Потеря 2 фунтов в неделю потребует здорового питания и режима физических упражнений, а также тонны силы воли. Не волнуйся, у тебя это есть! Вот все, что вам нужно знать.
Чаевые
Вы должны сократить 1000 калорий в день в течение недели, чтобы потерять 2 фунта.
Ваши требования к калориям
Пища, которую вы едите, обеспечивает калории или энергию, которую ваше тело сжигает в качестве топлива для выживания. Количество калорий, которое вам требуется в день, варьируется в зависимости от многих факторов, включая, в частности, пол, возраст, уровень физической активности, рост и вес.
Согласно американским рекомендациям по питанию для американцев, взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, в то время как взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. Нижний предел диапазона предназначен для людей, которые ведут сидячий образ жизни, а верхний предел диапазона - для активных людей.
Министерство сельского хозяйства США также предписывает разные калории для людей разного возраста. Это потому, что вам нужно много калорий во время роста, но по мере взросления вам нужно меньше калорий, потому что ваш базовый уровень метаболизма (BMR) падает. По данным Американского совета по упражнениям, после 20 лет ваш BMR падает на 2-3 процента каждые десять лет.
Министерство сельского хозяйства США отмечает, что многие американцы превышают рекомендуемое количество калорий. Организм человека накапливает лишние калории, которые он не может преобразовать в физическую энергию в виде жира.
Сокращение Калорий, чтобы Похудеть
Контроль веса в основном означает достижение баланса между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Так сколько калорий вы должны сократить, чтобы похудеть? По данным клиники Майо, 1 фунт жира равен 3500 калориям. Чтобы сбросить 2 фунта веса в неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в 7000 калорий в неделю, что означает 1000 калорий в день. Таким образом, вы должны создать дефицит калорий в 1000 калорий в день в течение недели, чтобы потерять 2 фунта в неделю.
Вы можете достичь этого дефицита калорий, увеличив количество упражнений, которые вы получаете, и сократив количество калорий, которые вы едите в день, хотя важно, чтобы потребление калорий не упало ниже минимального уровня, необходимого вашему телу для выживания, что 1200 калорий в день для взрослых женщин и 1500 калорий в день для взрослых мужчин.
Рационы быстрого питания обещают быструю потерю веса, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что результаты часто недолговечны. Вместо этого, если вы хотите сбросить вес и сохранить его, рекомендуется использовать более долгосрочный подход, который требует постоянного здорового образа жизни с постоянными изменениями в ваших ежедневных привычках питания и физических упражнений.
Создание шаблона здорового питания
Министерство сельского хозяйства США рекомендует придерживаться здорового режима питания, который не только помогает вам достичь и поддерживать здоровый вес, но также обеспечивает ваше тело всем необходимым питанием и предотвращает хронические заболевания.
Министерство сельского хозяйства США определяет схему здорового питания, которая включает в себя употребление в пищу большого количества цельных фруктов и разнообразных овощей из всех подгрупп, таких как темно-зеленые, оранжевые и красные, бобовые (горох и бобы) и крахмалистые овощи. Сюда также входят зерна, из которых по меньшей мере половина должна быть цельной, а также разнообразные продукты с белком, такие как морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, транс-жиров, добавок сахара и натрия и употребление алкоголя в умеренных количествах, которое определяется как максимум два напитка в день для мужчин и один напиток в день для женщин.
Простой пример того, как это будет работать в действии, - это заменить клубничное мороженое, которое вы едите на десерт, настоящей клубникой. Одна чашка клубничного мороженого имеет 254 калории, тогда как 1 чашка клубники имеет только 46, 1 калории.
Построение рутины упражнений
Взрослым рекомендуется выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений в неделю. Для получения дополнительной пользы для здоровья, включая потерю веса, вы должны увеличить свою аэробную физическую активность до 300 минут упражнений средней интенсивности или 150 минут энергичных упражнений в неделю.
Быстрая ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде являются примерами упражнений средней интенсивности, в то время как бег, игра в одиночный теннис и езда на велосипеде в гору являются несколькими примерами энергичных упражнений.
Кроме того, рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, которые укрепляют все ваши группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Упражнение, которое сочетает в себе кардио-тренировку и тренировку с отягощениями, может помочь вам достичь значительной потери веса, завершило исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases .
Количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, варьируется в зависимости от таких факторов, как тип упражнений, интенсивность и ваш вес.
Вот некоторые оценки сожженных калорий, которые могут дать вам приблизительное представление: человек весом 160 фунтов будет сжигать 314 калорий в час при ходьбе со скоростью 3, 5 мили в час, 606 калорий в час при скорости со скоростью 5 миль в час. час и 292 калории в час, когда езда на велосипеде неторопливо со скоростью менее 10 миль в час.
Последовательность является ключом к построению рутины упражнений и снижению веса. Исследование, опубликованное в Журнале поведенческой медицины в апреле 2015 года, пришло к выводу, что для выработки привычки к упражнениям вам необходимо заниматься четыре раза в неделю не менее шести недель. Авторы исследования рекомендуют держать упражнения простыми и увлекательными для тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, чтобы помочь придерживаться привычки.
Построение регулярных упражнений может означать, что вы просыпаетесь рано утром или отказываетесь от социальных обязательств вечером, чтобы тренироваться. Национальный институт здоровья (NIH) предлагает спланировать ваши физические нагрузки с другом так, чтобы вы оба с большей вероятностью придерживались этого рутины, как только вы это сделали, и друг друга.
Советы для успеха
NIH также рекомендует несколько других советов, которые помогут вам добиться успеха в вашем путешествии по снижению веса. Ведение журнала, в котором вы записываете все, что вы едите, и сумму, которую вы использовали, может помочь вам и вашему врачу отслеживать ваши успехи и анализировать ваши привычки.
Вы можете иногда проскальзывать, но важно учиться на этих ошибках и быть лучше подготовленными в следующий раз. Журнал может помочь вам определить такие факторы, как работа или погода, которые могут помешать вашей рутине. Это также может помочь вам определить источники искушений, такие как общественные мероприятия или просмотр телевизора.
Постановка достижимых целей, которые накапливаются медленно, может помочь вам достичь отдаленной точки. NIH предостерегает от слишком быстрых изменений, поскольку быстрые методы похудения не дают стойких результатов. Вместо этого желательно быть реалистичным относительно своих способностей и количества времени, которое у вас есть, и делать успехи по одному маленькому шагу за раз. Пример конкретной цели - ходить по 30 минут в день, пять раз в неделю.
