Поскольку углеводы могут играть роль в балансировке гормонов, снижении веса, восстановлении после тренировок, поддержке щитовидной железы и поддержании энергии, потребность женщины в этом питательном веществе может отличаться от потребности мужчины. Некоторые женщины придерживаются умеренно низкого уровня углеводов, который включает от 100 до 150 граммов углеводов в день; некоторые колеблются между 50 и 100 граммами; и другие ограничивают потребление до очень низких 50 грамм или меньше ежедневно. План, который вы выбираете, определяет, как будет выглядеть ваше меню в любой день.
Низкое потребление углеводов для женщины
Количество углеводов в низкоуглеводной диете варьируется. При умеренно низкоуглеводной диете вы потребляете от 100 до 150 граммов в день, что позволяет вам съедать около 1/2 стакана зерна или чашки молочных продуктов в большинстве приемов пищи, а также от одного до двух кусочков фруктов в день. Более строгие диеты с низким содержанием углеводов ограничивают вас до 50 граммов углеводов или меньше в день. Обычно на эти планы вы рассчитываете чистые углеводы. Чистые углеводы - это те, которые усваиваются и влияют на ваш уровень сахара в крови. Чтобы рассчитать чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки в пище из общего количества углеводов.
Как женщина, определить, сколько углеводов составляет эффективную, низкоуглеводную диету, непросто. В то время как низкоуглеводные диеты могут помочь вам сбросить вес и стабилизировать уровень сахара в крови, потребности женщин варьируются. Подумайте, насколько вы активны. Высокоактивным женщинам, которые регулярно делают высокоинтенсивные тренировки, может потребоваться немного больше углеводов. Если вы обнаружите, что вы медленно поправляетесь после тренировок или если ваша щитовидная железа не обладает достаточной активностью, даже если вы принимаете лекарства и хорошо питаетесь, лучше всего принимать умеренно низкое количество углеводов. Если у вас нерегулярный менструальный цикл, или вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать низкоуглеводную диету.
Планы диет с умеренным низким содержанием углеводов
На любом низкоуглеводном плане вы будете есть в основном белки животного происхождения и зеленые листовые овощи. Женщина, ограничивающая потребление до 100-150 граммов чистых углеводов в день, может позволить себе съесть половину чашки цельного зерна во время еды, включая коричневый рис, киноа и ячмень. Вы также можете включать молоко и случайные кусочки фруктов в некоторые приемы пищи.
На завтрак ешьте яйца, омлет с сыром чеддер и шпинатом, а также 1 стакан свежей малины для еды с 9 чистыми углеводами. Обед из сырых овощей с жареной курицей и яблоком стоит около 20 граммов углеводов. Обед из жареного стейка с 1 чашкой брокколи на пару и 1 чашкой коричневого риса составляет 46 грамм чистого углеводов. Перекусите сельдереем с 2 столовыми ложками арахисового масла для еще 7 граммов углеводов и 24 жареного миндаля со стаканом обезжиренного молока на 14 граммов, чтобы завершить свой день.
Если вы стремитесь к 150 граммам в день, добавьте еще больше углеводов - например, 1 стакан вареного овсяного хлопья с завтраком и еще один фрукт. Для 50-100 граммов углеводов в день, ограничьте количество углеводов. Пропустите 1/2 чашки малины на завтрак, чтобы сэкономить 3 грамма чистых углеводов, исключите молоко во время перекуса, чтобы сэкономить 12 граммов, и придерживайтесь всего лишь 1/2 чашки коричневого риса на ужин, чтобы сэкономить 23 грамма.
Более ограничительные планы диеты низкого карбоната
Очень строгие диеты с низким содержанием углеводов ограничивают вас до 50 граммов чистых углеводов в день, а некоторые программы - всего 20 граммов в день. Цель состоит в том, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза, где ваше тело становится более эффективным для сжигания жира и вырабатывает химические вещества, называемые кетоны, для питания мозга. Кетогенная диета может ускорить потерю веса, улучшить спортивные результаты и улучшить самочувствие, но это не обязательно подходит для каждой женщины - особенно для спортсменов на выносливость или тех, кто хочет набрать вес.
Строгий план питания с низким содержанием углеводов будет включать больше жира, чем вы привыкли есть. Типичный завтрак состоит из бекона и яичницы. На обед есть пирожки с говяжьим фаршем, сыром чеддер и салатом из латука. На ужин наслаждайтесь жареной курицей с водянистыми, волокнистыми овощами. Закуски могут включать авокадо, сыр, яйца вкрутую и мясные деликатесы.
Особые потребности женщин на низкоуглеводных диетах
Женщины нуждаются в достаточном количестве кальция и железа для поддержания хорошего здоровья. Основными источниками кальция для наращивания костей являются молоко с 12 граммами углеводов на чашку и ароматизированный йогурт с примерно 20 граммами углеводов на чашку. Эти продукты в основном запрещены к употреблению с низким содержанием углеводов, поэтому обязательно съешьте много вариантов с низким содержанием углеводов, которые обеспечивают кальций, например, миндаль, сыр, капуста и консервированный лосось с костями. Учитывая ограниченное количество кальция в низкоуглеводной диете, важно поговорить с врачом о необходимости добавки кальция.
Железо помогает поддерживать энергию и здоровые эритроциты. Низкоуглеводная диета, включающая много красного мяса, вероятно, обеспечивает достаточное количество этого важного минерала, что полезно, потому что женщины в пременопаузе особенно подвержены риску дефицита железа. Паровой шпинат и консервированные сардины - другие источники железа с низким содержанием углеводов.
Поскольку они могут мешать выработке гормонов, диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов могут быть проблематичными для некоторых женщин. Употребление слишком небольшого количества углеводов может прервать ваш менструальный цикл, что приведет к аменорее. Находясь на диете с очень низким содержанием углеводов, вы можете со временем нарушить выработку гормонов щитовидной железы, особенно T3 и наоборот. Низкоуглеводные диеты могут сделать T3 слишком низким и rT3 слишком высоким, что может привести к замедлению метаболизма, усталости, плохой концентрации и раздражительности.
Слушайте свое тело, когда вы снижаете потребление углеводов. Если вы начинаете испытывать негативные побочные эффекты, подумайте о том, чтобы немного изменить свой рацион.
