Если 1 января - единственный день, когда вы обещаете улучшить свое здоровье, вы не одиноки. Это обещание раз в год придерживаться ваших целей в упражнениях - это то, что побуждает миллионы людей двигаться вперед.
К сожалению, энтузиазм и выносливость, которые, кажется, начинают новый год, часто иссякают всего несколько месяцев спустя. Вот почему установление реалистичных ожиданий для ваших целей упражнений является одним из лучших способов убедиться, что вы будете следовать и сохранять внесенные изменения.
Основные цели физической подготовки
В действительности то, к чему вы готовили уроки физкультуры в начальной школе, напрямую связано с целями физической активности, поставленными Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья: улучшить здоровье, физическую форму и качество жизни посредством ежедневной физической активности.
Для этого министерство здравоохранения и социальных служб США разработало руководящие указания по физической активности, в которых рекомендуется, чтобы взрослые занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или аэробными упражнениями активной интенсивности 75 минут в неделю. Плюс, два или более дня упражнений на укрепление мышц, которые задействуют все основные группы мышц.
Цель физической подготовки
Не секрет, что польза от упражнений далеко идущая. Клиника Майо отмечает, что с физической точки зрения, некоторые из наиболее важных причин, чтобы встать и начать двигаться, включают потерю веса и поддержание, лучший сон и снижение риска определенных состояний, таких как удар, болезнь сердца и тип II диабет.
Но не только физические преимущества делают упражнения таким мощным инструментом в стремлении оставаться здоровым. Это также профессионалы в умственной и эмоциональной сферах, которые должны вдохновлять вас на постановку задач. Эксперты Harvard Health Publishing утверждают, что регулярная физическая активность может улучшить настроение, снизить стресс, повысить уровень уверенности и помочь справиться с симптомами депрессии и тревоги.
«Главной целью физической подготовки является способность выполнять необходимые аспекты вашего спорта, работы или повседневной деятельности и противостоять требованиям, которые предъявляются вам физически, физиологически и умственно», - консультант по психическим вопросам Эрик Бин, доктор философии, CMPC и электронная почта. Член правления Ассоциации прикладной спортивной психологии, сообщает LIVESTRONG.com.
Для большинства людей Бин говорит, что эта всеобъемлющая цель не вдохновляет и не мотивирует достаточно, чтобы преодолеть тягу с дивана после долгого дня. Вот почему важно учитывать многие преимущества хорошей физической подготовки и определить, какие из них будут мотивировать вас достаточно, чтобы выбрать здоровье и заняться спортом на диване.
Найди свое «почему»
Когда дело доходит до постановки целей в области фитнеса, в основе успеха лежит поиск «почему». Итак, что именно ваше "почему?" Ну, это зависит от каждого человека, но по большей части, это более глубокая мотивация, почему вы хотите сделать что-то, например, похудеть, запустить 5к или набрать мышечную массу.
Сертифицированный личный тренер Шеннон Роентвед, директор по образованию CSCS, директор PUND, сообщает LIVESTRONG.com, что актуальность (часть целей SMART) является наиболее важным критерием в достижении целей для людей, которые только начинают заниматься.
Она также отмечает, что спортсмены и люди с продвинутыми уровнями упражнений, испытывающие выгорание или нехватку цели в своих обычных тренировочных упражнениях, также могут извлечь выгоду из определения своего «почему» в рамках своих целей упражнений.
Это противоположность многих целей, которые сосредоточены только на том, что или результат цели. «Цели SMART заставляют людей задуматься о своих стремлениях к тренировкам, определив цель и наметив план с измеримыми шагами», - объясняет Рентвед.
Каковы УМНЫЕ Цели?
Концепция целей SMART восходит к началу 1980-х годов, когда бизнес-консультант использовал аббревиатуру, чтобы объяснить, как писать цели и задачи управления. Хотя первоначальный успех этого метода постановки целей имел место в деловом мире, он быстро перешел в фитнес-индустрию, где теперь он является одним из наиболее часто используемых инструментов тренерами при работе с клиентами.
В точном определении нескольких букв есть некоторая разница, но в целом SMART означает:
- S pecific: Чего ты хочешь достичь?
- M easurable: Как вы собираетесь определить, достигли ли вы своей цели?
- Возможный или действенный: есть ли у вас инструменты, чтобы это произошло? Кроме того, цель написана таким образом, что требует от вас действий?
- Правильно или реалистично: цель сосредоточена на чем-то важном для вас?
- Сроки: у вас есть реалистичные сроки для достижения вашей цели?
Когда дело доходит до упражнений, цели SMART показывают, как каждая тренировка вписывается в вашу общую цель. Это не только поможет вам сконцентрироваться и мотивировать себя на своей главной цели, но Бин говорит, что это также позволяет вам получить больше от тренировок.
