Прежде чем перейти к более сложным классам, изучите основные шаги. Промокните свои танцевальные ноги 20-минутными тренировками Zumba, которые могут сжечь более 200 калорий.
Основные шаги Zumba
Эти шаги - основа любой рутины Zumba, которую вы найдете в классе или онлайн-видео. Хотя ходов намного больше, чем эти, после изучения этих шагов вы сможете с комфортом перейти к более сложным ходам. Вы также сможете с легкостью подбирать новые движения на месте, даже в быстро развивающемся классе.
Движения Zumba классифицируются в соответствии с ритмами. Их много, но главными являются сальса, кумбия, меренге и реггетон. Вот некоторые из основных движений из каждой категории:
Шаг сальсы: встаньте ногами вместе. Сделайте небольшой шаг вправо, сделайте шаг назад к центру, сделайте шаг влево и назад к центру. Продолжайте в том же духе и двигайте бедрами и плечами в такт.
Сальса спереди назад: встаньте ногами вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед, затем назад к центру, шаг левой ногой вперед, затем назад к центру. Когда вы сделаете шаг вперед, направьте правое бедро вправо; когда вы отступаете, пошлите левое бедро. Слегка согните локти и двигайте их в такт. Затем переключитесь на другую сторону, чтобы сделать шаг вперед левой ногой.
Меренге: встаньте вместе. Начните тонкий ход, едва отрывая ноги от земли, опуская одно колено, а затем другое. Когда вы опускаете колено, другое бедро поднимается. С легким изгибом в локтях, двигайте руками вовремя с ударом.
V-шаг меренге : от меренге на месте сделайте шаг вперед на одну ступеньку шире, чем исходная стойка, а затем вытяните другую ногу таким же образом. Затем шаг первой ногой, а затем второй ногой.
Реггетон: Начни с ног вместе. Выпрыгните из ноги, затем переместите вес верхней части тела из стороны в сторону, наклонив одно плечо, а затем другое. Держите локти согнутыми, руки подняты от тела. Сделайте переход влево и вправо, затем верните ноги назад.
Reggaeton Knee Lift and Twist: Встаньте вместе ногами. Поверните обе ноги в одну сторону, затем поверните назад четыре раза, двигаясь в стороны, когда вы поворачиваете. Остановитесь, затем поднимите одно колено, а другое. Когда вы поднимаете колено, поднимите руки и опустите руки с обеих сторон ноги. Поверните четыре раза назад туда, откуда вы начали, поднимите одно колено, а другое снова.
Кумбия: Слегка поверните ноги вправо. Сделайте шаг левой ногой вперед, затем назад. Слегка согните оба колена и покачайтесь правой ногой, чтобы пятка немного поднималась с каждым шагом. Добавьте несколько небольших изгибов бедер, когда вы шагнете вперед и назад. Тогда поменяйтесь сторонами.
Сонная нога Cumbia: держась руками за талию, делайте небольшие шаги вправо, направляя ноги и бедра в направлении движения. Наклоняясь назад, поднимайтесь назад и вытягивайте ведущую руку параллельно полу. Сделайте четыре шага в одну сторону, вернитесь в центр, затем сделайте четыре шага в другую сторону.
20-минутная рутина
В соответствии с текущими рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний вы должны получать не менее 150 минут умеренных кардио-упражнений в день. Ежедневная 20-минутная рутина Zumba не достигла бы этой цели, хотя она идеально подходит для тех дней, когда у вас нет времени на полную тренировку.
С другой стороны, если вы делаете это достаточно интенсивно, прилагая максимум усилий и делая несколько перерывов, Zumba можно квалифицировать как энергичное упражнение. Вам нужно минимум 75 минут энергичного кардио каждую неделю. Как только вы изучите все шаги и обретете уверенность, вы сможете увеличить интенсивность.
Есть 20-минутные уроки Zumba и видео, но вы также можете создать свою собственную рутину. Выберите пять шагов, чтобы включить и установить таймер, чтобы жужжать каждую минуту. После краткой разминки выполните одно упражнение по одной минуте. Через пять минут начните раунд снова. Сохраняйте интенсивность, повторяя три или четыре раунда, затем охладитесь.
