Белок является важным питательным веществом для поддержания мышечной массы и восстановления тканей организма. Полные или высококачественные белки в вашем рационе обеспечивают каждую из аминокислот или строительных блоков белков, которые необходимы вашему организму для производства новых белков. Животные источники белков высокого качества, и включение их в ваш рацион может помочь вам обеспечить адекватное потребление аминокислот и других необходимых питательных веществ.
Положитесь на куриную грудку
Курица без кожи с белым мясом богата животным белком, обеспечивая 27 граммов белка на порцию по 3 унции. Индюшатина без кожи также является постным источником животного белка. Выбирайте необработанную курицу и грудку индейки вместо ломтиков деликатесов, чтобы ограничить потребление натрия и консервантов, таких как нитраты. Попробуйте приготовить куриное рагу с овощами или добавить нарезанную кубиками вареную курицу или индейку в соус для спагетти, чтобы увеличить содержание белка.
Яичные белки почти идеальны
Протеины в яйцах очень высокого качества, потому что соотношение их незаменимых аминокислот почти идеально подходит для потребностей вашего организма. Одно большое яйцо содержит 6, 3 г животного белка, с 3, 6 г белка в белом и 2, 7 г белка в желтке. Белый не содержит жиров и холестерина. Желток содержит насыщенный жир и холестерин, но содержит железо и витамин D. Сделайте омлет по-гречески для завтрака с высоким содержанием белка, используя яйца, шпинат, тимьян, орегано и нежирный сыр фета.
Не забывайте протеин в морепродуктах
Рыба и моллюски обеспечивают высококачественный животный белок. Порция консервированного тунца на 3 унции содержит 22 грамма белка, а порция вареного лосося на 3 унции дает 19 граммов. Рыба и моллюски содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3 и содержат мало насыщенных холестерином насыщенных жиров. Сделайте суп с высоким содержанием белка с рыбой и помидорами или добавьте рыбу и моллюсков к коричневому рису, приготовленному с оливковым маслом, шафраном и сладким перцем, чтобы приготовить паэлью из морепродуктов.
Молочные продукты обеспечивают животных белками
Чашка обезжиренного молока содержит 8 граммов белка, унция сыра чеддер содержит 7 граммов белка, полстакана обезжиренного творога содержит 12 граммов белка, а контейнер с 6 унциями греческого йогурта содержит 11-15 грамм белка. Молочные продукты также обеспечивают кальций, который является важным минералом для построения и поддержания крепких костей. Выпейте стакан молока с завтраком, добавьте нежирный сыр в свой салат или творог с семечками подсолнуха и клубникой для закуски с высоким содержанием белка.
