Добавьте немного веселья и испытаний в свою схему с помощью плиометрики или прыжковых тренировок. Эти движения сочетают в себе быстрые последовательности растяжения и сокращения, чтобы помочь вам тренироваться для занятий спортом или любой деятельности, которая требует, чтобы вы взорвались с земли.
Плиометрика не шутка - она требует огромных усилий и спортивного мастерства. Но если все сделано правильно, плиометрика укрепит мышцы, увеличит ваш вертикальный скачок и научит ваши суставы управлять ударом. Включите несколько упражнений в комплексную кольцевую тренировку, в которую также входят тренировочные станции, которые оттачивают ловкость, проприоцепцию и силу. Эти конкретные упражнения отлично подходят для трассы, потому что они требуют минимального оборудования и занимают мало места.
Плиометрика должна быть включена, только если у вас уже есть фитнес-база и вы готовы к прогрессу. Если у вас есть совместные проблемы, передайте эти упражнения.
1. Приседания
Интенсивность приседа подкрадывается к вам. Он строит силу в ваших бедрах, стабильность в вашем ядре и гибкость в ваших бедрах.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с вершины отжимания. Прыгайте ногами вперед в широкое приседание с руками над головой. Положите руки обратно на пол и вернитесь в положение доски. Повторения приходят в быстрой последовательности.
: Могу ли я заниматься силовой тренировкой каждый день?
2. Боковые границы
Боковые границы тренируют некоторые из меньших боковых мышц бедер, чтобы стать более устойчивыми.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с расставленных бедер, ноги согнуты в коленях. Поднимите правую ногу, чтобы перейти на правую сторону, охватывающую от 4 до 5 футов. Земля с мягко согнутым правым коленом. Сразу рикошет влево, приземление на левую ногу с согнутым коленом. Продолжайте подпрыгивать в стороны назад и вперед в течение всего цикла.
3. Box Jump
Боксерские прыжки - это классический плиометрический ход. Начните с коробки высотой всего 8–12 дюймов и развивайтесь по мере улучшения вашей силы и вертикального прыжка. Может подойти крепкая скамья, специально изготовленная деревянная или металлическая плиометрическая коробка или набор ступеней.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги на расстояние бедра, лицом к коробке. Согните колени и опустите бедра обратно в мини-приседание. Немедленно отодвиньте пятки и размахивайте руками, чтобы взорваться на поверхность коробки. Мягко приземлиться с согнутыми коленями. Сойдите с коробки с контролем. Повторите несколько раз в быстрой последовательности.
4. Плиометрический отжимание
Плиометрика обычно подчеркивает мышцы нижней части тела. Однако плиометрическое отжимание бросает вызов вашей груди, трицепсу и плечам. Измените упражнение, выполняя его на коленях.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Поднимитесь в верхнюю часть отжимания с включенным ядром. Согните свои локти в отжимание и взрывно поднимайтесь вверх, чтобы ваши руки оторвались от земли, и вы могли хлопнуть в ладоши, прежде чем согнуть локти обратно в основание отжимания. Повторите несколько повторений подряд.
5. Прыжок выпад
Выпрыгивающие выпады иногда называют «прыжками» или «сплит-прыжками». Упражнение поможет вам обрести равновесие, силу и скульптурные бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши ноги находятся в раздельной стойке: одна нога вперед и одна назад, ноги на расстоянии примерно 3-4 фута Согнитесь в переднем колене, сразу же подпрыгните и переключите ноги в воздух, чтобы передняя нога оказалась сзади. Приземлитесь на дно выпада с согнутыми коленями. Повторите чередующиеся ноги быстро для всей цепи.
6. Хмель с одной ногой
Оттачивайте каждую ногу независимо с помощью прыжков с одной ногой. С помощью этого упражнения ваша сильная нога не сможет взять на себя большую часть работы. Вы нарастите силу бедра и ягодиц, а также нацелитесь на более мелкие мышцы голени и голеностопного сустава.
Как это сделать: встаньте на левую ногу с согнутым левым коленом; Ваша правая нога согнута и оторвана от пола. Прыгните налево, приземляясь на левой ноге. Немедленно прыгните назад направо, все еще на левой ноге. Держите колено слегка согнутым, чтобы поглотить удар.
: Пример тренировок для круговой тренировки
s
