Бег - это не единственная аэробная активность, которая сжигает калории и помогает вам похудеть. Подумайте о других, менее напряженных, малоэффективных действиях и изменениях образа жизни, которые помогут вам достичь ваших целей без нагрузки на суставы и мышцы, что делает бег. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
Диета
Внесение позитивных изменений в рацион питания - один из лучших способов помочь вам достичь поставленных целей по снижению веса и поддерживать ваш вес, как только вы его достигнете. В то время как вы можете испытать соблазн попробовать диету, которая обещает быструю потерю веса, эксперты стремятся потерять всего 1 или 2 фунта. в неделю. Вы можете продолжать есть продукты, которые вам нравятся, уменьшив размер порций или найдя низкокалорийные альтернативы, такие как приготовление здоровой пиццы с цельнозерновой корочкой и нежирного сыра в домашних условиях вместо заказа доставки. Старайтесь ежедневно включать в свой рацион несколько порций фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных источников белка. Обсудите ваши потребности в калориях с вашим врачом или диетологом, чтобы вы могли разработать план, который побудит вас изменить способ питания, а не придерживаться строгой диеты в течение короткого времени, чтобы похудеть.
Упражнение с низким воздействием
Физическая активность является жизненно важным компонентом любой успешной программы по снижению веса. Стремитесь к 150 минутам умеренной интенсивности в неделю, если вы не можете заниматься более энергичными аэробными упражнениями, рекомендует Информационную сеть по контролю веса, службу Национального института диабета и болезней органов пищеварения и почек. Упражнения с низким воздействием, такие как быстрая ходьба, плавание и езда на велосипеде на традиционном или стационарном велосипеде, мягче для ваших суставов и мышц, чем бег или спортивные игры с сильным воздействием. Тренируйтесь по крайней мере 10 минут за один раз, пока ваша выносливость не нарастет, и вы сможете заниматься более длительными периодами упражнений, рекомендует Информационная сеть по контролю веса. Всегда разогревайте и осторожно растягивайте в течение примерно пяти минут до и после тренировок во избежание травм, предостерегает MayoClinic.com.
Силовые тренировки
Силовые тренировки два или более дней в неделю вместе с аэробными упражнениями с низким воздействием могут помочь вам сбросить вес, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Целевая ваши основные группы мышц с помощью свободных весов, тренажеров, бинтов сопротивления или упражнений, которые используют ваш собственный вес тела, в том числе такие упражнения, как отжимания, рекомендует Информационная сеть контроля веса. Подумайте о последствиях вашей тренировки силовых тренировок, когда вы взвешиваете себя во время путешествия с потерей веса. Хотя у вас могут быть недели, когда вы не видите, как уменьшаются цифры на шкале, возможно, вы потеряли жир и заменили потерянный вес здоровыми мышцами. Возьмите хотя бы один выходной между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились.
