Знаете ли вы, что у мужчин тоже есть ткани груди? Хотя обычно это не так очевидно, гормональный дисбаланс, известный как гинекомастия, иногда в разговорной речи называемый мужскими сиськами или даже мобами, может вызвать отек этой ткани и стать более заметным. Ожирение является лишь одним из многих заболеваний и факторов образа жизни, которые могут способствовать этому гормональному дисбалансу, поэтому, хотя физические упражнения и потеря веса не обязательно являются волшебными лекарствами для этого состояния, они могут сильно помочь.
Чаевые
Даже если ваша гинекомастия вызвана приемом лекарств, употреблением психоактивных веществ или другими заболеваниями, помимо ожирения, снижение общего жира в организме с помощью регулярных физических упражнений и здорового питания может помочь вам сбросить жир с груди и, таким образом, минимизировать появление тканей молочной железы.
Всегда консультируйтесь с врачом
Многие медицинские условия могут вызвать гинекомастию. Потенциальные причины варьируются от нормальных изменений уровня гормонов до уровня побочных эффектов лекарств, гипертиреоза и почечной недостаточности, поэтому перед началом плана лечения всегда следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач может порекомендовать другие методы лечения, в том числе хирургическое вмешательство или лечение, чтобы уменьшить появление мужской ткани молочной железы.
Стоит также отметить, что, хотя ожирение является частой причиной гинекомастии, недоедание и голод также могут вызывать это состояние, поэтому голодание не является лекарством. Но устойчивая программа, нацеленная на увеличение физических упражнений и питательную диету, может привести к потере веса и, в конечном итоге, помочь устранить причину вызванной ожирением гинекомастии.
Чаевые
Ожирение может быть фактором, способствующим гормональным сдвигам, которые вызывают гинекомастию; ожирение также может вызвать псевдогинекомастию или избыточные жировые отложения на груди.
Создать дефицит калорий
Путь к созданию дефицита калорий двоякий: во-первых, вам нужно повысить уровень активности, что может означать посещение тренажерного зала, но не обязательно; Есть много способов стать активными без доступа в тренажерный зал. Во-вторых, вам нужно скорректировать свою диету. Это не значит голодать себя. Фактически, вашему организму может потребоваться больше калорий, чтобы питать все эти дополнительные физические нагрузки, а не меньше.
Приложение 2 «Диетических рекомендаций для американцев» Министерства здравоохранения и социальных служб США, 2015–2020 годы, дает вам хорошее начало для оценки ваших потребностей в калориях в соответствии с вашим возрастом, полом и уровнем физической активности. Результаты могут быть осветительными. Например, 32-летнему мужчине, который ведет сидячий образ жизни, нужно всего лишь около 2400 калорий в день, а тому же человеку, ведущему активный образ жизни, нужно около 3000 калорий в день.
Идти за качество, а не количество
Когда вы рассматриваете свою диету - то есть то, что вы едите каждый день - может возникнуть соблазн пойти на диету, имея в виду , что прихотливая программа, которую кто-то обещает, поможет вам сбросить вес и избавиться от него. Правда в том, что некоторые из этих программ действительно способствуют быстрой потере веса, но это почти никогда не длится, потому что привычки, которые приводят к быстрой потере веса, обычно не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Они могут даже повредить ваш метаболизм, затрудняя вам потерю веса в будущем.
Помня об этом, сосредоточьтесь на качестве пищи, а не на количестве, уделяя особое внимание сокращению потребления добавленного сахара, рафинированного зерна и продуктов с высокой степенью переработки, одновременно увеличивая потребление овощей и цельных продуктов. Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала Американской медицинской ассоциации за 2018 год, эти привычки помогли участникам исследования значительно снизить вес, независимо от того, были ли их диеты ориентированы на подход с низким содержанием жиров или низким содержанием углеводов.
Физическая активность, чтобы потерять жир в груди
Другая часть головоломки для потери лишнего жира и уменьшения появления гинекомастии повышает уровень вашей физической активности. Присоединение к тренировочному лагерю или другой краткосрочной программе упражнений может быть одним из способов развить привычку к тренировкам, а для некоторых людей это еще и рецепт, который вызывает боль и разочарование. Поэтому вместо этого сосредоточьтесь на выработке привычек здорового образа жизни, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени. Кто знает - вы можете просто обнаружить, что вам нравятся некоторые из этих новых видов деятельности.
Есть три основных компонента для создания нового фитнес- образа жизни : кардио-тренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость или растяжка.
Чаевые
Берегись! Есть много шутов, которые хотели бы продать вас за идею сжигания жира только из вашей груди или других проблемных областей, но такое сокращение пятна просто невозможно. Тем не менее, когда вы установите дефицит калорий и начнете сжигать лишний жир со всего тела, вы, естественно, будете сжигать и грудной жир.
Планирование кардио тренировок
Когда вы впервые начнете заниматься кардиотренировками, руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб - это отличное место для начала. Он рекомендует получать 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут физической активности высокой интенсивности в неделю.
