Пятно сокращения - это Святой Грааль спортивной медицины. К сожалению, самые решительные исследователи не смогли показать, что можно нацелить часть тела на жир или потерю веса. Так что все подъемы ног и хруст в мире не дадут вам пресс с шестью пачками. Подъемы ног, однако, работают сгибатели бедра, которые помогают поддерживать ваш стержень и снизить риск получения травмы. Хитрость заключается в том, чтобы делать их правильно и постепенно увеличивать количество повторений.
Чаевые
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется придерживаться здоровой диеты и соблюдать режим тренировок, включающий сердечно-сосудистые и силовые тренировки.
Наука за этим
Распространено мнение, что подтяжка ног укрепляет мышцы живота. Это может очень хорошо ощущаться, так как это упражнение вызывает усталость в области таза, иногда ощущаемую как ощущение жжения, которое можно принять за нижнюю часть нижней части живота.
Тем не менее, факт заключается в том, что вы на самом деле работаете подвздошной и прямой кишки, говорит ExRx.net. Это две изгибающиеся в бедре мышцы, которые лежат глубоко под оболочкой мышц, известной как прямая мышца живота, причудливое название вашего нижнего живота.
Бедра сгибатели играют важную, если сложную роль в поддержке основной части, особенно поясничного отдела позвоночника. Преимущества подтяжки ног включают в себя стабилизацию нижней части спины, улучшение осанки и выравнивания, которые также улучшают внешний вид. Что еще более важно, это делает вас более устойчивыми к травмам и болям в пояснице. Об этом говорится в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Physical Therapy Science .
Начинайте упражнения для поднятия живота из положения «вверх». Опустив ногу почти до пола, дайте ей отскочить назад, прежде чем коснуться пола. Это создает нагрузку на спину, поэтому остановитесь, если вы чувствуете боль, и поднимите ноги назад. Со временем ваши мышцы живота станут достаточно сильными, чтобы пройти через весь диапазон движений.
Советы по предотвращению травм
- Плотные подколенные сухожилия могут помешать вам полностью выпрямить ноги - выпрямите только так, как вы можете без боли.
- Сохранение нижней части спины защищает ее от травм.
- Нога и ступня должны быть полностью задействованы. Вытяните колено и работайте на мышцы, чтобы вы набирались сил во всем аппарате. Это также будет работать пресс больше и улучшить координацию.
- Вы можете положить руки под прикладом, но не нижней части спины.
- Сколько повторений? Это, конечно, зависит от вашего состояния. Начните с одного набора из 10 и продвигайтесь до трех наборов из 10.
1. Подъем на одну ногу
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лёжа на спине, колени согнуты вертикально до 90 градусов. Прижмите плечи к спине. Прижмите предплечья к земле ладонями вниз, около бедер. Прижмите нижнюю часть спины к полу.
Прижав нижнюю часть живота к нижней части спины, опустите поднимающееся колено вверх и над животом к груди. Когда колено находится над плоской устойчивой нижней частью спины, вытяните нижнюю ногу вверх и максимально выпрямите ее.
Опустите ногу плавно и ровно. Ваша нога должна опуститься на несколько сантиметров ниже вертикальной линии над бедрами, чтобы работать мышцами.
Опустите ногу, вытолкните ее и отведите от тела, используя приклад и спину, когда она поднимается, чтобы защитить нижнюю часть позвоночника от напряжения. Попробуйте по 10 повторений на каждой ноге. Поверните ногу от бедра во втором сете.
2. Лифт с двумя ногами
Они выполняются точно так же, как подъемы на одной ноге, с двумя исключениями: полностью сожмите ноги и колени, образуя устойчивую единицу, так как обе ноги отрываются от земли. Направляйте ноги так, как вы опускаете ноги вверх и вверх, когда ваши ноги стоят вертикально.
Предупреждение
К левым ногам следует подходить с особой осторожностью. Поскольку они задействуют сгибатели бедра, которые возникают в поясничном отделе позвоночника, существует риск гиперразгибания нижней части спины, предупреждает Университет Нью-Мексико. Подъем одной ноги с противоположной ногой на полу может быть лучше для некоторых.
