Тенденции диеты - от питья жидких обедов и упакованных блюд до средиземноморской диеты и кето - приходят и уходят. В 90-х годах люди, сидевшие на диете, стремились к яичным белкам, заменителям масла и обезжиренному печенью, с обоснованием того, что ограничение жира и холестерина является ключом к потере веса и здоровому образу жизни. Но времена изменились, и в наши дни различные современные диеты способствуют употреблению в пищу большего количества полезного жира вместе с белком, в то же время ограничивая количество углеводов, особенно обработанного сорта (например, все, что сделано с белой мукой или сахаром). Одна из самых популярных диет с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на данный момент? Неоспоримо, это кета диета, которая является аббревиатурой жиров диеты.
Что такое диета кето?
Режим кето-диеты далек от нового или преходящего увлечения. Фактически, это было разработано в 1920-х годах как форма лечения эпилепсии группой врачей в Johns Hopkins, отмечает натуропатический врач Лори Стилсмит, медицинский директор Центра естественного здоровья Steelsmith, современного центра исцеления для натуральная медицина.
«Кетогенная диета переворачивает треугольник стандартной американской диеты», - отмечает доктор Стилсмит, ссылаясь на Пирамиду продовольственного руководства Министерства сельского хозяйства США, в которой предлагается употреблять от 6 до 11 порций зерна (хлеб, рис, крупы и т. Д.) И жиры "экономно"
«Вместо того чтобы полагаться в первую очередь на углеводы, содержащиеся в фруктах, сахаре и зерне, вы увеличиваете потребление жиров и снижаете потребление белка», - говорит доктор Стилсмит. «Чтобы быть более точным, вы хотите получать 75 процентов ваших ежедневных калорий из качественных жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов». (Точные соотношения макронутриентов могут незначительно отличаться в зависимости от источника, но все они обычно находятся в пределах одного и того же уровня.)
Как работает диета кето?
Наука, лежащая в основе кето-диеты, безусловно, увлекательна и обосновывает различные потенциальные преимущества режима. «Когда углеводы недоступны, как это практикуется в кетогенной диете, и наш организм требует топлива для ежедневной подвижности, когнитивной функции и основных метаболических процессов, организм начинает расщеплять жир - также известный как липолиз - и использует жирные кислоты и производит «кетоны», - объясняет Шарон Зараби, доктор медицинских наук, директор бариатрической программы в больнице Lenox Hill в Нью-Йорке.
Когда это происходит, считается, что ваше тело находится в метаболическом состоянии, называемом кетозом. В этом состоянии организм перестает полагаться на свой предпочтительный источник энергии, глюкозу, которая производится углеводами, и вместо этого полагается на кетоны.
Кто является хорошим кандидатом на диету кето?
Хотя мы можем склонны рассматривать любую диету как рецепт для похудения, доктор Стелсмит говорит, что режим кето особенно полезен для людей, сталкивающихся с различными проблемами со здоровьем.
Женщины с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) - который поражает от 5 до 10 процентов всех женщин репродуктивного возраста и связан с бесплодием, нерегулярными менструальными циклами, сердечно-сосудистыми рисками, инсулинорезистентностью и риском диабета, по данным Управления по охране здоровья женщин - в особенно многообещающем месте, чтобы извлечь выгоду из кето-диеты, по словам доктора Steelsmith. «Это снижает уровень инсулина и способствует гормональному балансу», - отмечает она. «Женщины, страдающие бесплодием, также могут извлечь выгоду, опять же, из-за их влияния на контроль уровня инсулина».
Она также рекомендует кето всем, кто борется с подсчетом калорий или кто хочет начать потерю веса. Есть даже исследования, которые показывают, что он может защищать от рака благодаря своей способности снижать инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), гормон, который важен для развития клеток и может играть роль в развитии и прогрессировании рак. Исследования показали, что снижение уровня IGF-1 при соблюдении программы кето-диеты может снизить рост опухоли и риск развития рака в долгосрочной перспективе.
