Список упражнений для похудения живота и бедра

Многогранный подход является наиболее эффективным способом потери жира. Не зацикливайтесь на похудении в области живота и бедер - точечные тренировки не эффективны для преобразования вашего тела. Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, нежирными источниками белка, фруктов, овощей и полезных жиров, поможет вам достичь желаемого веса. Выполнение двух или трех силовых тренировок и около 150 минут умеренно интенсивного кардио тренировки в неделю поможет сжигать жир и наращивать мышцы. Включение комплексных упражнений для бедер и живота - эффективный способ сжигать калории и тонизировать мышцы, которые станут более заметными после потери общего веса.

Женщина тренируется на шаре стабильности. Предоставлено: puhhha / iStock / Getty Images

Скатиться с дюймов

Шаг 1

Лягте на спину и поставьте ноги на шар стабильности. Копайте пятки в шар, напрягайте мышцы живота и поднимайте бедра с пола.

Шаг 2

Совместите лодыжки, колени, поясницу, бедра и плечи. Потяните мяч к задней части ног, не опуская бедра.

Шаг 3

Выпрямите ноги и выполните от 12 до 20 повторений, останавливаясь, когда ваша середина и усталость бедер. Если 20 повторений это легко, попробуйте поднять одну ногу с мяча и делать одноногие кудри.

Выжмите жир

Шаг 1

Лежать на спине. Согните ноги и поставьте ноги под колени. Поместите медицинский шарик между бедер и плотно прижмите его к нему.

Шаг 2

Напрягите мышцы живота, затем поднимите бедра по прямой линии коленями и плечами. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, останавливаясь, когда ваше ядро и бедра устают.

Шаг 3

Внешне поверните свои пальцы на 45 градусов, чтобы изменить, как мост бросает вызов вашим бедрам.

Встань на свой жир

Шаг 1

Сядьте на надувной тренажер для тренировки равновесия, согните ноги и положите ноги на пол перед собой. Положите руки за голову, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.

Шаг 2

Откиньтесь на 45 градусов, сделайте паузу, затем поднимите туловище прямо. Немедленно сдавите пятки и встаньте.

Шаг 3

Вытяните бедра позади себя и медленно опустите их на шар, чтобы завершить первое повторение. Выполните от 12 до 20 повторений, останавливаясь, когда ваши мышцы устают.

Приседание низко, чтобы получить результаты, которые показывают

Шаг 1

Держите гантели в каждой руке, встаньте прямо и повесьте руки по бокам. Поставьте ноги на ширине бедер, слегка согните колени и расслабьте плечи. Выровняйте колени и лодыжки на протяжении всего упражнения, чтобы защитить колени.

Шаг 2

Вытяните бедра позади себя и медленно опустите их к полу. Остановитесь, когда задние части ног будут параллельны полу, протолкните пятки и встаньте.

Шаг 3

Слегка потяните левое плечо назад. Опустите правую руку к правому колену, сгибая туловище при снижении веса.

Шаг 4

Медленно поднимите вес, разогните туловище, затем сделайте то же самое левой рукой. Выполните от 12 до 20 повторений, останавливаясь при наклонах и усталости нижней части тела.