Часто трудно достичь адекватной физической активности, особенно если вы работаете в сидячем офисе. В то время как простые изменения, такие как подъем по лестнице или парковка подальше от офиса, в некоторой степени помогают, большое количество времени, которое вы проводите, сидя за столом, никак не улучшит вашу физическую форму. Используйте время, которое вы сидите на стуле, чтобы улучшить свое здоровье с помощью отдельных упражнений на стул.
Клейковины
Глюте сжимает поможет улучшить тонус и форму вашего приклада, даже когда вы сидите за столом. Просто сожмите ягодицы как можно крепче. Держите сжатие в течение двух секунд, расслабьтесь, затем повторите сжатие. Завершите эти 20 коротких сжиманий, а затем сожмите и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите последовательность несколько раз в течение дня.
Желудок Вакуум
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы живота. Сядьте на стул с прямой спиной. Выдавите живот, потянув пупок к позвоночнику как можно дальше. Сохраняйте это положение в течение пяти-10 секунд, дыша нормально на протяжении всего упражнения. Повторите 10-15 раз.
Коленные подъемники
Коленные подъемники также нацелены на мышцы живота, а также на сгибатели бедра. Сядьте на стул, расслабьте мышцы живота и выпрямите спину. Сохраняя это положение, поднимите правое колено на 4 дюйма. Сконцентрируйтесь на использовании живота для движения. Медленно опустите ногу и повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать чередующиеся ноги, двигаясь медленно, пока вы не совершите от 10 до 20 подъемов с каждой ногой.
Сгибание ног
Сгибание ног позволяет вам незаметно работать мышцами подколенного сухожилия на задней части бедра. Сядьте на стул, согнув колени до 90 градусов, а ноги на полу. Прижмите правую ногу к полу, сжимая подколенные сухожилия, как если бы вы притягивали пятку к заднице, за исключением того, что нога удерживает свое положение на полу. Задержите сокращение в течение 30 секунд, затем повторите упражнение левой ногой.
Фут рок
Это упражнение воздействует на мышцы нижней части ноги, особенно на трицепс сура и переднюю большеберцовую кость. Сидя высоко на стуле, поставьте ноги на 90 градусов и поставьте ноги на пол. Нажмите ногами на пол, чтобы поднять пятки как можно выше. Сожмите ваши икры в верхней части движения. Опустите пятки обратно на пол и немедленно поднимите пальцы на 1-2 дюйма от пола, чтобы мышцы передней части голени полностью сокращались. Опустите пальцы на пол. Продолжайте «раскачивать» свои ноги вперед и назад, пока вы не совершите от 10 до 20 подъемов вперед и назад.
Arm Press
Это упражнение нацелено на мышцы трицепса на задней части плеча. Положите предплечья на стол так, чтобы руки были согнуты до 90 градусов. Сядьте и стабилизируйте живот. Сохраняйте это положение и прижмите предплечья к верхней части стола, как будто вы выпрямляли локти. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь. Затем положите руки под стол ладонями вверх. Прижмите руки к столу, чтобы сжать бицепс, и подождите 30 секунд, прежде чем расслабиться.
