Популярность низкоуглеводных диет может заставить вас думать, что крахмалы - это чистое зло, по крайней мере, когда речь идет о потере веса. Но многие виды крахмалов, также известные как сложные углеводы, содержат множество полезных питательных веществ, в том числе клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты, что делает их важной частью здорового питания при умеренном потреблении. Выберите и выберите, какие крахмалы включить в свой рацион, ограничивая переработанные, очищенные крахмалы в пользу питательных продуктов, таких как цельное зерно, крахмалистые овощи и бобовые.
Фасоль и чечевица
Когда дело доходит до выбора здоровых крахмалов, бобы и чечевица должны быть на вершине вашего списка. Доктор Мелина Джамполис, врач и специалист по питанию CNN Health, называет бобы одним из самых полезных вариантов крахмала, потому что они являются богатым источником клетчатки, растительного белка и антиоксидантов. Чечевица также содержит белок и клетчатку, и каждая порция на 1/2 стакана содержит 3, 4 грамма устойчивого крахмала, который, по словам Health.com, помогает повысить метаболизм и сжигать жир. Другие здоровые бобы включают сушеный горох, такой как черноглазый и колотый горох.
Картофель всех сортов
Белый картофель может быть выше по гликемическому индексу - инструменту для измерения того, как быстро пища повышает уровень сахара в крови - чем другие продукты, но они также предлагают различные питательные вещества, включая калий в мясе и клетчатку в коже. Сладкий картофель особенно питателен; кожа содержит много клетчатки, в то время как мякоть оранжево-розового цвета содержит бета-каротин, антиоксидант, который может помочь предотвратить или справиться с артритом, а также внести вклад в здоровье вашей кожи, волос и глаз. Сладкий картофель также содержит калий и витамин С.
Крахмалистые овощи
Помимо картофеля, выберите из множества крахмалистых овощей, таких как зимние кабачки, в том числе орешник, желудь и кобача, а также зеленый горошек и кукурузу. Хотя эти крахмалистые овощи содержат больше калорий, чем другие овощи, такие как листовая зелень, брокколи и огурцы, питательные вещества в них включают антиоксиданты, такие как витамин С, лютеин, зеаксантин и бета-криптоксантин, а также минералы магний и цинк. Американская Диабетическая Ассоциация также рекомендует пастернак и тыкву.
Цельные зерна
Не исключайте зерна из своего рациона, а вместо этого выбирайте цельные зерна вместо рафинированных. Расширьте свои рецепты гарниров до тех, которые включают обычные зерна, такие как коричневый рис, и более экзотические блюда, такие как цельнозерновой ячмень, цельнозерновой фарш, квиноа и просо. Другие цельные зерна включают булгур, овсянку, попкорн, цельную рожь, дикий рис, гречку, тритикале и сорго. Если вы покупаете зерновой продукт, такой как хлеб, прочитайте список ингредиентов, чтобы увидеть, включает ли он цельное зерно в качестве первого ингредиента.