Доктор Стилсмит также любит диету как «жизнеспособный и эффективный план для пациентов с диабетом 2 типа, благодаря его способности снижать уровень сахара в крови». Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что пациенты с сахарным диабетом 2 типа, которые придерживались кетогенной диеты с низким содержанием углеводов, наблюдали более значительные улучшения в гликемическом контроле и более частое снижение / выведение лекарств, чем те, кто следовал диете с низким гликемическим индексом. В свою очередь, исследователи пришли к выводу, что «изменение образа жизни с использованием низкоуглеводных вмешательств эффективно для улучшения и устранения диабета 2 типа».
Тем не менее, люди, принимающие лекарства от диабета 2 типа и гипертонии, должны работать в тесном контакте с врачом, поскольку кетогенная диета может быстро изменить требуемую дозировку этих лекарств, предупреждает Александра Сова, доктор медицины, сертифицированный врачом внутренних болезней, специализирующийся на профилактике здоровье, питание и медицина ожирения в Нью-Йорке.
Кто должен избегать диеты кето?
«Любой, кто зависит от инсулина - иными словами, диабетики 1-го типа - не должен следовать этой схеме приема пищи», - отмечает Зараби. Ведь диета снижает уровень инсулина.
Любой, кто борется с приверженностью долгосрочному протоколу или устойчив к приготовлению пищи, также не может быть лучшим кандидатом.
Зараби также обеспокоен спортсменами, которые следуют плану. «Я была бы обеспокоена дисбалансом электролитов, дефицитом витаминов и микроэлементов и низкими показателями у спортсменов», - говорит она. «Если вы участвуете в умеренных и интенсивных сердечно-сосудистых упражнениях, может быть трудно поддерживать уровень энергии, и вам может потребоваться больше углеводов».
Следует также отметить, что соблюдение кето-диеты означает борьбу с определенными негативными побочными эффектами, такими как неприятный запах изо рта, симптомы гриппа (тошнота, мозговой туман и болезненность мышц), которые могут возникать в течение 7-30 дней, когда организм привыкнет к диете. и бессонница и низкая энергия в начале, которая имеет тенденцию улучшаться с течением времени. Зараби отмечает: «Всегда консультируйтесь с медицинским работником, если вы планируете придерживаться этой диеты в течение длительного периода времени, и оцените свою цель, прежде чем прыгать во что-то экстремальное».
Как ты измеряешь успех?
Как и в случае любого другого режима здорового питания, вам, безусловно, захочется увидеть результаты в масштабе, результаты, связанные с размером ваших джинсов, и результаты с точки зрения увеличения энергии, лучшей сосредоточенности или совокупности других полезных для здоровья эффектов. Но чтобы убедиться, что вы успешно придерживаетесь кето-диеты, вам нужно провести небольшой мониторинг.
«Проверка уровня кетонов в крови и моче дает нам меру того, насколько« хорошо »наш организм использует жир в качестве энергии по сравнению с белками или углеводами», - объясняет Эбигейл Рапапорт, старший врач-диетолог и кетогенный специалист по питанию в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке. Йорк Сити «Целью диеты является достижение и поддержание кетоза, а также обеспечение вашего организма достаточным количеством калорий и питательных веществ». Анализ крови (например, Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System), который измеряет ацетон и бета-гидроксибутират, или BHB, который является наиболее распространенным кетоновым телом в крови, является наиболее точным способом проверки вашего состояния кетоза. Тем не менее, вам придется ущипнуть палец каждый раз, когда вы делаете чтение кетонов.
Если вы не любите прокалывать палец каждый раз, когда хотите проверить свои кетоны, вы также можете использовать тест-полоски для анализа мочи, которые измеряют тип кетона, называемый ацетоацетат. «Анализы мочи на кето являются экономичными, неинвазивными и довольно легкими», - говорит она.
