Назовите это езда на велосипеде в помещении или стационарный езда на велосипеде - чувство ожога на велосипеде машины приносит целый ряд преимуществ, от мозга до живота.
В то время как основные преимущества тренировки на велотренажере включают получение суточной дозы кардио и сжигание лишних калорий, эта совместная тренировка также задействует мышцы бедра и ноги при педалировании, с некоторыми изменениями, воздействующими на целевые мышцы удивительным образом.,
Чаевые
В первую очередь, стационарная велосипедная машина предназначена для четверных и подколенных сухожилий.
Основные преимущества велосипедной машины
Несмотря на тот факт, что они невосприимчивы к дождливым дням, им никогда не нужно накачивать шины и их не украдут, если они не прикованы цепью к столбу, велосипедные машины предоставляют многие из тех же основных преимуществ, что и обычные велосипеды. И эти преимущества исключительно широки.
Регулярный велосипед особенно известен своими потенциально положительными эффектами на здоровье сердечно-сосудистой системы: даже 30 минут или час езды на велосипеде в неделю связаны с более низкой частотой сердечных заболеваний и снижением числа сердечных приступов. Но это только начало - около 30 минут езды на велосипеде и других кардио-тренировок, выполняемых не менее пяти дней в неделю, могут принести пользу для здоровья, например:
- Увеличенный кровоток (уменьшая вероятность инсульта) и улучшая кровообращение
- Улучшение памяти и снижение функции мозга с возрастом
- Снижение уровня липидов в крови и более высокий уровень сахара
- Снижение стресса поджелудочной железы
- Снижение вероятности развития диабета 2 типа
- Поддержание здорового веса
- Увеличенная емкость легких
- Улучшение сексуальной функции у мужчин и женщин
- Лучший диапазон движения в суставах
- Профилактика остеопороза
- Больше и дольше энергии (через выпуск эндорфинов)
- Снижение стресса и тревоги и улучшение настроения (через выброс серотонина, дофамина и норадреналина)
Динамическое вовлечение мышц: разгибание бедер
Педаль на стационарном велосипеде (или, если на то пошло, велосипеде) задействует различные мышцы как динамически, так и статично, выполняя упражнение с низким воздействием, которое фокусируется на работе суставов. Динамическое вовлечение - сокращение мышц - особенно концентрические и эксцентрические сокращения - приводящие к движению.
Прежде всего, движение педалей вовлекает ваши бедра в тип сочленения, известный как разгибание, движение, определяемое выпрямлением тазобедренного сустава таким образом, что увеличивает его угол и перемещает бедро или верхнюю часть таза назад. Когда вы занимаетесь разгибанием бедер, ваше тело работает со следующими мышцами в области бедер и задней части:
- Gluteus Maximus (да, приклад)
- Семитендиноз задней части бедра
- Полимембраноз, также расположенный в задней части бедра
- Бицепс бедра (длинная головка внутренней части бедра)
- Аддуктор Магнус (седалищные волокна) на внутренней поверхности бедра, чуть ниже паха
Короче говоря, вы попали в эти подколенные сухожилия и бедра. Так что, если вы до сих пор не поняли намек - да, езда на велотренажере - неплохая ставка на тонизирование ног.
Динамическое вовлечение мышц: расширение колена
Ваши бедра - не единственные части тела, которые растягиваются, когда вы бьете по стационарному велосипеду. Точно так же вы получаете растяжение колена, выпрямляя эти суставы тоже. Как и разгибание бедра, разгибание колена происходит, когда вы увеличиваете угол сустава, в этом случае отодвигая нижнюю ногу от задней части бедра.
Когда вы выполняете разгибание колена на велосипеде, вы нацеливаетесь на четырехглавую мышцу бедра. Эта мышца, также известная как четырехугольники , находится в передней части бедра и состоит из следующих четырех голов:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Вастус промежуточный
- Vastus medialis (internus)
Интересный факт: эти четыре головы отвечают за название «четырехглавой мышцы », что переводится как «четырехглавая». Группа широких мышц начинается у длинной бедренной кости и простирается до коленной чашечки, что делает их довольно важной частью одной из самых больших мышц тела - этих важнейших четырехугольников.
Статическое мышечное взаимодействие: лодыжки
В то время как динамическое взаимодействие в конечном итоге приводит к движению, изометрическое мышечное взаимодействие - чаще называемое статическим напряжением - происходит, когда ваши мышцы сокращаются без значительного движения. В упражнениях на стационарных велосипедах этот тип статического зацепления происходит на лодыжках, что делает его особенно благоприятным для голеностопного сустава.
В частности, тип статического растяжения мышц, который испытывают ваши лодыжки, когда вы педалируете на велосипеде, называется подошвенным сгибанием , движением передней части стопы в сторону от тела. Во время сгибания подошвы задействовано множество мелких мышц голеней:
- Икроножный, более известный как теленок
- Солей на внутренней и внешней сторонах голени
- Тонкий плантарис в задней части ноги
- Центральная голень сзади, которая стабилизирует голень
- Сгибатель галлюса, еще одна задняя мышца ноги, которая соединяется с большим пальцем ноги
- Сгибательная мышца большого пальца, конусообразная мышца на большеберцовой стороне ноги
Лежащие различия цикла
В то время как стандартный набор стационарных велосипедов ставит ваше тело в вертикальное положение, точно так же, как обычный велосипед на открытом воздухе, лежачие циклы переводят ваше тело в более наклонное положение.