: 9 основных показателей силы для мужчин
УМНЫЕ Цели Осуществления
Конкретный. « Ваши цели должны соответствовать вашей уникальной цели», - говорит Бин. Например, вы не хотели бы, чтобы ваша цель была «в форме», потому что «в форме» является расплывчатым. Более целевой целью может быть сбросить 10 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышечной массы. «Чем более конкретные и связанные с вашей личной миссией цели, тем лучше», - добавляет он.
Измеримыми. Широкие, широкие цели, подобные вышеперечисленным, «приходят в форму», не эффективны, говорит Бин, потому что они не дают ясности в отношении цели. Вместо этого он указывает, что вы хотите цель, которая измерима и объективна. Например, вы можете сказать: «Я буду выгуливать собак в течение 30 минут в понедельник, среду и пятницу».
Действие ориентировано. «Цель без четкого направления действий, которые вы собираетесь предпринять, может оставить слишком много места для интерпретации», - объясняет Бин. Например, цель провести несколько тренировочных заездов на этой неделе достойна восхищения, но неясно, какие действия необходимы для успеха.
Вместо этого Бин говорит, что он должен поставить цель пробежать 3 мили со средней восьмимильной милей три раза на этой неделе до субботы. Это ориентировано на действие.
Реалистичная. «Цель, которая невозможна или требует слишком больших жертв, вероятно, снизит мотивацию и приведет к бездействию», - говорит Бин. Реалистичные цели должны быть достаточно сложными, чтобы они требовали усилий и сосредоточенности, предполагает Бин, но не за пределами возможного.
Время связано. Бин говорит, что цели, которые имеют установленный лимит времени для их достижения, повысят мотивацию, создадут некоторое положительное давление и обеспечат ясность в отношении конечного срока.
Например, ваша цель - сбросить 10 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц, выполняя 20 минут интервальных тренировок три раза в неделю и 60 минут силовых тренировок три дня в неделю каждую неделю в течение следующих двух месяцев.
«Цели SMART показывают, как каждая тренировка встраивается в вашу общую цель, что позволяет вам сосредоточиться и мотивировать на своей всеобъемлющей цели и помогает вам получить больше от тренировок», - говорит Бин.
Примеры фитнес-целей
«Цели фитнеса достижимы и устойчивы», - рассказывает LIVESTRONG.com Демпси Маркс, сертифицированный AFAA тренер по фитнесу и создатель Peak Physique. Чтобы уменьшить шансы бросить и отказаться от своих целей в упражнении, Маркс говорит, что реалистично оценивает конечный результат.
Вот почему она рекомендует начинать в удобном темпе и медленно продвигаться к следующему уровню или мини-цели. И лучшая часть совета Маркса заключается в том, что он применим ко всему: от целей фитнеса для начинающих до элитных спортсменов.
Чтобы понять, как выглядит цель упражнения, Рентвед делится примером общей цели фитнеса, используя метод SMART.
Цель: улучшить общую физическую форму
- Конкретно: Вы улучшите уровень физической подготовки, чтобы закончить 5к.
- Измеримый: от 40 до 60 процентов от вашего HRR
- Достижимый для ориентированных на действия: в течение 30 минут, пять дней в неделю
- Реалистично или актуально: чтобы вы могли не отставать от своей 8-летней дочери
- Сроки: на 5k ходьбы, зарегистрированной в течение 60 дней
Другие стратегии постановки целей
Когда речь заходит об одном предложении как для начинающих, так и для опытных спортсменов, Бин говорит, что нужно готовиться к препятствиям, устанавливая цели WOOP. «WOOP - это аббревиатура, разработанная Габриэль Эттиген, и она объединяет два мощных инструмента, называемых ментальным контрастированием и намерениями реализации», - объясняет он. WOOP означает желание, результат, препятствие и план.
В своих исследованиях Бин говорит, что Габриель обнаружила, что простое сосредоточение на вашем желании, например, победа в гонке 10 Кб, снижает вероятность того, что вы достигнете своей цели. И чтобы быть успешным, вам нужно применять другие принципы WOOP: результат, препятствие и план.
Например, Бин говорит, что вы хотите выиграть гонку в 10 тысяч к концу июля. После того, как вы определите это, следующим шагом будет определение результата с точки зрения того, как вы себя чувствуете, какова будет польза от достижения этой цели, а затем визуализация этого результата в вашем уме.
Далее Бин говорит, что нужно определить потенциальные препятствия, которые могут помешать вам достичь своей цели, например, отсутствие мотивации для занятий спортом по утрам, много путешествовать по работе или не любить бегать на улице зимой.
И, наконец, Бин говорит, что вам нужно придумать план. Он рекомендует использовать утверждения if / then, чтобы определить, как вы преодолеете препятствие, если столкнетесь с ними.
Например, если вам нужно ехать на работу, вы принесете кроссовки и определите хорошие маршруты для бега до отъезда. «После создания плана представьте, как вы выполняете каждый план if / then», - добавляет Бин.
