Вегетарианцы питаются исключительно на шпинате и моркови, так что им просто суждено быть худыми и худыми, не так ли? Не обязательно - на самом деле, с некоторыми ноу-хау в области питания, легко составить вегетарианский план питания для увеличения веса, который будет одновременно питательным и вкусным.
Понимание увеличения веса
Прежде чем обсуждать, как использовать вегетарианскую диету для увеличения веса, важно понять, как работает увеличение веса. По данным Американской академии семейных врачей, недостаточный вес может представлять проблемы со здоровьем так же, как и избыточный вес. Избыточный вес может означать, что ваше тело не получает необходимых питательных веществ, что приводит к ломкости костей, ослабленной иммунной системе, анемии, проблемам с фертильностью и выпадению волос.
Как и в случае с потерей веса, прибавка в весе составляет около калорий и калорий; однако в то время как потеря веса требует дефицита калорий (то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете), увеличение веса требует избытка калорий.
Из-за проблем со здоровьем, связанных с недостаточным весом, получение питательной пищи так же важно, как и ее получение в большом количестве. Американский совет по упражнениям (ACE) подчеркивает, что если вы собираетесь набрать вес здоровым способом, вы должны выбрать очень питательную пищу. Академия питания и диетологии соглашается. Дополнительные калории не принесут вам пользы, если вы не получаете питательные вещества, необходимые для укрепления костей или восстановления тканей.
ACE объясняет, что рост мышц происходит в результате воздействия веса или сопротивления на мышечную ткань, которая у вас есть в настоящее время. Пока ваши мышцы восстанавливаются после этой стимуляции, дополнительные калории и хороший баланс питательных веществ помогут вашим мышцам расти. Вы должны стремиться к тому, чтобы примерно на 300-500 калорий превышать ваши потребности в калориях, и эти калории должны поступать из баланса углеводов, белков и жиров.
Вот та часть, которая важна для вегетарианцев: потребление тонны белка не обязательно приведет к росту мышц, поэтому вы не будете в невыгодном положении только потому, что не едите мясо. Вместо этого вы должны стремиться к углеводам и белкам до, во время и после силовых тренировок. Восстановительная еда должна иметь отношение углеводов к белкам от 3 к 1 или 4 к 1.
Еда вегетарианца здоровым путем
Вегетарианская диета для увеличения веса не всегда будет здоровой. Если вы игнорируете советы по фитнесу и питанию, вегетарианские диеты могут легко привести к нездоровому увеличению веса. Без тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы или правильных питательных веществ, необходимых вашему телу для функционирования, вы можете получить лишний жир.
Как объясняет Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, план здорового вегетарианского питания может снизить риск ожирения, высокого кровяного давления и болезней сердца, но все же есть много продуктов, не содержащих мяса, с высоким содержанием сахар, жир и калории.
Вегетарианцы должны сосредоточиться на заполнении своей тарелки полезными для них продуктами, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Если они веганы, им придется полностью придерживаться растительных продуктов для своего белка - USDA ChooseMyPlate рекомендует бобы, орехи, семена и соевые продукты - но если они являются лакто-ово вегетарианцами, они могут обратиться к молочным продуктам и яйцам для белка, а также.
Вегетарианский план питания для увеличения веса
Теперь, когда вы понимаете, как питаться для увеличения веса, и что могут сделать вегетарианцы, чтобы быть здоровее, пришло время взглянуть на способы, которыми вы можете заставить эту мудрость в питании работать в ваших интересах. Вот несколько идей, чтобы начать включать в свой вегетарианский план питания для увеличения веса:
Найдите больше возможностей поесть в течение дня. Клиника Майо предлагает пойти на пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи. Это даст вам больше возможностей потреблять калории и питательные вещества. Этот совет поддерживается Академией питания и диетологии.
Подумайте о продуктах, которые содержат много калорий при очень небольшом объеме, и перекусывайте в течение дня, предлагая калорийные варианты с сочетанием белка и сложных углеводов.
Американская Академия Семейных Врачей рекомендует закуски, такие как смешанные продукты, протеиновые батончики, крекеры с хумусом или крекеры с арахисовым маслом Согласно USDA, арахисовое масло имеет 188 калорий на 2 столовые ложки. Хотя хумус имеет только 50 на 2 столовые ложки, он предлагает хороший баланс жира, сложных углеводов и белка.
Топ пищи, которую вы уже едите, с калорийными добавками. Салат или миска с хлопьями приготовят еще более сердечную еду, если вы добавите в нее что-то вроде семечек подсолнечника, которые, согласно USDA, содержат 165 калорий на порцию в 1 унцию.
Другие идеи Академии питания и диетологии включают приготовление утренней овсяной каши с молоком или сливками вместо воды (если вы лакто-вегетарианец) или приготовление салата с оливковым маслом, цельными оливками и авокадо.
Если вы ищете креативные идеи для салатов, загляните в фисташковый салат LIVESTRONG.com, который включает в себя крекеры, бобы гарбанзо и фисташки, на несколько калорий больше, чем просто миска салата и нарезанные овощи.
Подумайте, как вы можете стимулировать свой аппетит и избегать его подавления. Клиника Майо рекомендует избегать слишком большого количества жидкости прямо перед едой - вы не хотите заправляться безкалорийной водой и обнаружите, что у вас нет места для ужина.
Не забывайте заниматься большим количеством физической активности, которая не только поможет нарастить мышечную массу, но и даст вам аппетит во время еды.
Следуя плану вегетарианской диеты, учтите, что многие растительные продукты наполнят вас без лишних калорий. Это одна из причин того, что Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют есть больше фруктов и овощей для людей, которые пытаются похудеть, и именно поэтому для всех вегетарианцев с недостаточным весом это может быть особенно важно, чтобы сосредоточиться на том, чтобы включать в себя калорийную плотность, здоровые варианты.
При правильном планировании вегетарианская диета для увеличения веса не должна быть слишком сложной для соблюдения.
