Рост потребления пищи на растительной основе и покупки растительных продуктов были главными тенденциями в течение года, и их популярность, как ожидается, продолжит расти. Но для потребителей, заботящихся о своем здоровье, есть важное предостережение: «на растительной основе» автоматически не означает «здоровый».
Пищевые продукты растительного происхождения могут включать цельные необработанные продукты, упакованные продукты с отдельными ингредиентами или продукты с высокой степенью переработки, очищенные от питательных веществ и загруженные нежелательными добавками. Самый важный способ оценить любую растительную пищу - это просмотреть список ингредиентов.
Вот пять ингредиентов, которые дают питательный зеленый свет и еще пять, которые сигнализируют осторожность. Отметьте это удобное руководство как полезный инструмент для навигации по вашим продуктовым проходам или при совершении покупок в Интернете, чтобы вы могли поместить самые оптимальные растительные продукты в вашу корзину.
Новое в растительной диете? Узнайте, как наполнить свою тарелку продуктами с высоким содержанием питательных веществ, зарегистрировав свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Лучшие растительные ингредиенты
1. Цельные зерна
Цельное зерно по сути является неповрежденным зерном, что означает, что им не удалили клетчатку или другие компоненты, богатые питательными веществами. Потребление большего количества цельного зерна было связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая профилактику диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в марте 2017 года в Журнале хиропрактики .
Более того, исследование, опубликованное в марте 2017 года в Американском журнале клинического питания, показало, что замена очищенных зерен цельными зернами в течение шести недель приводит к более высокому уровню метаболизма в состоянии покоя (что означает большее сжигание калорий) среди мужчин и женщин в постменопаузе.
Вы можете выбрать простые цельнозерновые продукты с одним ингредиентом, такие как гречка или просо. Но цельные зерна также включены в ряд полезных растительных продуктов.
Бренды, которые мы любим: Современные овсяные чашки с овсяной мукой, просто добавляемые в горячую воду, и экструдированное кукурузное зерно GH Cretors с оливковым маслом (да, попкорн - это целое зерно!).
: В чем разница между растительной, вегетарианской и веганской диетами?
2. Орехи
Орехи являются основным компонентом многих растительных продуктов, и это хорошо - если вы не страдаете от аллергии на орехи.
Вот где в игру вступают большие преимущества орехов: исследование, опубликованное в BMC Medicine в июле 2013 года, отслеживало более 7000 мужчин и женщин в течение почти пяти лет. Субъектов просили соблюдать одну из трех диет: средиземноморскую диету с добавлением орехов, ту же диету с добавлением оливкового масла или диету с низким содержанием жиров. У тех, кто ел более трех порций орехов в неделю, наблюдалось снижение риска смертности на 39% по сравнению с теми, кто не употребляет орехи.
Помимо сырых или жареных орехов, вы найдете орехи во многих растительных продуктах, таких как пищевые батончики и безмолочные «сыры» и «йогурты» из орехов.
Бренды, которые мы любим: Larabars, Bearded Brothers, греческий йогурт на основе миндаля Kite Hill и ремесленник рикотта и сырные кешью Miyoko.
3. Масло авокадо
Многочисленные исследования продемонстрировали пользу для здоровья авокадо, а также мононенасыщенных жирных кислот (MUFA), основного типа жира, содержащегося в масле авокадо. Исследование, опубликованное в январе 2019 года в Circulation Research, показало, что более высокое потребление MUFA из растительных продуктов, включая авокадо, было связано с более низкой общей смертностью среди более 60 000 женщин и почти 30 000 мужчин, которые отслеживались в течение двух десятилетий.
К счастью, масло авокадо появляется в списках ингредиентов во всем, от приправ до закусок и даже вегетарианских гамбургеров.
Бренды, которые мы любим: приправы Primal Kitchen, чипсы Siete tortilla и «Все американский бургер» доктора Прегера.
4. Овощи
В здоровой растительной диете не может быть лучшего ингредиента, чем овощи, но большинство американцев серьезно не справляются с этой задачей.
Согласно заявлению Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) за ноябрь 2017 года, всего 10 процентов взрослых в США едят рекомендуемые две-три ежедневные чашки овощей.
