Есть естественная тенденция хотеть прыгнуть прямо в тренировку. В конце концов, кто не нуждается во времени?
Но неспособность предпринять надлежащие шаги перед каждой тренировкой может саботировать ваши результаты, если не привести к травме и долговременным заболеваниям.
Планируя заранее и разогревая правильно, вы будете иметь более эффективные тренировки, будете менее подвержены травмам и дадите желаемые результаты. Вот четыре быстрых шага, которые вы можете сделать, чтобы сделать это.
# 1: Ешьте за 60-90 минут до тренировки
Многие люди приходят в спортзал, не будучи заправленными для своих тренировок.
Если вы тренируетесь первым делом утром, беспокоитесь о том, чтобы почувствовать тошноту во время тренировок, или подпишитесь на ложное представление о том, что тренировки на голодный желудок сжигают больше жира, вы оказываете себе медвежью услугу, не заполняя свой бензобак до тренировки.
Еда перед тренировкой даст вам необходимую энергию и выносливость. Кроме того, он стимулирует обмен веществ, способствуя синтезу белка, процессу, в котором клетки строят и производят белки.
Чтобы повысить силу, увеличить мышечную массу и сжигать жир, нацелитесь на прием пищи перед употреблением нежирного белка и углеводов медленного действия, таких как коричневый рис, овсянка или сладкий картофель.
Если ваша тренировка происходит через несколько минут после пробуждения, что делает даже скромное приготовление пищи невозможным, попробуйте использовать шутер. Смешайте ложку сывороточного белка со стаканом разбавленного апельсинового сока, чтобы нарушить свой пост и обеспечить питательными веществами, необходимыми для ваших утренних тренировок.
# 2: Используйте пенный валик за 10-15 минут до тренировки
Есть причина, по которой многие профессиональные спортсмены работают над глубокими тканями перед игрой и тренировками. Такое лечение разрушает узлы в ткани, улучшает качество мышц и увеличивает подвижность.
У большинства из нас нет доступа к таким экспертам, но, к счастью, мы можем получить эффективный «массаж для бедных» в виде одной из тех длинных, пенных трубок, которые, вероятно, сидят в углу в вашем спортзале и пылятся.
Всего через 10 минут на пенопластовом ролике вы почувствуете себя более гибким и сможете выполнять упражнения более эффективно
Простой способ вспенить рулон состоит в том, чтобы начать снизу и продвигаться вверх.
Сядьте на пол, вытянув ноги, а валик из-под пены под одним из ваших телят. Используя среднее давление, направьте свое тело поверх пенного валика, чтобы оно работало над мышцами голени от 6 до 8 раз. Затем переключитесь на другого теленка.
Используйте эту же технику на ваших подколенных сухожилиях, ягодицах, средней и верхней части спины, широчайших, четырехугольниках и груди. Не пените суставы (например, заднюю часть колен) или поясничный отдел позвоночника (поясницу), так как это может привести к травме.
№ 3: Работайте с динамической мобильностью за 5-10 минут до тренировки
Нет ничего плохого в статическом растяжении, тех традиционных движениях растягивания и удержания, которые мы делали по 30 секунд в классе гимнастики средней школы. Но так же, как теплая резиновая полоса растягивается легче, чем холодная, мы сохраняем статическое растяжение после нашей тренировки.
Перед тренировкой мы сосредоточимся на динамической подвижности, движениях всего тела, при которых растяжение удерживается в течение всего одной-двух секунд в каждой позиции. Недавние исследования показали, что те, кто участвует в динамических разминках, дают больший долгосрочный выигрыш в подвижности и гибкости наряду с силой, чем те, кто делает статические растяжки или вообще пропускают разминку.
Вы можете либо разработать динамическую программу подвижности перед каждой тренировкой, либо выбрать движения, которые воздействуют на мышцы, которые вы будете тренировать в этот день. В любом случае, в том числе от 5 до 10 минут работы с динамичной мобильностью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и зарядите мышцы для предстоящей тренировки.
Эффективные динамические движения, которые нужно включить перед тренировкой, - это растяжение от локтя до подъема, которое разжигает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и лодыжки, скольжение лопатки по стенке для лопаток и плеч, а также боковое удлинение-вращение для грудного отдела позвоночника. мобильность (см. ссылки в конце этой статьи для видео демонстрации каждого).
# 4: Разминка в начале тренировки в начале тренировки
Выполнение разминки в диапазоне от 40 до 70 процентов от вашего максимального повторения для каждого из основных подъемов, которые вы планируете делать, является эффективным способом предотвращения травм, оздоровления нервной системы и повышения производительности во время ваших «рабочих» сетов.
Если, например, ваши два больших подъема в течение дня - это присед на переднем сиденье и жим лежа, вы должны выполнять два-три разминочных набора для каждого движения в том же диапазоне повторений, который вы собираетесь использовать во время тренировки.
Так что, если вы планируете приседать на 185 фунтов спереди в течение 6 повторений, начните с набора 8 на 95 фунтов, затем набора 6 на 135 и, наконец, набора 4 на 160. Это обеспечит надлежащий баланс подготовки к ваша работа устанавливается без утомления, выполняя слишком много разминок.
Эмпирическое правило: чем ближе к максимальному значению, которое вы пытаетесь поднять, тем больше разминочных подходов вам нужно сделать.