Тем не менее, многое можно сказать, просто обращая внимание на то, как вы себя чувствуете, и если вы испытываете повышенную энергию, ясность ума, более ровное настроение и усиленное либидо, есть вероятность, что вы преуспели в этом плане.
Keto Diet Food List: Что такое кето-дружественные продукты?
Качественные жиры (такие как грецкие орехи, лосось, авокадо и кокосовое масло), небольшие количества чистого белка (более темные, жирные сорта курицы, стейк, свинина и т. Д.), Малоуглеводные овощи (листовая зелень, спаржа, брокколи, цветная капуста)), и очень мало сложных углеводов (таких как нут и черника) являются кето-продуктами. Допускается умеренное количество, так что не стесняйтесь достать этот жирный (в идеале органический) греческий йогурт, творог, сливочный сыр, моцареллу или чеддер.
Keto Diet Food List: Какие продукты следует избегать?
Практически любая обработанная пища на основе зерна (например, крендели, чипсы, печенье, купленное в магазине или другая выпечка) - нет-нет. Вы также должны планировать полностью исключить сахар и сводить алкоголь к минимуму. Хотя фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ежевика, разрешены, фрукты и фруктовые соки не стоят на столе. Крахмалистые корнеплоды, которые растут под землей (ямс, свекла, сладкий картофель, лук, чеснок, картофель), также запрещены или значительно сокращены, а также приправы, такие как кетчуп и кленовый сироп.
Лучшие кето продукты на завтрак
Проверьте этот рецепт: Ракетное Топливо Шоколадный Завтрак Смузи
Лучшие кето продукты на обед
Достижение для обеда на основе белка не должно быть скучным вообще. Заправьте богатым омега-3 лососем листья шпината, оливки, жареный миндаль, лимонный сок и масло. Или попробуйте другую рыбу, пойманную в дикой природе, с чашкой капусты с оливковым маслом, авокадо, столовой ложкой фасоли гарбанзо, редьки, оливок, грибов и сыра фета. Вы также можете быстро приготовить салат из гастронома: смешайте примерно четыре-пять унций консервированного тунца или куриного салата с двумя столовыми ложками жирного майонеза, четверть чашки рубленого сельдерея, четверть чашки рубленой моркови, немного горчицы соль и черный перец по вкусу и подавать на одну чашку салата ромейн.
Проверьте этот рецепт: Салат с большой задницей Кето
Лучшие кето продукты на ужин
Хороший выбор на ужин - курица (в идеале жирное темное мясо, например, бедра), жирная рыба (например, скумбрия или лосось) или стейк (например, жирные нарезки, такие как рибай), приготовленные в столовой ложке кокосового или оливкового масла и завернутые в салат с авокадо, посыпанные с сыром пармезан и любой специей. Другой способ приготовления: подайте свой белок вместе с овощами с низким содержанием углеводов (спаржа, брокколи, баклажаны).
Проверьте этот рецепт: Курица с медленным приготовлением Cacciatore
Лучшие Кето Закуски
Сочетание низкоуглеводной вегетарианской пищи с высоким содержанием жира позволяет легко перекусить. Вы можете попробовать сельдерей и миндальное масло или гуакамоле с огурцами. Вы также можете достать орехи (например, от 10 до 12 макадам, которые могут похвастаться высоким запасом мононенасыщенных жиров), кусочек жирного сыра или немного вяленого мяса. Для закуски, которая удовлетворит сладкоежку, доктор Steelsmith любит это фруктовое парфе с низким содержанием сахара: соедините одну-две чайные ложки ежевики, малины или клубники с половиной чашки кокосового крема или жирного простого йогурта и горсткой чиа семена, которые упакованы с полезными жирами омега-3.
Проверьте этот рецепт: мини-рулетики из копченого лосося
: Восхитительные кето-дружественные рецепты, когда вы жаждете мексиканской кухни
