Есть множество планов диеты, которые утверждают, что они способствуют быстрой потере веса. Низкоуглеводная диета - это популярная диета, в которой только от 15 до 20 процентов ваших калорий поступают из углеводов, а остальные - из жиров и белков. (ссылка 1, сек 2) Вы можете быть привлечены к этой диете, если вам нравятся продукты, богатые белком, но, как и любая другая диета, у низкоуглеводной пищи есть свои подводные камни. Углеводы, содержащиеся в зерне, фруктах, овощах и молочных продуктах, являются ключевым источником энергии для вашего мозга и тела. Без достаточного количества углеводов ваш мозг не сможет производить достаточное количество гормонов для хорошего самочувствия, и вы можете страдать от недостатка питательных веществ, которые связаны с депрессией. Следите за продуктами, которые вы едите, и тем, как они влияют на ваше настроение, и проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем приступать к диете с низким содержанием углеводов.
Депрессия, углеводы и серотонин
Клиническая депрессия включает в себя чувство грусти и отчаяния, которое длится несколько недель и мешает вашей повседневной жизни. Это также вызывает проблемы со сном, недостаток энергии, изменения в аппетите, проблемы с концентрацией внимания, чувство вины и безнадежности, отказ от действий, которыми вы раньше наслаждались, и мысли о самоубийстве. Депрессия зависит от ваших генов и может быть вызвана стрессом. (ссылка 3, с 1 и 2 пунктами)
Гормоны и нейротрансмиттеры - химические вещества, которые транспортируют нервные сигналы в вашем теле - влияют на депрессию. Нейротрансмиттер серотонин улучшает ваше настроение, повышает сонливость и расслабление и способствует чувству удовлетворения после еды. (ссылка 2, пункт 1)
Углеводы повышают уровень серотонина. После приема пищи, богатой углеводами, ваш организм выделяет гормон инсулин. Инсулин позволяет аминокислоте триптофан проникать в ваш мозг и вырабатывать больше гормона серотонина для хорошего самочувствия (ссылка 2, пункт 3). Ограничивая углеводы, ваш мозг может не вырабатывать достаточное количество серотонина, и ваше настроение ухудшится.
Что говорит исследование?
Исследования неоднозначны относительно того, способствует ли низкоуглеводная диета депрессии. В исследовании, опубликованном в 2009 году в «Архивах внутренней медицины», взрослым с избыточным весом или ожирением была назначена диета с низким или высоким содержанием жиров или низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в течение одного года. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Субъекты были проверены на вес, настроение и функции мозга в течение всего года исследования. В то время как обе группы похудели, у людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, были значительно более высокие оценки по гневу, растерянности и депрессии. Исследователи связывают результаты с тем, что люди, сидящие на диете, чувствуют себя обделенными, потому что они постоянно окружены хлебом и макаронами в типичной западной диете и низким уровнем серотонина в мозге. (ссылка 5, аннотация, результаты и заключение и ресурс 1)
Напротив, в исследовании, опубликованном в 2007 году в «Американском журнале клинического питания», взрослым с ожирением была назначена диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов или диета с высоким содержанием жиров и углеводов. Результаты показали, что обе группы потеряли вес, но люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, и обе группы показали улучшение настроения. (ссылка 6, аннотация) В другом исследовании, опубликованном в 2007 году в «Аппетите», женщины с ожирением с синдромом поликистозных яичников были включены в те же две группы, что и вышеупомянутое исследование. Результаты показали, что женщины в группе с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов испытывали снижение депрессии и улучшение настроения. (ссылка 7, аннотация)
Депрессия: больше, чем серотонин
В то время как диета с низким содержанием углеводов может истощить уровень серотонина, симптомы депрессии, вероятно, связаны не только с недостатком углеводов. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина - класс препаратов, которые повышают уровень активности серотонина в мозге - широко назначаются антидепрессанты. Но в статье, опубликованной в 2013 году в «Философских трудах Королевского общества B», говорится, что они эффективны только у 50 процентов пациентов. (ссылка 4, с. 4) указывает на то, что депрессия вызывает больше, чем низкий уровень серотонина. Это означает, что, хотя в некоторых случаях возможно, что диета может способствовать депрессии, это не для всех.
Пищевые Недостатки на низкоуглеводной диете
Ваша низкоуглеводная диета, вероятно, напрямую не вызывает депрессию, но лишает себя углеводов и лишает вас важных питательных веществ, которые могут привести к депрессивным симптомам. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов, возможно, вы не получаете достаточного количества витамина B-12 (ссылка 8, с. 2, п. 2). В конце концов, низкие уровни B-12 могут повредить ваши нервы, что приведет к потере памяти, замешательству и депрессии, согласно «Harvard Health Publications». (ref 8, sec 1, para 1) Хотя вегетарианцы могут получать B-12 через яйца и молочные продукты - и это также доступно в мясе и рыбе - веганы должны есть обогащенные продукты
Клетчатка является ключевым питательным веществом в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах. Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в «Журнале геронтологии», адекватное потребление клетчатки может снизить чувство депрессии с возрастом. Они обнаружили, что у взрослых, которые потребляли больше пищевых волокон из злаков, хлеба и фруктов, были более низкие показатели когнитивных проблем и симптомов депрессии. (ссылка 9, аннотация)
Вместо того, чтобы ограничивать потребление углеводов, подумайте об уменьшении размеров порций и выборе углеводов с высоким содержанием клетчатки. Скорее всего, ваши мрачные чувства не происходят от продуктов, которые вы едите, особенно если ваша низкоуглеводная диета является краткосрочной. Вам также необходимо учитывать, сколько вы спите, какие лекарства вы принимаете, какие упражнения вы выполняете, а также уровень стресса. (ссылка 2, сек 5)
