Калорийность сухофруктов ниже, чем во многих сладостях, что делает его более здоровой альтернативой конфетам и пирожным. Тем не менее, вам все равно нужно смотреть свои порции. Сушеные манго, банановые чипсы, чернослив и другие сухофрукты могут похвастаться большим количеством сахара и могут способствовать увеличению веса.
Калорийность и питательные вещества сухофруктов
Свежие фрукты являются важной частью любой диеты. Однако иногда их бывает сложнее получить в зависимости от того, в какое время года вы находитесь. Сухие варианты ваших любимых фруктов - отличный выбор, если вы не выходите за борт. Эти продукты часто на вкус похожи на свежие фрукты, но они более концентрированы в сахаре.
По данным клиники Кливленда, содержание питательных веществ в свежих фруктах такое же, как и в сухофруктах. Однако вы будете потреблять больше калорий, потому что большинство брендов сухофруктов содержат добавленный сахар. Кроме того, их легко переедать, так как их содержание воды было удалено, что делает размер порции меньше.
Изюм является одним из самых популярных сухофруктов. Министерство сельского хозяйства США перечисляет их как имеющие около 85 калорий, 1, 28 грамма пищевых волокон и 18, 5 граммов сахара на унцию, что соответствует примерно 60 изюма. Чернослив или сушеные сливы дают 418 калорий, 12, 4 г клетчатки и 66, 3 г сахара на чашку. Но вы не должны (и не должны) съедать всю чашку за один присест, так как калории будут накапливаться.
Другие популярные сухофрукты включают в себя:
- Даты: 66, 5 калорий, 1, 61 г клетчатки и 16 г сахара на фрукт
- Курага: 314 калорий, 9, 49 грамма клетчатки и 69, 5 грамма сахара на чашку
- Банановые чипсы: 147 калорий, 2, 8 г клетчатки и 10 г сахара на унцию
Питательные вещества в сухофруктах
Гарвардская медицинская школа отмечает, что сухие фрукты содержат больше клетчатки и антиоксидантов (особенно фенолов), чем свежие фрукты. Диеты, богатые растительными фенолами, связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний, нескольких видов рака и заболеваний мозга. Кроме того, это питательное вещество поддерживает здоровье пищеварения и может помочь уменьшить газы и вздутие живота. Остерегайтесь, однако, что слишком много клетчатки может ухудшить некоторые расстройства пищеварения.
В июньском исследовании 2013 года, опубликованном в «Журнале Food Science», анализировались реакции глюкозы в крови и инсулина на изюм по сравнению с другими продуктами питания и закусками. Исследователи обнаружили, что потребление изюма может снизить уровень триглицеридов и уровень холестерина. Следовательно, это может значительно снизить риск развития диабета или сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые из авторов исследования являются консультантами Калифорнийского совета по маркетингу изюма, поэтому вы должны принять эти выводы с недоверием. Потребляйте изюм в умеренных количествах, чтобы оставаться на безопасной стороне.
В соответствии с диетическими рекомендациями, рекомендуемое количество фруктов в диете на 2000 калорий составляет две чашки в день. Одна полстакана сухофруктов считается эквивалентом свежих фруктов.
Способы включения сушеных фруктов
Употребление сухофруктов в качестве закуски - не единственный способ включить их в свой рацион. Сушеная пища также может быть творчески использована для приготовления пищи, что позволит вам не только разнообразить прием пищи, но и увеличить потребление питательных веществ. Вот несколько идей, которые вы можете рассмотреть:
- Сухофрукты - отличное дополнение в качестве начинки. Вы можете добавить изюм в овсянку, сушеную клубнику в злаки или клюкву в салаты.
- Используйте сухофрукты как дополнение к соусам. Просто убедитесь, что вы увлажняете их, прежде чем добавлять их в свои блюда.
- Добавьте сухофрукты к различным видам хлеба и выпечке, таким как хлеб с изюмом или клюквенные лепешки. Опять же, убедитесь, что вы впитываете их в воду, прежде чем использовать их в своих рецептах.
- Сократите время выпечки овсяного печенья с изюмом, чтобы фрукты оставались красивыми и пухлыми.
- Вы можете увлажнять сухофрукты в таких напитках, как вино, чай, вода или сок.