Помимо увеличения общего потребления питательных веществ, достижение минимальной ежедневной цели может добавить годы вашей жизни. Метаанализ, проведенный в июле 2014 года в Британском медицинском журнале, показал, что более высокое потребление продуктов связано с более низким риском смерти от всех причин, особенно от болезней сердца.
Хотя свежие овощи являются оптимальными, некоторые упакованные продукты на растительной основе могут помочь вам вписать больше овощей в свой распорядок дня. Несколько фаворитов включают мешки с замороженными овощами из одного ингредиента, горячие блюда и вкусные сладости.
Бренды, которые мы любим: чисто Элизабет. Каули Горячие хлопья (да, цветная капуста), Органический овощной суп из чечевицы Эми и чашки сладкого картофеля Град Мерри.
5. Импульсы
Помимо обычных аллергенов, бобы (общий термин для бобов, чечевицы, гороха и нута) являются отличными источниками растительного белка. Это включает гороховый белок, полученный из желтого колотого гороха.
Августовское исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показало, что употребление большего количества бобов в три раза выгоднее. Исследователи разделили добровольцев с избыточным весом и ожирением на две группы. Первого попросили просто добавлять пять чашек бобов в их диету каждую неделю. Другой группе было рекомендовано съедать на 500 калорий меньше каждый день. Через два месяца обе группы похудели, хотя пожирателей пульса не просили сокращать калории.
Тем не менее, уровни «хорошего» холестерина ЛПВП, тип, который защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличился в группе пульс и снизился среди резцов калорий. И хотя уровень сахара в крови снизился в обеих группах, у людей, употребляющих пульс, падение было почти в четыре раза больше.
: 6 высокобелковых растительных завтраков, которые стоит разбудить
Существует множество полезных способов употребления в пищу бобовых, в том числе однокомпонентные банки из нута, хумуса, соевых бобов или чечевицы, вегетарианские бургеры и порошки растительного белка, приготовленные из горохового белка.
Бренды, которые мы любим: Hope Hummus, Naked Nutrition менее протеиновый порошок ванильного гороха и воскресные вегетарианские сосиски доктора Прегера.
Худшие растительные ингредиенты
1. Изысканные зерна
Очищенные зерна, которые лишены клетчатки и питательных веществ, не обладают такими же полезными для здоровья свойствами, как цельные зерна.
Исследование, опубликованное в августе 2015 года в Американском журнале клинического питания, пришло к выводу, что продукты с высоким гликемическим индексом (которые повышают уровень сахара в крови), которые включают рафинированные углеводы, могут быть фактором риска депрессии у женщин в постменопаузе.
Рафинированное зерно, как правило, попадает в категорию ультрапроцессированных пищевых продуктов, и согласно заявлению Американской ассоциации кардиологов (AHA) за ноябрь 2019 года, эти продукты, на которые приходится более половины ежедневных калорий среднего американца, связаны с пониженным содержанием сердца. здоровье.
AHA привел данные Центров по контролю и профилактике заболеваний, в которых говорится, что даже 5-процентное увеличение калорий в ультра-обработанных продуктах связано с соответствующим снижением общего сердечно-сосудистого здоровья.
Рафинированное зерно попадает в ряд растительных продуктов, включая некоторые, которые вы можете не ожидать. Проверьте ингредиенты на некоторых вегетарианских чипсах или пышках, и вы можете сначала найти белую рисовую муку.
Чаевые
Зерна без слова «целое» или другие термины, обозначающие цельное зерно, должны поднимать красный флаг, например, рис без слов «целое» или «коричневый» перед ним. Кроме того, мультизерновая не означает цельного зерна, а также небеленой муки.
2. Искусственные подсластители
Они могут быть без калорий, но поддельные сахара не являются хорошим выбором для контроля веса или здоровья.
Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Canadian Medical Association Journal (CMAJ), пришло к выводу, что обычное потребление некалорийных подсластителей может быть связано с долгосрочным увеличением индекса массы тела (ИМТ) и другими последствиями, такими как увеличение окружности талии, высокое кровяное давление., метаболический синдром, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые события.
