Гликемический индекс - это шкала измерения от 1 до 100, которая оценивает продукты на основе того, как они влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, которые по шкале 70 и выше, повышают уровень сахара в крови быстрее всего. Средний уровень гликемической пищи колеблется от 56 до 69, а с низким гликемическим индексом - 55 лет и младше. Ключ к созданию десертов с низким гликемическим индексом состоит в том, чтобы включать как можно больше цельных пищевых ингредиентов, таких как фрукты и овощи, орехи и семена, молочные продукты и цельные зерна.
Фруктовые десерты
Фрукты сладкие, но также полезные для здоровья, за исключением дынь и ананасов, с низким содержанием GI. Например, у черники 53 по гликемическому индексу, а у клубники только 40. На десерт вы можете съесть свежие фрукты с ложкой несладких взбитых сливок или несладкого греческого йогурта, так как молочные продукты с низким GI. Даже подслащенный йогурт с фруктами имеет только 33 по гликемическому индексу. Вы могли бы даже сделать молочный коктейль, смешивая молоко и замороженные фрукты вместо сахара.
Маффины, пирожные и кексы
Создайте свой собственный запеченный десерт с низким содержанием GI, заменив белую муку цельнозерновой мукой и сахар искусственным подсластителем. Искусственные подсластители, включая ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукралозу и неотам, не содержат сахара, поэтому они даже не обнаруживаются в гликемическом индексе. Маффин из пшеничной муки имеет только 46 по гликемическому индексу. Овсяные отруби также имеют низкий показатель GI, так что вы также можете использовать его вместо цельнозерновой муки. Вместо того, чтобы добавлять что-то вроде шоколадных чипсов в смесь, используйте сухофрукты, чтобы сохранить запеченный десерт с низким ГИ.
Десерты с орехами и сухофруктами
Орехи содержат мало углеводов и, следовательно, имеют низкий ГИ. Попробуйте испечь кексы с бананом и грецкими орехами, используя цельнозерновую муку и заменитель сахара. Поскольку овсянка имеет ГИ 49, вы можете испечь овсяное печенье с низким ГИ с заменителем сахара и включать изюм и орехи пекан. Сделайте десертные батончики с овсом, арахисом, заменителем сахара и небольшим количеством шоколада, посыпанного сверху. Сделайте несколько простых яблочных колец, поставив нарезанное яблоко с сердцевиной в духовку при температуре 300 градусов по Фаренгейту, посыпанную небольшим количеством лимонного сока и корицы.
Без сахара пудинги
Моментальный шоколадный пудинг из цельного молока составляет 47 по шкале GI, так что технически это еда с низким содержанием GI. Вы также можете приготовить более здоровый пудинг с низким содержанием GI, используя цельные пищевые ингредиенты. В семенах чиа слишком мало углеводов, чтобы их можно было увидеть по гликемическому индексу. Они образуют гель в сочетании с жидкостью и могут использоваться в сочетании с молоком в качестве основы для пудингов. Вместо добавления сахара добавьте пюре из персиков или любые другие фрукты, которые вы хотите пюре, и при необходимости добавьте искусственный подсластитель, чтобы приготовить пудинг с низким ГИ.
