Жим лежа - это упражнение на разви-тие движений и развитие силы для грудных (грудных) мышц, плеч и трицепсов.
Это движение является определяющим фактором во многих спортивных и спортивных мероприятиях, таких как комбинат НФЛ, где тренеры НФЛ просят потенциальных игроков НФЛ проверить свой жим лежа в качестве маркера фитнеса.
Это упражнение поможет развить чистую силу верхней части тела, выносливость и силу. Хотя многие факторы влияют на определение жима лежа, такие как уровень подготовки, вес, возраст и пол, существуют определенные критерии, которые спортсмены должны стремиться достичь, тренируя жим лежа.
Чаевые
Соотношение жима и жима зависит от многих факторов, включая пол, текущий уровень физической подготовки и ваш вес.
Соотношение веса к жиму лежа
Отношение вашего веса к жиму лежа зависит от вашего пола, веса и уровня физической подготовки. Например, стандарты жима лежа для человека, который весит 165 фунтов, а неподготовленный - 120 фунтов, в то время как у элитного спортсмена с таким же весом цель составляет 320 фунтов. Мужчина, выступающий на промежуточном уровне, должен поднять 185 фунтов.
Стандарты для неподготовленной женщины, которая весит 165 фунтов, составляют 80 фунтов, в то время как элитный спортсмен такого же веса будет стрелять за 185 фунтов. Женщина среднего уровня должна поднять 115 фунтов.
Техника жима лежа
Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям в 2012 году, установило, что жим штанги обладал наибольшим количеством мышц в грудных мышцах по сравнению с другими упражнениями на груди.
Жим штанги выполняется лежа на спине на скамейке. Возьмите штангу в руки, раскинув руки на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стойки или, если она не используется, толкните штангу к потолку.
Сжимайте пресс, когда вы опускаете штангу с контролем, чтобы он слегка касался вашей груди. Как только штанга коснется вашей груди, поднимите штангу вверх и в сторону от своего тела, пока ваши локти не сгладятся, когда вы выдохнете.
Дополнительные упражнения для укрепления груди
Несмотря на то, что важно тренировать жим лежа, чтобы увеличить максимальный жим на один повтор, существуют также дополнительные упражнения, которые могут помочь увеличить жим лежа.
Постоянный жим кабеля, в котором вы стоите и используете кабель для прессования наружу, аналогично жиму лежа, - эффективный способ улучшить ваш жим с максимальным повторением. Внутренние наклоны и широчайшие мышцы спины улучшаются путем тренировки одноплечевого стоящего кабельного пресса. Кроме того, постоянный ленточный пресс активирует вспомогательные мышцы, которые помогут с поддержкой.
Дополнительным упражнением, которое полезно для жима лежа, является отжимание. Поскольку отжимание активирует те же грудные толкающие мышцы, одновременно активируя ваше ядро, имитируя то же движение, что и жим лежа. Для дополнительного сопротивления положите груз на спину во время отжимания. Дополнительные упражнения также включают в себя кабельные кроссоверы или pec deck.
