Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) - это нейротрансмиттер в вашем мозгу, который помогает вам чувствовать себя расслабленным. Добавки ГАМК рекламируются как имеющие много пользы для здоровья, но исследования неоднозначны. Прежде чем тратить деньги на добавки, которые могут быть неэффективными, вы можете начать с продуктов GABA.
Чаевые
Если вы ищете продукты или добавки GABA в качестве естественного средства для лечения вашей тревоги, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед тем, как самостоятельно лечиться или добавлять какие-либо добавки в свой ежедневный режим.
ГАМК и твой мозг
Ваш мозг служит компьютерным процессором вашего тела и является наиболее сложным органом в вашем теле, отвечающим за контроль ваших мыслей, движений, речи и поведения. Нейроны, также известные как нервные клетки, играют важную роль в выполнении большинства этих функций, выступая в качестве коммуникаторов между вашим телом и мозгом. Например, быстрое вытягивание руки из горячей кастрюли - это почти рефлексивный ответ, который контролируется вашими нейронами.
Нейротрансмиттеры в вашем мозгу действуют как система обмена сообщениями между вашими нейронами, перемещаясь от одного нейрона к другому для передачи соответствующей информации. В вашем мозгу есть несколько нейротрансмиттеров, и некоторые вызывают активность, в то время как другие подавляют активность.
ГАМК является тормозным нейромедиатором, что означает, что он помогает успокоить вещи или остановить движение. ГАМК помогает вам расслабиться, уравновешивает ваше настроение и усыпляет. ГАМК также является нейротрансмиттером в вашем мозгу, ответственным за облегчение болевых ощущений.
ГАМК и ВВВ
Ингибируя активность нейронов, ГАМК предлагает много преимуществ, поэтому, возможно, он приобрел такую популярность, как пищевая добавка Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обнаружите, что люди принимают добавки ГАМК по многим причинам: для снятия беспокойства, улучшения сна, борьбы со стрессом и управления расстройствами настроения, такими как депрессия.
Но, согласно обзору за октябрь 2015 года, опубликованному в Frontiers in Psychology, преимущества ГАМК, если принимать его в качестве добавки, могут быть обусловлены в большей степени эффектом плацебо. Исследователи не уверены, что ГАМК, принятый перорально, способен преодолеть гематоэнцефалический барьер (ГЭБ).
BBB защищает ваш мозг от вредных веществ. Чтобы пройти через барьер и получить доступ к вашему мозгу, необходимо транспортировать вещество, для чего требуются энергия и специальные молекулы, или вещество может проникать через диффузию (переходя от более высокой концентрации к более низкой концентрации).
Когда речь заходит о том, может ли ГАМК из пищи или добавок пройти через ГЭБ, исследования неоднозначны, отмечают авторы обзора Frontiers in Psychology . Кроме того, даже если GABA может сделать это через BBB, сумма, которая входит, может быть минимальной. Напомним, что большинство исследований, в которых исследуется, может ли ГАМК преодолевать ГЭБ, были проведены на животных, и исследования на людях могут иметь разные результаты.
Хотя ГАМК, возможно, не сможет пересечь ГЭБ, вы можете изменить концентрацию ГАМК через кишечник, который иногда называют вашим вторым мозгом.
Оказывается, что определенные штаммы бактерий, обнаруженные в вашей кишке, Lactobacillus и Bifidobacterium , продуцируют ГАМК и могут увеличить нейротрансмиттер в вашей кишечной нервной системе, что может увеличить концентрацию нейротрансмиттера в спинномозговой жидкости, сообщают авторы обзора в Frontiers in Психология
Хотя этот путь еще не исследован, он обещает использовать продукты и добавки ГАМК для повышения концентрации ГАМК в вашем организме.
Исследование преимуществ GABA
Исследования предполагаемых преимуществ ГАМК ограничены, поэтому сложно определить, будет ли увеличение ГАМК из пищевых продуктов или добавок иметь тот эффект, который вы ищете.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в разделе «Мозг и познание» , добавки ГАМК не только помогают вам лучше отдохнуть ночью, но и улучшают когнитивные функции.
Этот рандомизированный двойной слепой плацебо-контролируемый эксперимент показал, что добавление 800 мг ГАМК улучшило внимание и когнитивные способности. Но прежде чем выйти и запастись добавками GABA, чтобы помочь вам лучше учиться в школе или на работе, важно отметить, что в этом исследовании приняли участие только четыре мужчины.
В более раннем исследовании, опубликованном в 2011 году в журнале Nutritional Science and Vitaminology, было установлено, что добавление 50 мг ГАМК помогло снять психологическую и физическую усталость в группе из 30 здоровых людей, у девяти из которых был диагностирован синдром хронической усталости. Опять же, это небольшое исследование, и необходимы дополнительные исследования для дальнейшей оценки преимуществ ГАМК для здоровья и функций.
Депрессия часто связана с нейротрансмиттером серотонина, но низкие уровни ГАМК в спинномозговой жидкости также присутствуют у людей, страдающих депрессией. Хотя кажется, что добавки с ГАМК могут помочь улучшить настроение, похоже, что исследования, посвященные использованию продуктов или добавок ГАМК в качестве средства для облегчения симптомов депрессии, не проводились.
Если вы страдаете от бессонницы, беспокойства, усталости или депрессии и ищете более естественное лечение, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять различные добавки в свой режим. Добавки могут показаться безвредными, но производители не должны доказывать безопасность своих продуктов, прежде чем они поступят в продажу, согласно FDA.
ГАБА Фудс
Несмотря на то, что жюри все еще не знает, можете ли вы извлечь пользу из добавок ГАМК, добавление большего количества продуктов ГАМК в свой рацион может быть столь же полезным, если не больше, чем добавка. Многие из продуктов ГАМК также богаты другими полезными для здоровья питательными веществами, в том числе клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, и их можно найти во многих списках супер-продуктов питания.
Продукты с самым высоким ГАМК, согласно обзору « Питательные вещества» за май 2018 года, включают:
- Овощи крестоцветные (брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста)
- Соевые бобы
- Бобы адзуки
- грибы
- Шпинат
- помидоры
- Гречиха
- Горох
- каштаны
- Сладкий картофель
- Проросшие зерна
- Рис (особенно коричневый рис)
- белый чай
Как отмечалось выше, некоторые бактерии также продуцируют ГАМК, что означает, что ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и темпе, также могут помочь вам получить больше ГАМК из пищи, которую вы едите. Количество ГАМК в пище обычно колеблется от 1 до 40 миллиграммов на 100 грамм, согласно исследованию из Journal of Clinical Neurology.
Согласно анализу, опубликованному в мартовском выпуске журнала « Превентивное питание и пищевая наука» за март 2003 года, продукты с самым высоким содержанием ГАМК включают зародыши коричневого риса, проросшие зерна и шпинат.
Диета для Габапентина
Габапентин - это рецептурный препарат, используемый для лечения судорог и нервных болей. Он модулирует ферменты, ответственные за выработку ГАМК, увеличивая количество нейротрансмиттера в вашем мозгу. Согласно MedlinePlus, нет никаких продуктов, которые следует избегать с габапентином, и его можно принимать с пищей или без. Тем не менее, рекомендуется, чтобы вы выпили 8 унций стакана воды с каждой дозой.