Езда на велосипеде на лежачем велосипеде часто создает более комфортные ощущения, но он работает с мышцами почти так же, как и с вертикальным стационарным велосипедом, способствуя динамическому разгибанию бедер, динамическому разгибанию колена и статическому задействованию голеностопного сустава, и задействуя все сопровождающие группы мышц. Так есть ли различия?
Оказывается, не слишком хорошо. В апрельском исследовании 2016 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физической терапии , исследователи сравнили мышечную активность туловища и нижних конечностей на прямых велосипедах, лежачих велосипедах, беговых дорожках и других устройствах.
В то время как активность в латеральной головке икроножной мышцы была выше во время вертикальной езды на велосипеде, активация мышц в поясничном отделе позвоночника, прямой кишке, большой ягодичной мышце, средней ягодичной мышце и двуглавой мышцы бедра оставалась низкой до умеренной на всем тестируемом оборудовании (включая беговую дорожку и эллиптическую). велосипедное гибридное устройство).
Поднять сопротивление
Подобно тому, как движение вверх по крутому склону на движущемся велосипеде может повлиять на то, как задействуются ваши мышцы, изменение сопротивления кривошипу на стационарном велосипеде также влияет на мышечную активность. Нетрудно догадаться, что большее сопротивление приводит к более интенсивному мышечному напряжению, но исследование венгерского журнала Acta Physiologica Hungarica , проведенное в декабре 2014 года, подтверждает это предположение.
Исследование Acta Physiologica показало, что амплитуды электромиографии (ЭМГ) - мышечная активность, измеряемая путем оценки электрических импульсов, которые нервы в мышцах посылают для передачи движения, - были выше как в четырехглавой мышце, так и в подколенных сухожилиях при увеличении сопротивления. Конечно, это верно для разных скоростей вращения педалей.
Это еще не все, что выяснило исследование. Поскольку две разные скорости вращения педалей (быстрая и медленная) были исследованы в различных условиях сопротивления, исследователи сделали несколько неожиданное открытие: активация подколенного сухожилия была увеличена на более высоких скоростях, чем активация четырехглавой мышцы. Если вы нацеливаетесь на радиолюбителей, частота педалей может просто войти в игру.
Найди свой баланс
Нередки случаи, когда стационарные велосипеды используются в реабилитационно-ориентированной физиотерапии, учитывая их полезные для суставов преимущества. В исследовании, проведенном в ноябре 2015 года в журнале Physical Therapy Science, рассматривается применение велосипедных машин и некоторые интересные результаты о том, как они укрепляют мышцы на этом пути.
В тесте 32 пациентов с хроническим инсультом исследователи обнаружили, что 30 минут реабилитационных стационарных циклов пять раз в неделю (это волшебство 30 минут, снова пять дней ) в течение шести недель значительно улучшили как баланс, так и походку. Это говорит о том, что регулярные велотренажеры могут снижать скелетно-мышечную недостаточность и улучшать двигательную функцию.
Скорее всего, эти положительные результаты обусловлены увеличением мышечной силы в ногах, вызванной велотренажером. Благодаря регулярной активации и укреплению подколенных сухожилий, прямой кишки бедра, икроножной мышцы и передней большеберцовой кости и вовлечению в сгибание и разгибание бедер, коленей и лодыжек, нижняя часть тела в конечном итоге может выдержать больший вес.
Подсчитайте те калории
Конечно, задействуя все эти мышцы нижней части тела, вы тоже сжигаете калории. Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на велотренажере, широко варьируется в зависимости от нескольких факторов, включая вес вашего тела, продолжительность упражнений и интенсивность тренировок. Имея это в виду, однако, вы все же можете взглянуть на некоторые средние показатели, согласно Excx.net Exercise Calories Burned Calculator, чтобы получить общее представление о том, чего ожидать.
Начните со средних значений массы тела в США, предоставленных Национальным центром статистики здравоохранения Центров по контролю и профилактике заболеваний в 2019 году, в которых средний взрослый мужчина весит 197, 8 фунтов. и средняя взрослая женщина в 170, 5 кг. В этом случае мужчина, ездящий на велосипеде со скоростью 10 миль в час для довольно стандартной 30-минутной тренировки, сжигает около 297 калорий, в то время как женщина в той же ситуации сжигает примерно 256 калорий.
Несмотря на то, что стационарные велосипеды обычно малоэффективны, модные уроки велогонки в помещении длятся от 45 до 60 минут и часто фокусируются на более высоких скоростях сердцебиения. Разбивая разницу при 50-минутных педалях в среднем на скорости 13 миль в час, женщина среднего размера может легко сжечь 605 калорий, а мужчина - до 702 калорий. Повысьте скорость до гоночной скорости, и вы получите 662 или 768 сожженных калорий соответственно.
