Рафинированные углеводы и сахар могут вызвать сильное привыкание. Обзор исследований, опубликованных в «Текущем мнении по клиническому питанию и метаболической помощи», показал, что лабораторные крысы, как и люди, могут найти сахар даже более полезным, чем кокаин. Преодоление зависимости от углеводов и сахара требует использования различных стратегий, направленных на физические и психологические аспекты тяги к еде.
Никс Сладости
Держите захватывающие удовольствия от вашего дома, автомобиля и рабочего пространства. Джейкоб Тейтельбаум, терапевт и автор книги «Beat Sugar Addiction Now», пишет, что если вы не можете устоять перед едой чего-нибудь сладкого, сделайте всего несколько укусов, а не целую порцию. Диетолог клиники Кливленда Кристин Киркпатрик советует своим пациентам с сахарной зависимостью всегда держать под рукой полезные закуски, такие как бессладкая смесь из цельнозерновой смеси, чтобы предотвратить тягу к сахару.
Остерегайтесь сахарозаменителей
Киркпатрик рекомендует избегать заменителей сахара, так как их использование не переобучает ваши вкусовые рецепторы, чтобы не жаждать сладостей. Авторы обзора, опубликованного в «Йельском журнале биологии и медицины», отмечают, что заменители сахара могут фактически стимулировать переедание и тягу к пище, скорее всего потому, что вкусовые рецепторы обещают организму сладкую награду - которую не доставляют некалорийные подсластители.
Выспаться
Усталость делает труднее противостоять соблазну сладких закусок. Калифорнийский университет в Беркли, исследование, опубликованное в журнале «Nature Communications» в 2013 году, показало, что лишение сна повышает активность в тех частях мозга, которые отвечают за вознаграждение. Участники исследования, у которых было меньше сна, были более склонны к нездоровой пище. Тайтельбаум пишет, что сон от семи до девяти часов в сутки способствует поддержанию уровня энергии, снижению аппетита и помогает избавиться от зависимости от углеводов и сахара.
Ешьте всю пищу
Обработанные продукты часто включают добавленный сахар, даже если это не очевидно. Употребление в пищу целых свежих фруктов, овощей, постного мяса и цельного зерна позволяет лучше отслеживать и сокращать количество потребляемого сахара. Замените очищенные зерна, такие как белый хлеб или выпечку, на более полезные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или попкорн. Остерегайтесь обезжиренных и обезжиренных продуктов, которые часто содержат больше сахара, чтобы заменить жир.
Смотреть гликемический индекс
Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Некоторые продукты, такие как белый хлеб, имеют тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, который затем может «упасть», что приводит к тяге к углеводам. За исключением картофеля и арбуза, большинство свежих фруктов и овощей имеют низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, птица и сыр, - другие варианты с низким ГИ для людей с сахарной зависимостью.
Переместить больше
Упражнения высвобождают в вашем мозгу серотонин, химическое вещество, улучшающее самочувствие, так же, как сахар и углеводы. Это также помогает снять стресс. Стресс может вызвать «основанное на наградах» питание, согласно обзору исследования, опубликованного в 2007 году в «Физиологии и поведении».
Следите за призом
Киркпатрик напоминает своим пациентам, что чрезмерное употребление сахара способствует развитию ряда неприятных заболеваний - от ожирения до рака и сердечных заболеваний. Тейтельбаум, сам вылечившийся сахарный наркоман и страдающий хронической усталостью, пишет, что устранение зависимости от сахара является важной частью его лечения пациентов с хронической усталостью и фибромиалгией. Помня о вреде сахара, можно легче сказать «нет», когда он сталкивается с искушением.
