Жим ногами - это средство для наращивания мышц ног и ягодиц. В частности, упражнение развивает ваши подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу или ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы - это большие группы мышц, которые влияют на форму ваших ягодиц.
Жим ногами эффективен, поэтому ожидайте некоторую болезненность после тренировок. Если вы новичок в тренировках, особенно силовых тренировках, или использовали вес, который намного тяжелее обычного, вы, вероятно, будете болеть в течение следующих нескольких дней.
: Мышцы задействованы в жиме ног
Что значит болезненность
Тупая боль, которую вы ощущаете в ягодицах после выполнения жимов ног, может быть связана с болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS. Упражнения рвут ваши мышечные волокна. Этот стресс в сочетании с усилением кровообращения и клеточной активностью, необходимыми для его лечения, вызывает у вас тошноту и боль - поэтому даже сидеть может быть проблемой. Ваше тело восстанавливает слезы и добавляет дополнительные мышечные ткани, делая вас сильнее, чем до тренировки.
Как объясняет Больница специальной хирургии, болезненность DOMS обычно начинается через 8-10 часов после тренировки и достигает пика через 24-48 часов после тренировки. Если вы только начинаете программу упражнений, скорее всего, вы почувствуете сильную болезненность после тренировки.
Если боль сильная и сопровождается покраснением или припухлостью, обсудите свои симптомы со своим врачом, чтобы определить, порвали ли вы или иным образом повредили мышцу. Как отмечает клиника Майо, признаки и симптомы напряжения мышц могут быть разными, но могут включать в себя вышеупомянутые покраснение и припухлость, а также мышечные спазмы или слабость, ограниченный диапазон движений, синяки и прямую боль.
Диапазон симптомов болезненности
Боль в ягодицах может начаться через 12-48 часов после тренировки, включающей жим ногами. Это может исчезнуть в течение следующего дня или длиться в течение недели. Массаж успокаивает некоторых людей, но растяжение не ослабит боль в мышцах.
Хотя боль заставляет вас хотеть сидеть на месте, выбирайте движение. Тяжелая сессия с повторениями жима ногами не является ответом. Но ходьба, езда на велосипеде или другое легкое кардио-движение, которое очищает мышцы задницы и ног, является оправданным.
Профилактика и лечение
Американский совет по физическим упражнениям рекомендует дать вашему телу не менее 48 часов между силовыми и силовыми тренировками, давая вашим мышцам время, необходимое для отдыха и восстановления сил. Подождите, пока жмете ногу, пока боль в основном не утихла. Ключ к уменьшению болезненности после тренировки - регулярные умеренные упражнения.
Еще одна ключевая концепция: начните с того, с чем вы можете справиться сейчас, и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется к этой задаче. Начните с легких нагрузок, чтобы не перегружать мышцы и обеспечить достаточный отдых между тренировками.
Перед тем, как делать жим ногами, разогрейтесь с легкими кардио и динамическими растяжками, такими как размах ног или выпады. После тренировки удлините мышцы с помощью статических растяжек. Если вы будете регулярно заниматься спортом, включая жим ногами и множество других упражнений, ваше тело будет развиваться. В конце концов, только интенсивные тренировки вызовут значительную боль.
Эксперт Insight Помогает
Если вы новичок в занятиях спортом, наймите личного тренера, который поможет вам улучшить форму пресса для ног. Существует множество разновидностей упражнений, в том числе сидячие и сидячие. Выбор другой формы жима ногами может помочь вам начать тренировки без ощущения боли.