Имейте в виду, что вам, вероятно, понадобится больше активности, чтобы сбросить лишний жир и, следовательно, повлиять на внешний вид вашей гинекомастии или псевдогинекомастии, но это скромное количество сердечно-сосудистой деятельности может принести много пользы для здоровья.
Следующим шагом является постепенное выполнение, по крайней мере, удвоения базовой рекомендации: 300 минут умеренной активности или 150 минут активной деятельности каждую неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее - что произойдет гораздо быстрее, чем вы ожидаете - вы можете постепенно увеличивать время или интенсивность упражнений, пока не начнете видеть результаты похудения, которые вы хотите.
Выбери свое сердце здоровое оружие
Итак, какой вид кардио-терапии следует делать? Конечно, вы можете использовать кардиотренажеры в тренажерном зале, но это только начало ваших возможностей. Другие отличные виды кардио включают плавание (когда вода поддерживает ваш вес и сопротивление каждому движению), ходьба (это бесплатно и не требует специального оборудования), присоединение к организованной спортивной команде, каякинг, катание на роликовых коньках, игра в фрисби и так далее.
Организованные уроки фитнеса могут быть отличным способом получить ваш кардио, от Zumba и Jazzercise (да, он все еще здесь!) До высокоинтенсивных занятий по кикбоксингу или боевым искусствам. Вы всегда хотели научиться танцевать? Сейчас прекрасное время. И если вы выберете какое-то упражнение, которое вам действительно понравится, даже если оно не является самым большим сжигателем калорий в мире, тренировки становятся его собственной наградой вместо пыток.
Наращивание мышечной массы для сжигания жира в груди
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, вы должны делать как минимум две тренировки с отягощениями для всего тела в неделю. Это идеальная отправная точка для начала здоровой новой привычки; если позже вы действительно приступите к силовым тренировкам, вы можете начать экспериментировать с различными тренировками с отягощениями, чтобы увидеть, что подходит вам лучше всего.
На данный момент, сосредоточиться на работе каждой основной группы мышц во время этих тренировок всего тела. Занимаясь силовыми тренировками, вы делаете несколько замечательных вещей для своего тела. Во-первых, это облегчает передвижение и выполнение повседневных обязанностей. Во-вторых, это создает твердое телосложение, которое будет выявлено по мере таяния избыточного жира - поэтому сосредоточение на упражнениях для груди может помочь вам определить мужскую мускулистую грудь, а не железы или жир тела. И в-третьих, мышечная масса примерно в четыре раза более активна в метаболическом отношении, чем жир, поэтому наложение мышц - отличный способ сжигать лишний жир.
Ваша программа силовых тренировок
Есть хитрость в том, чтобы получить эффективную силовую тренировку для всего тела, не проводя весь день в тренажерном зале: выбирайте сложные упражнения, в которых одновременно работают более одного сустава и, следовательно, более одной мышцы. Эти упражнения более точно имитируют движения в реальном мире, помогают вам задействовать больше групп мышц за меньшее время и избавляют вас от необходимости работать по одной мышце за раз, просто чтобы убедиться, что вы не пропустили ничего важного.
Выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков для тренировки всего тела. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения, выполняя где-то от одного до трех подходов. Используйте вес, который делает его сложным, но все же возможным, чтобы поддерживать правильную форму до конца каждого сета.
Грудь Упражнения
- Отжимания
- Жим гантелей или штанги
- Машинный сундук пресс
Обратные Упражнения
- Подтягивания
- Шаги вниз
- Гантели строки
Упражнения для рук / плеч
- Вертикальный ряд
- Обратные листовки / обратные листовки
- Жим от плеч
Упражнения для ног
- Жим ногами
- Приседания
- Выпады
Основные упражнения
- Crunches
- Велосипед / косые хрустит
- Передние и боковые доски
Растяжка для хорошего здоровья
Растяжка не обязательно так важна для похудения, как кардио и наращивание мышечной массы, но любой вид растяжки - будь то занятия йогой или растяжка дома - дает ряд преимуществ, которые могут помочь вам сохранить другие элементы вашего Программа похудения на треке. Это включает в себя снижение риска травм, улучшение производительности, увеличение диапазона движения и еще меньше стресса.
Сразу после тренировки, когда вы уже остыли, но мышцы все еще теплые, это идеальное время для растяжки. (Если вы растягиваетесь независимо от тренировок, сначала сделайте быстрый разогрев.)
Старайтесь растягивать каждую основную группу мышц, ориентируясь на грудь, спину, руки, ядро, сгибатели четырех / бедер, подколенные сухожилия, икры и бедра / ягодицы. Растянитесь до уровня легкого напряжения, а не боли, и держите каждое растяжение в течение 15-30 секунд. В идеале, вы должны выполнять каждый раз три-пять раз, но даже один раз намного лучше, чем ничего.
