Магниевые добавки являются одним из способов включить это важное питательное вещество в ваш рацион. Но вам может быть интересно, если прием пищевых добавок вызывает утомление магния, учитывая, что этот минерал влияет на режим сна.
Чаевые
Считается, что добавки магния оказывают некоторое влияние на сон, согласно данным Национального фонда сна (NSF). Небольшие исследования показали, что добавки могут помочь пожилым людям быстрее заснуть, поэтому добавки могут помочь вам испытать сонливость. Но вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать таблетки.
Магний Усталость от добавок
Небольшое исследование, проведенное на 46 пожилых людях, которое было опубликовано в декабрьском выпуске журнала « Journal of Research in Medical Sciences» за 2012 год , показало, что добавки магния действительно помогают пациентам с бессонницей. Исследователи полагают, что этот минерал может играть роль в циркадных ритмах и выработке мелатонина.
Это исследование часто приводят в качестве доказательства того, что добавки магния помогают спать. Одним из источников, которые ссылались на это, был отчет за октябрь 2018 года в журнале Nutrients, в котором сделан вывод, что диетический магний помогает регулировать режим сна. В этом исследовании 1487 взрослых были опрошены, начиная с 2002 года.
Но Harvard Health заявляет, что есть достаточно доказательств, чтобы подтвердить, что добавки магния помогают спать. Идея магния усталость или сонливость магния является более сложным. Если вы чувствуете, что не получаете достаточного количества этого важного питательного вещества из пищи и хотите попробовать добавки для лучшего ночного сна, Национальный фонд сна (NSF) предлагает сначала обсудить это с вашим врачом.
Почему магний важен?
Магний является важным минералом. Согласно отчетам для потребителей, ваши клетки нуждаются в этом для выработки аденозинтрифосфата (АТФ), который дает им энергию. Этот минерал помогает регулировать кровяное давление, уровень сахара в крови, частоту сердечных сокращений и передачу нервов.
Обзор исследований, опубликованных в выпуске журнала BMC Medicine за декабрь 2016 года, свидетельствует о том, что повышенное потребление магния может снизить риск инсульта, сердечной недостаточности, диабета II типа и общий риск смерти. В клинических испытаниях участники, которые потребляли дополнительно 100 миллиграммов минерала каждый день, снизили риск инсульта на 7 процентов, риск диабета на 19 процентов и риск сердечной недостаточности на 22 процента.
Минерал также важен для здоровья костей, сообщает Национальный институт здоровья (NIH). Когда он употребляется в составе сбалансированной диеты, он может снизить риск переломов и остеопороза, хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Люди с мигренью могут иметь низкий уровень магния. Небольшие исследования показали, что добавки могут помочь с этим. Но NIH предупреждает, что принимать этот минерал от мигрени следует только под наблюдением врача.
Ваше тело нуждается в магнии регулярно. Этот минерал выводится из организма с потом, мочой и калом и должен ежедневно пополняться, чтобы поддерживать работу вашего тела как хорошо смазанную машину, согласно обзору BMC Medicine .
Магний лучше всего получать из пищи, согласно NIH. Большинство людей, однако, не получают достаточно этого необходимого элемента только от диеты. Вот где добавки могут помочь. Тем не менее, дефицит магния встречается редко, утверждают эксперты Гарвардского здравоохранения.
Рекомендуются ли магниевые добавки?
Согласно обзору Nutrients, пища с высоким содержанием магния не вызывает дневной сонливости, особенно у женщин. Поэтому усталость от магния маловероятна. Но, по данным Consumer Reports, почти половина всех американцев, а также от 70 до 80 процентов людей старше 70 лет, не удовлетворяют свои ежедневные потребности в магнии с помощью диеты.
MedlinePlus рекомендует взрослым мужчинам получать от 400 до 420 мг магния в день, а взрослым женщинам - от 310 до 320 мг магния в день. Беременные и кормящие женщины должны потреблять чуть больше, чем рекомендации для взрослых женщин.
NIH заявляет, что, хотя американцы по всему миру не получают достаточного количества этого минерала из своего рациона, девочки-подростки и мужчины старше 70 лет, скорее всего, будут иметь низкое потребление магния. Если вы не получаете достаточно от одной пищи, подумайте о включении добавок в свой рацион, чтобы предотвратить дефицит. Обсудите ваши варианты с поставщиком медицинских услуг, чтобы оставаться на безопасной стороне.
Магний вызывает беспокойство или помогает?
NSF утверждает, что магний помогает успокоить мозг, что может привести к лучшему сну. Хотя это не совсем магниевая усталость. Этот минерал может увеличить нейротрансмиттер ГАМК, который, как считается, замедляет ваше мышление. Однако обзор исследований, опубликованных в апрельском выпуске журнала Nutrients за 2017 год, показывает нечто иное.
Исследователи говорят, что есть убедительные, но неубедительные доказательства того, что добавки магния могут помочь при легкой тревоге. Качество исследований, показывающих потенциальную связь между этим минералом и тревогой, было низким. Отчеты об эффекте плацебо были слабыми, и авторы поставили под сомнение используемые определения тревожности, заявив, что «очевидно, что необходимы хорошо спланированные рандомизированные контролируемые исследования».
Тем не менее, ученые согласны с тем, что может быть ссылка. Экспериментальные исследования с использованием животных и исследования добавок магния при клинических тревожных расстройствах показывают, что этот минерал может помочь успокоить ум. Авторы добавили: «Именно качество имеющихся доказательств, а не отсутствие потенциального механизма, препятствовало убедительной демонстрации таких эффектов».
Получение магния из пищи
Consumer Reports рекомендует получать этот минерал из пищи, если ваш врач не скажет вам иначе. По данным Института Линуса Полинга, средний взрослый человек потребляет около 330 мг магния в день из пищи. Это неплохо. Это немного меньше того, что нужно большинству мужчин, и того, что нужно большинству женщин.
Диетические источники разнообразны. Некоторые из самых полезных продуктов, богатых магнием, включают:
- Фрукты (бананы, курага и авокадо)
- Темно-зеленые листовые овощи
- Орехи (миндаль и кешью)
- Горох и бобы (бобовые) и семена
- Соевые продукты (соевая мука и тофу)
- Цельные зерна (коричневый рис и просо)
- Молоко
Согласно MedlinePlus, побочные эффекты магния редки, хотя они могут возникать при приеме слишком большого количества этого минерала в форме добавок. По данным Института Линуса Полинга, существует риск возникновения диареи и нарушения функции почек. Если вы продолжите передозировку магния, у вас могут возникнуть летаргия, спутанность сознания, нарушение сердечного ритма и почечная недостаточность.
Если вы принимаете добавки с магнием, будь то для того, чтобы помочь вам заснуть или увеличить потребление этим важным минералом вашего тела, поговорите со своим врачом о том, сколько вы должны использовать, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество.
