Если ваши кости болят, или ваши мышцы особенно устали, виновата абсорбция кальция. Чтобы увеличить потребление и убедиться, что ваши кости получают достаточное количество необходимых питательных веществ, посмотрите список продуктов с кальцием ниже.
Чаевые
Продукты, богатые фитиновой кислотой и щавелевой кислотой, такие как шпинат и бразильские орехи, могут блокировать усвоение кальция.
Идеальный уровень кальция
Обо всем по порядку. Давайте обсудим, почему кальций так важен. По данным Национального института здоровья (NIH), кальций отвечает за работу мышц, передачу нервов, гормональную секрецию и многое другое. Несмотря на то, что функционирование зависит от кальция, на эти процессы приходится менее 1 процента общего кальция в организме. Остальные 99 процентов проживают в костях и зубах, придавая прочность и структуру.
Хотя кальций является самым распространенным минералом в организме, его необходимо регулярно пополнять. Для этого специалисты NIH рекомендуют 200 мг для детей, 260 мг для детей в возрасте от 7 до 12 месяцев, 700 мг для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 1000 мг для детей в возрасте от 4 до 8 лет. 1300 миллиграммов для подростков и подростков в возрасте от 9 до 18 лет (для стимулирования всплесков роста в период полового созревания), а затем снижается до 1000-1200 миллиграммов в день для людей 19 лет и старше.
Продукты, которые блокируют усвоение кальция
В то время как незаменимые питательные вещества можно найти во многих продуктах - в молоке, йогурте и сыре содержится кальций - столько же продуктов действительно блокируют усвоение кальция. Исследователи из NIH утверждают, что люди поглощают около 30 процентов кальция из продуктов, которые они потребляют, хотя это зависит от конкретной пищи.
По данным American Bone Health, диета с высоким содержанием фитиновой кислоты (которую можно найти в бобах, бразильских орехах, фундуке и других) и натрии, а также в диете с низким содержанием витамина D, может привести к плохому усвоению кальция. Там, где фитиновая кислота связывает кальций и другие минералы, эффективно блокируя абсорбцию, избыточное потребление натрия заставляет организм выводить минералы из костей, чтобы создать баланс, что приводит к общей чистой потере абсорбции. Недостаток витамина D нарушает общую регуляцию кальция.
Более того, Национальный фонд остеопороза отмечает, что продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты, такие как шпинат, ревень и свекла, также блокируют усвоение кальция. То же самое относится к пшеничным отрубям, избытку алкоголя (они рекомендуют употреблять не более двух-трех напитков в день) и газировке.
В дополнение к этим продуктам, такие привычки, как курение и чрезмерное потребление кофе, также играют роль в усвоении кальция. Они препятствуют всасыванию в кишечнике, так как действуют как мягкие диуретики, вытесняя кальций в экскреции, прежде чем он сможет абсорбироваться.
Продукты, способствующие усвоению кальция
Хотите верьте, хотите нет, потребление большего количества кальция - не единственный способ повысить общее усвоение кальция. Согласно HelpGuide, витамин D и магний также помогают и играют жизненно важную роль в здоровье костей в целом.
Тем не менее, важно следить не только за продуктами с высоким содержанием кальция, но и за продуктами, богатыми витамином D и магнием. Примерами таких продуктов являются нежирные и нежирные молочные продукты, консервированные сардины и лосось, тофу, капуста, брокколи, красный перец, клубника и многое другое.
Простые способы добавить эти продукты в свой рацион включают переход от воды к молоку при приготовлении овсяной муки, творческий подход к йогурту, приготовление соусов для здоровых овощей и наслаждение парижским десертом из фруктов и сыра (пока вы здесь, почему бы не добавить сердечный стакан красного для хорошей меры?).
Если вы не можете легко вписать эти продукты в свой рацион, обязательно запаситесь кальциевыми добавками и добавьте в свой рацион омега-3, поскольку они также способствуют укреплению здоровья костей.
