Разминка вашего тела перед началом тяжелой атлетики повышает эластичность мышц и соединительной ткани, кровоток, температуру тела и деятельность нервной системы. Поскольку тяжелая атлетика бывает разных форм - в том числе олимпийский лифтинг, тренировка с гирей и тренировка с канатной машиной - лучший способ разогреться будет зависеть от типа тяжелой атлетики, который ты делаешь.
Движение, а не мышцы
Хотя большинство учебников и сертификаций по фитнесу по-прежнему рекомендуют растягивать различные мышцы тела перед тренировкой, многие исследования показали, что растяжение может ухудшить вашу работоспособность и не снизить риск получения травмы. Одно исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что у испытуемых, которые выполняли динамические разминки, результаты теста на вертикальный прыжок были выше, чем у тех, кто только что выполнял стандартное растяжение. Перед тяжелой атлетикой следует выполнять динамическую гибкость, которая повторяет ваши мышцы и суставы в пределах всего диапазона движений, потому что это стимулирует более высокую нервную активность и повышает эластичность тканей. Статическое растяжение, которое удерживает растяжение в течение 20-30 секунд, снижает нервную активность и не подготавливает ваши мышцы и нервную систему к движению.
Пример разминки
Динамическое растяжение может подчеркнуть одну или несколько групп мышц. Например, вы можете выбрать разминку, выполняя приседания или выпады, которые воздействуют на многие группы мышц, или делайте пробежные удары прикладом, которые подчеркивают четырехглавую мышцу. Другие динамические растяжки нижней части тела включают боковые колебания ног, выпады по часовой стрелке и даже специфические удары по боевым искусствам и работу ног, как капоэйра гинга. Динамические растяжки верхней части тела включают колебания руки, постоянные повороты туловища, четверные повороты туловища и восьмерки с легким шариком для лекарств. Всегда развивайте устойчивый характер дыхания и ритм движения при выполнении динамических растяжений.
Будьте конкретны с движением
Вместо того, чтобы выбирать разные разминочные упражнения для случайного выбора, выбирайте те, которые движутся аналогично движениям тренировки. Например, если вы собираетесь делать тяжелые гири или тяги со штангой, разминайтесь с помощью упражнений «Приветствие солнцу» и втягивания плеч, а не вытягивайте ноги и бедра, сидя на полу. Это основано на принципе SAID, который означает специальную адаптацию к навязанным требованиям. Это относится к способности вашего организма выздороветь и адаптироваться именно к тому, к чему его приучают, говорит физиотерапевт Тони Ингрэм. В исследовании, опубликованном в апрельском выпуске «Журнала исследований силы и кондиционирования», опубликованном в апреле 2013 года, исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио, Канада, обнаружили, что субъекты, которые выполняли упражнения на пассивную или вспомогательную растяжку, не показали улучшения в том, как они выполняли функциональные движения. модели, такие как выпад, достижение и разгибание бедра из положения стоя. Они пришли к выводу, что, хотя растяжение действительно улучшало гибкость бедер, не было никакого перехода к тому, насколько хорошо они двигаются.
Смешайте разные разминки вместе
Общие разминки, такие как езда на велосипеде или скакалка, с определенными разминками могут помочь вам увеличить силу. Исследователи из Университета Бандейрантеса в Сан-Паулу в Бразилии попросили одну группу испытуемых выполнить определенные разминки перед выполнением упражнения для жима ногами, в то время как другая группа выполнила 20 минут езды на велосипеде и специальные разминки. Вторая группа имела в среднем на 8, 4 процента более высокую производительность, чем первая группа. Исследователи заявили, что общие разминки, даже если они не были специфичными для движений, повышали температуру тела, что увеличивало количество силы, производимой мышцами и нервной системой.
