общую силу».
Тренировка бицепса и трицепса
Принятие решения о том, отдать ли свое оружие своему собственному тренировочному дню или добавить его к обычным упражнениям, все сводится к тренировочным целям. Хорошая новость заключается в том, что вы можете (и должны) менять свой распорядок примерно каждые шесть недель, согласно Американскому совету по упражнениям.
Это означает, что, если ваша текущая цель тренировки включает в себя общую силу, вы можете сосредоточиться на разделении частей тела, которое включает день грудной клетки и трицепса и день спины и бицепса. Затем, когда вы продвигаетесь по этому плану тренировок - или ваши цели меняются - вы можете переключиться на разделение частей тела, которое включает день только для тренировки рук.
Тренировочное оружие для размера
Если вашей целью является гипертрофия или наращивание мышц рук, воспользуйтесь советами от Карнейру, который говорит, что ваша тренировка силы должна обязательно включать один или несколько назначенных дней трицепса и бицепса.
«Сосредоточение внимания на трицепс должно быть приоритетом, так как мышцы составляют две трети руки», объясняет он. Вот почему Карнейро говорит, что, если вы хотите оптимизировать рост рук, вам нужно убедиться, что вы выполняете упражнения для бицепса и трицепса два дня в неделю. «Тренируя свои бицепсы и трицепсы два дня в неделю, вы сможете стимулировать эти группы мышц в течение недели», - добавляет он.
Карнейро говорит, что один из способов сделать это - провести день грудной клетки и бицепса, который не дает бицепсу слишком уставать от толкающих движений, а затем день спины и трицепса, чтобы трицепсы не устали от тяговых движений., Позже на этой неделе назначьте день только для тренировки рук. Это будет гарантировать стимулы для этих мышц чаще.
Упражнения на бицепс и трицепс
Хотя существуют бесконечные способы тренировки рук, некоторые из наиболее распространенных упражнений на бицепс и трицепс включают в себя:
- Кудри с гантелями
- Кудри бицепса гантели
- Кудри предплечья гантели
- Кудри проповедника гантели
- Кудри со штангой
- Французские кудри / французская пресса
- Кабельные удлинители трицепсов
- Взвешенные провалы
- Дробилки черепа
Кроме того, МакКлейн рекомендует в этот день включать вращающуюся манжету и другие упражнения на устойчивость плеча.
Тренировка с подпрограммами
Согласно Национальной академии спортивной медицины, эффективность любой тренировки часто зависит от групп мышц, с которыми вы работаете вместе. Это особенно верно, если ваша цель - гипертрофия или увеличение мышц. Тренировка по размеру требует более высокой частоты тренировок, а это означает, что вам нужно работать со всеми мышечными группами регулярно и с большей интенсивностью.
Хотя упражнения для всего тела позволяют вам тренировать все основные мышцы два-три раза в неделю, они не позволяют выполнять несколько упражнений для каждой части тела и при этом отдыхать между сеансами. Вот почему так много людей, стремящихся увеличить свои размеры и силу, выбирают раздельную рутину.
Примеры разделенных процедур
Есть несколько способов объединить группы мышц для раздельного упражнения. То, как вы будете тренироваться, зависит от множества факторов, в том числе от общих целей в фитнесе и от того, сколько времени вы хотите провести в тренажерном зале. Поскольку раздельные упражнения дают вашим мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления между трудными тренировками, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей интенсивностью и большей энергией.
Двухтактный сплит
Один из способов разделить вашу рутину состоит в том, чтобы выполнить процедуру двухтактного разделения. Для этого типа тренировок вы будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, четверки и икры (ваши толкающие мышцы) один день. Затем, день тяги будет сосредоточен на спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и задних дельтовидных мышцах.
Двухтактный сплит с ножками
Вы также можете разбить свою неделю на двухдневный сплит с днем ног. Например, в первый день вы будете выполнять упражнения для толкания груди, плеч и трицепса, а во второй день вы будете делать упражнения для спины и бицепса. Третий день будет посвящен работе ваших ног.
Четырехдневный Сплит
Разделение на четыре дня работает, когда гипертрофия является основной целью, и ваша тренировка включает в себя интенсивную тренировку с высокими нагрузками. Вы тренируете спину и бицепс в первый день, а грудь и трицепс - во второй день.
На третий день вы отдохнете. На четвертый день вы будете работать ногами, а на пятый день закончите с плечами. Эта тренировка позволяет поразить мышцы с помощью нескольких упражнений, подходов и повторений.
Пятидневный сплит
С помощью этой пятидневной раздельной программы продвинутого уровня вы дадите каждой части тела свой день тренировок (например, грудь, спина, плечи, ноги, руки). В центре внимания будет большой объем и интенсивность каждой группы мышц. Как правило, вы выполняете от четырех до пяти упражнений для каждой части тела (бицепс и трицепс вместе) с тремя-четырьмя подходами к каждому упражнению и от шести до 15 повторений.
Вы заметите, что эти сплиты не включают в себя специальные упражнения для брюшного пресса. Чтобы держать свое ядро сильным, планируйте добавлять упражнения для живота с каждым из этих разделений. Вы можете выполнять эти движения между подходами или в конце тренировки.
Окончательный вердикт
То, как вы решите тренировать верхнюю часть тела, зависит от множества факторов, включая ваш уровень физической подготовки, цели, доступ к оборудованию и время, которое вы можете посвятить спортзалу. Хотя сочетание определенных групп мышц, таких как бицепс и спина или грудь и трицепс, может дать вам дополнительный импульс в силовом отделе, существует несколько жестких и быстрых правил в отношении силовых тренировок.
Итак, если вы хотите поменять спину и день бицепса на тренировку спины и трицепса несколько раз в месяц, сделайте это. Просто убедитесь, что вы даете своему телу достаточно отдыха между тренировками и придерживаетесь основных принципов физической подготовки.