Диетические напитки, которые технически основаны на растениях, являются основным источником искусственных подсластителей. Но вы также можете обнаружить подделку сахара в неожиданных продуктах, включая хлопья с высоким содержанием клетчатки, хлеб и английские кексы, приправы, спортивные напитки с пониженным содержанием сахара и "легкие" фруктовые соки.
: Искусственные подсластители, связанные с увеличением веса, а не с потерей веса
3. Неорганическая соя
По данным исследовательской и ресурсной программы Университета штата Небраска-Линкольн, посвященной пищевой аллергии Университета Небраски-Линкольна, соя является одной из «восьмерки» - восьми продуктов питания, на которые приходится 90 процентов всех пищевых аллергий. Но даже если аллергия не является проблемой, есть и другие причины обратить внимание на тип сои, которую вы потребляете.
Генетически модифицированная соя Roundup Ready может содержать большое количество глифосата. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в июне 2014 года в журнале Food Chemistry . Глифосат является ингредиентом, обнаруженным в убийце сорняков, который был классифицирован Всемирной организацией здравоохранения как вероятный канцероген для человека, согласно отчету за апрель 2019 года, опубликованному в British Medical Journal.
Споры о глифосате продолжаются, и Агентство по охране окружающей среды (EPA) объявило об отсутствии риска для общественности в заявлении от апреля 2019 года. Но если вы любите сою и хотите избежать возможного контакта, выберите органическую сою, сертифицированную USDA, которая по закону не может быть генетически модифицирована, согласно заявлению Министерства сельского хозяйства США (USDA) от февраля 2017 года., Помимо тофу и соевого молока, вы можете найти неорганическую сою во многих обработанных растительных продуктах, включая фиктивное мясо и молочные продукты. Изолят соевого белка, полученный из неорганической сои, также может быть включен в качестве ингредиента в растительные протеиновые батончики, зерновые и замороженные обеды.
4. Каррагинан
Эта добавка, используемая для загущения или стабилизации пищевых продуктов, получена из морских водорослей. Но, несмотря на его естественное происхождение, его использование является спорным.
В обзоре за май 2017 года, опубликованном в Frontiers in Pediatrics, говорится, что в исследованиях на животных деградированный каррагинан может приводить к изъязвлениям кишечника, подобным тем, которые обнаруживаются при воспалительных заболеваниях кишечника человека (IBD). Добавка также связана с изменением кишечного микробиома и выделением провоспалительных соединений.
Исследователи отмечают, что проведение подобных экспериментов на людях невозможно из-за этических соображений. Однако исследования клеток кишечника человека и микробиома человека подтверждают результаты исследований на животных.
Продовольственные компании утверждают, что пищевой каррагинан молекулярно отличается от деградированного каррагенана, причем первый безопасен для потребления человеком. Однако, согласно данным Cornucopia Institute, группы по контролю за пищевыми продуктами, образцы продуктов, приготовленных с каррагинаном, содержали некоторый уровень деградированного каррагинана.
Дискуссия продолжается, но если у вас есть проблемы с пищеварением или хроническое воспалительное заболевание, и вы хотите избежать употребления каррагинана, лучший способ сделать это - прочитать списки ингредиентов.
Бренды постоянно пересматривают продукты, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты при каждой покупке. Вы можете обнаружить каррагинан в немолочных продуктах на растительной основе, таких как растительное «молоко», сыры, йогурты и мороженое.
5. Искусственные цвета
За последние 50 лет количество синтетического красителя, используемого в пищевых продуктах, увеличилось на 500 процентов, согласно исследованию, опубликованному в дополнительном издании « Альтернативная терапия, здоровье и медицина» 2015 года.
В исследовании делается вывод о том, что прием синтетических пищевых красителей связан со значительными иммунологическими последствиями, включая воспалительный каскад, который связан с аутоиммунными проблемами и нейроповеденческими расстройствами у детей.
Искусственные цвета могут быть очевидны в пищевых продуктах, таких как сладкие хлопья с яркими цветами, которые не появляются в природе. Но их также можно найти в растительных продуктах, таких как заправка для салата, соленья, энергетические батончики, чипсы и попкорн.
