Большинство медицинских работников сходятся во мнении, что диета и физические упражнения работают вместе, когда дело доходит до потери веса и поддержания его в норме. Тем не менее, углеводы являются важным источником энергии для упражнений, поэтому вам нужно тщательно планировать, чтобы питать свое тело для тренировок. Хотя это может быть тяжелая тренировка для марафона на нескольких углеводах, вы можете ограничить углеводы и одновременно выполнять физические упражнения без вредных последствий. Просто не забудьте проконсультироваться с врачом о том, нормально ли для вас составить план диеты с низким содержанием углеводов.
Углеводы и упражнения
Кажется, что углеводы и физические упражнения идут рука об руку. Углеводы служат для вашего организма предпочтительным источником топлива и, когда дело доходит до упражнений, обеспечивают энергию, необходимую мышцам для бега, подъема по лестнице и подъема веса. По данным Американского колледжа спортивной медицины, без достаточного количества углеводов вы можете не так хорошо себя вести и не получить желаемых результатов. Обычно вы должны стараться есть углеводы за один-три часа до тренировки, чтобы получить топливо, необходимое вашему организму для полноценной тренировки. Есть, однако, некоторые доказательства того, что вы можете тренироваться без необходимости загружать углеводы.
Упражнения на низкоуглеводной диете
В дополнение к углеводам, ваше тело также сжигает жир во время тренировки. Однако, в зависимости от упражнения, вы можете не начинать сжигать этот жир до тех пор, пока у вас не будет 30 минут. Если ваши мышцы не имеют углеводов для использования в качестве энергии, ваше тело может вместо этого сжигать больше жира, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Американского колледжа питания. В этом исследовании изучалось влияние диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на физическую нагрузку в группе людей с избыточным весом и ожирением. Исследователи обнаружили, что группа, придерживающаяся диеты с низким содержанием углеводов, сжигала больше жира во время тренировок, чем группа с низким содержанием жиров. Исследователи также отметили, что ограничение углеводов, по-видимому, не влияет на физическую работоспособность.
Получать достаточно белка
Когда вы не получаете достаточно углеводов, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка при занятиях спортом, согласно статье 2007 года, опубликованной в Американском журнале клинического питания. Протеин помогает вам сохранить мышцы, а не сжигать их в качестве топлива. Стремитесь к 0, 7 грамма белка на фунт веса тела. Например, при 200 фунтах вы хотите около 140 граммов белка в день. В вашей диете с низким содержанием углеводов белок поступает из мяса, птицы, яиц, рыбы, сыра, орехов и семян. Порция рыбы, мяса или курицы весом 3 унции содержит от 22 до 28 грамм белка; одно яйцо имеет 6 грамм; и унция сыра имеет 7.
Советы и приемы
По словам авторов статьи 2007 года в AJCN, из-за процесса адаптации, который происходит, когда вы вовлекаете себя в кетоз, вы, возможно, не захотите начинать заниматься спортом в первые несколько недель своего плана диеты. Ваш врач может сказать вам, когда вы можете включить деятельность. Даже на диете с низким содержанием углеводов, не вызывающей кетоз, следует соблюдать осторожность. Усталость может начаться в начале вашей тренировки, что может повлиять на производительность и увеличить риск получения травмы. При добавлении упражнений начинайте медленно, следите за своим прогрессом и увеличивайте по мере повышения вашей толерантности.
Также существует беспокойство по поводу электролитного баланса, поэтому вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно натрия, добавляя немного соли в свою еду и достаточное количество калия из богатых калием овощей, таких как брокколи и шпинат.
Зарядитесь энергией за один-три часа до того, как вы пойдете в спортзал, не только для энергетических потребностей, но и для того, чтобы избежать расстройства желудка, которое может быть вызвано едой слишком близко к вашей тренировке. Адекватное увлажнение также необходимо, поэтому пейте много воды в течение дня и 8 унций за 10-15 минут до тренировки.
