Ваши бедра являются домом для некоторых из самых больших и мощных мышц вашего тела - четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Они также содержат меньшие мышцы вдоль внутренней и внешней поверхности бедер, которые могут вызвать большие проблемы, если они ослаблены или напряжены. Если у вас хронически напряженные мышцы бедра или отсроченная болезненность мышц после тяжелой тренировки, регулярное растяжение воспаленных мышц может ослабить боль и улучшить подвижность.
Динамические растяжки
Динамические отрезки предполагают движение. Они выводят мышцы через весь диапазон их движения, заставляя кровь течь и доставляя кровь к мышцам. Они наиболее эффективны для разминки перед тренировкой, когда ваши мышцы все еще чувствуют нежность после предыдущей тренировки.
Качели ног
Развороты ног вперед-назад и из стороны в сторону согревают все мышцы бедер, в том числе подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также мышцы отведения и отведения на внешней и внутренней поверхности бедер соответственно.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте высоко и твердо стоять на левой ноге. Поднимите правую ногу и, держа ногу прямо, раскачайте ее спереди назад. Сократите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не сгибалась и не сгибалась. Увеличьте размер размаха, когда ваши мышцы нагреются, а диапазон движений увеличится. Сделайте от 10 до 20 качаний, затем переключайтесь и качайтесь из стороны в сторону перед вашим телом. Держитесь за стул или стену для поддержки.
Статические растяжки
После тяжелой тренировки или тяжелого дня в офисе расслабьте уставшие мышцы бедра несколькими статическими растяжками. Эти растяжки удерживаются в течение 20-60 секунд, чтобы позволить мышце освободиться.
Вперед Изгиб
Сидящий или стоящий изгиб вперед растягивает узкие подколенные сухожилия. Если ваша нижняя часть спины напряжена, позвольте коленям слегка согнуться.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из сидячего положения вытяните ноги перед собой. Сядьте высоко, затем согните бедра, стремясь к голеням или пальцам ног. Держите спину как можно более прямо.
Стоя, держите плоскую спину, когда вы складываетесь вперед, достигая голеней или пола.
Широкие ноги вперед сложить
Это растяжение фокусируется на мышцах паха и аддуктора на внутренней стороне бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол и расставьте ноги, насколько можете. Направьте пальцы ног к потолку и согните их вперед, сохраняя спину ровной. Идите так далеко, как только можете, без закругления нижней части спины.
Выпады
Держа вперед и боковые выпады помогает растянуть подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и мышцы аддуктора.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните переднее колено на 90 градусов и держите спину прямо. Вы также можете опустить заднее колено на землю для менее активного растяжения. Вернитесь в центр и сделайте широкий шаг направо. Держите левую ногу прямо и согните правое колено. Почувствуйте растяжение вдоль левой ноги.
Наружная растяжка бедер
Наружные мышцы бедра называются отводящими мышцами. Ваша IT-группа, плотная совокупность соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней поверхности бедра до колена, также может стать напряженной и болезненной.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правое колено и скрестите его с левой ногой, поместив подошву правой ноги на пол за левым коленом. Поверните туловище вправо, положив левую руку за правое колено. Прижмите руку к колену, чтобы углубить скручивание и растяжение в наружной части бедра.
