Вы должны есть - и когда между приемами пищи столько часов, вам нужно что-то, что поддержит вас и даст вам энергию. Но когда кажется, что торговый автомат зовет вас по имени, хорошо приготовить несколько высокобелковых закусок с низким содержанием жира, которые не повредят вашей здоровой диете.
Преимущества перекуса
Прежде всего, не расстраивайтесь из-за необходимости перекусить. Даже если вы думаете, что еда между приемами пищи приравнивается к перееданию, это не должно быть так. В сентябрьском отчете 2016 года в журнале «Advances in Nutrition» отмечается, что перекус может помешать вам испытать такой голод, что вы переедаете в следующий раз. Это также может помочь вам получить важные питательные вещества в вашем рационе.
Все это зависит, конечно, от выбора здоровых закусок. Академия питания и диетологии рекомендует рассматривать закуски как мини-блюда, предназначенные для того, чтобы питать и заряжать энергией, а не просто как повод к употреблению нездоровой пищи.
Также важно понимать, почему вы едите. Если ваше тело действительно голодно, вы должны кормить себя. Если вы едите, потому что вам скучно или стресс, лучше найти другое отвлечение. Также возможно, что ваше тело путает истощение с голодом.
Распределение калорий в течение дня может помочь вам в похудении. Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2014 года в Международном журнале сердечно-сосудистых исследований, выявило 90 пациентов с избыточным весом в течение трех месяцев.
Одна группа из этих испытуемых ела нормальную диету с тремя квадратными приемами пищи и двумя закусками. Другая группа съела шесть небольших изокалорийных приемов пищи, то есть каждый прием пищи был таким же количеством калорий. Группа, получавшая шесть небольших приемов пищи, похудела за трехмесячный период. Это говорит о том, что хотя перекусывать нельзя, как метод похудения, есть некоторая польза от употребления небольших количеств чаще.
В поисках здоровых закусок
Каковы лучшие варианты для закусок? Это с высоким содержанием белка, обезжиренные закуски, которые лучше всего? Или это закуски с низким содержанием углеводов и жира, которые являются наиболее успешными для потери веса? В сентябрьском обзоре 2016 года, опубликованном в журнале « Advances in Nutrition», рекомендовалось больше фруктов, овощей и цельного зерна с меньшим количеством жира, натрия и рафинированного сахара.
Для похудения или поддержания веса ищите закуски с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка для похудения, потому что они могут насытить вас и помочь вам потреблять меньше калорий на следующем приеме пищи.
MedlinePlus рекомендует сочетать белок со сложными углеводами, чтобы поддерживать вас в течение долгого времени. Вы не должны искать закуски с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира, так как вам следует искать закуски с низким содержанием сахара и низким содержанием жира.
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты будут источником углеводов, но в них будет много клетчатки и питательных веществ, необходимых вашему организму. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, фрукты и овощи имеют меньше калорий по объему, то есть вы можете съесть много из них, не потребляя слишком много калорий.
Каковы некоторые идеи закуски?
Низкоуглеводные, низкокалорийные закуски не должны быть сложными - обычно всего несколько легко собираемых блюд из вашей кухни можно комбинировать, чтобы получить что-то вкусное и полезное для вашего тела. Вот несколько закусок с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые вы можете попробовать.
Греческий йогурт с фруктами: греческий йогурт великолепен, потому что в нем содержится столько белка, сколько углеводов, и нет жира, если вы выбираете варианты, сделанные из обезжиренного молока. Контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит всего 80 калорий с 15 граммами белка, без жира и 6 граммов углеводов. Вы можете увеличить фактор питания, сочетая его с фруктами для минимального количества калорий.
Яичные белки с овощами: если вы смешаете несколько яичных белков с несколькими нарезанными овощами (попробуйте грибы и шпинат), а затем приготовите их в форме для сдобы, у вас будет легкая переносная закуска, не содержащая жира и углеводов, но полная белка. Яичные белки содержат всего около 20 калорий, но 5 граммов белка, а овощи добавят клетчатку и другие питательные вещества.
Вяленая говядина и овощи: порция вяленой говядины весом 1 унция содержит около 90 калорий с 11 граммами белка. Если вы собираетесь перекусить с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, это хороший выбор - в нем всего 1 грамм жира и 6 грамм углеводов на палочку, хотя в нем нет клетчатки и около 480 миллиграммов. натрия.
Вы можете улучшить фактор питания, наслаждаясь вяленой говядиной с несколькими сырыми овощами, такими как морковь или сельдерей. Они обеспечат вас клетчаткой, а также витаминами и минералами.
Обертывания салата: Сделайте мини-бутерброд с 3-унционными листьями салата Ромейн, обернутыми вокруг кусочка ломтики индейки и ломтика швейцарского сыра. Индейка и сыр будут поставлять белок с очень небольшим количеством калорий, а использование салата вместо хлеба будет поддерживать низкий уровень углеводов. Всего в одной упаковке будет около 75 калорий с 6 граммами белка.
Жареный нут: в нуте много белка и клетчатки, а мешок жареных означает, что вы можете носить их с собой и есть как орехи. Порция жареного нута в 1 унции содержит около 120 калорий с 6 граммами белка. Они содержат около 3 граммов жира из масла, в котором они прожарены. Кроме того, их общее содержание углеводов составляет 18 граммов, но эти углеводы звучат не так уж плохо, если учесть, что пять из этих граммов - клетчатка, и только два - сахар.
Овощи с хумусом: Как и жареный нут, хумус, который на самом деле сделан из вареного нута, содержит немного углеводов, а также немного жира из оливкового масла и тахини (масло кунжутного семени). Несмотря на это, в 4 столовых ложках хумуса содержится чуть более 100 калорий с почти 3 граммами белка.
Наслаждайтесь этим с морковью и огурцами для маргинальных калорий и углеводов и без жира, но с большим количеством витаминов и минералов. Когда дело доходит до низкоуглеводных, низкокалорийных закусок, это явный победитель.
Последнее важное замечание о перекусе - помнить размер порции. Даже если вы едите низкоуглеводные, низкокалорийные закуски, практика перекусов не должна быть бессмысленной деятельностью. Вы должны определить, сколько вы собираетесь съесть заранее, а не есть прямо из упаковки, пока вы отвлекаетесь.
Несмотря на то, что перекусы могут помочь вам потреблять меньше калорий в целом, это может способствовать увеличению веса, если вы едите чрезмерные закуски в дополнение к тому, что вы уже едите, или если вы не выбираете здоровые варианты.
