Польза для здоровья семян черного кунжута

Белые и черные семена кунжута происходят от травы Sesamum indicum , которая принадлежит к семейству Pedaliaceae. Это одно из старейших культурных растений в мире, выращенное для кулинарного использования, а также в традиционных лекарствах. Каждая семенная коробочка содержит сотни семян, которые варьируются по цвету от кремово-белого до темно-серого в зависимости от культиватора. Семена черного кунжута имеют слегка более ореховый вкус, чем белый аналог, но оба вида являются отличными источниками фитонутриентов, антиоксидантов, пищевых волокон и полезных для здоровья питательных веществ.

Семена черного кунжута являются отличным источником пищевых волокон. Предоставлено: Габриэль Вергани / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Способы есть семена кунжута

Вы можете купить семена черного кунжута в сыром, жареном виде, с кожурой или в оболочке. Неочищенные семена дают больше клетчатки. Покупка органических семян гарантирует, что они не содержат пестицидов.

Легко включить питательные семена черного кунжута в свой рацион. Посыпать рисом, салатами, хлопьями, лапшой или другими блюдами во время еды. Они имеют богатый ореховый вкус и хороши в йогурте или смузи. Для некоторого добавленного хруста, добавьте семена кунжута в хлеб, пироги, печенье и конфеты.

Многие традиционные блюда используют семена кунжута. Например, халва - популярная конфетка на Ближнем Востоке; Тахини - это кунжутная паста из слегка обжаренных семян. В Японии цельные семена обычно обсыпают роллами для суши, а семена черного кунжута используют для приготовления gomasio , сухой приправы. Семена черного кунжута популярны в корейской кулинарии как маринад . В Африке молотые семена черного кунжута используются для приготовления Вангила , которую подают с копченой рыбой.

Питание Семена черного кунжута

Как черные, так и цельные сушеные семена белого кунжута имеют одинаковую питательную ценность.

Из 100 калорий на порцию 2 столовых ложки или 18 граммов семян черного кунжута 80 поступает из жира. Семена черного кунжута не содержат холестерина, натрия или сахара. В соответствии с базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, макроэлементы в 2 столовых ложках цельного кунжутного семени включают в себя:

Всего жира: 9 грамм
Низко в углеводах: 4 грамма
С высоким содержанием клетчатки: 2 грамма
Хороший источник белка: 3, 2 грамма

Преимущества семян черного кунжута включают впечатляющий профиль питательных веществ, включающий ключевые витамины и минералы, важные для вашего здоровья. На каждые 2 столовые ложки маленькие семена обеспечивают значительную часть вашей суточной нормы (DV), основанной на диете на 2000 калорий, для:

Кальций: 14 процентов DV
Тиамин (витамин B1): 12 процентов DV
Рибофлавин (витамин В2): 3 процента ДВ
Фолат: 4 процента DV
Ниацин (витамин В3) 4 процента ДВ
Фосфор: 9 процентов DV
Цинк: 13 процентов DV
Марганец: 19 процентов DV
Витамин Е: 2 процента DV
Железо: 15 процентов DV
Магний: 15 процентов DV
Медь: 82 процента DV

Помогает вашей пищеварительной системе

Поскольку семена черного кунжута являются таким хорошим источником пищевых волокон, обеспечивая 8 процентов DV в одной порции по 2 столовых ложки, они могут помочь вам поддерживать регулярность. Клетчатка - это часть пищи, которую ваше тело не может переваривать или усваивать. Он остается неповрежденным, добавляя объем и воду в перевариваемую пищу, смягчая стул, чтобы он мог беспрепятственно проходить через желудок и толстую кишку и предотвращать запоры.

Поддерживая вашу пищеварительную систему должным образом, клетчатка семян кунжута может помочь облегчить симптомы, вызванные синдромом раздраженного кишечника , геморроем, дивертикулитом и другими желудочно-кишечными расстройствами. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в октябре 2015 года, пищевые волокна снижают риск развития рака толстой кишки .

Содержит здоровые жиры

Еще одним преимуществом черного кунжута является их хороший источник здоровых жиров, которые необходимы вашему организму для выработки энергии для выполнения многих жизненно важных биологических и физиологических процессов, связанных с вашим сердцем, мышцами, клетками крови и нервной системой. Жиры также необходимы для поглощения жирорастворимых питательных веществ и помогают изолировать ваше тело.

Семена черного кунжута не содержат транс-жиров. На 2 столовые ложки у них содержится 1, 3 грамма насыщенных жиров, которые вы должны ограничивать до менее чем 10 процентами от общей суточной калорийности, рекомендует Диета.

Семена кунжута содержат от 50 до 60 процентов высококачественного жира, который богат полиненасыщенными жирными кислотами - 4 грамма - и мононенасыщенными жирами - 3, 4 грамма на 2 столовые ложки. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами может способствовать снижению уровня ЛПНП (плохого) холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний примерно на такое же количество, что и лекарства, снижающие уровень холестерина.

Держит ваши кости здоровыми

Кальций в семенах черного кунжута является наиболее важным минералом для здоровья костей. Но семена черного кунжута содержат много других минералов, которые помогают сохранить ваши кости крепкими. По данным American Bone Health, магний, фосфор, кальций, медь, железо и цинк играют важную роль в поддержании плотности костей.

Приблизительно от 50 до 60 процентов магния находится в ваших костях, что делает минерал важным для поддержания вашей костной системы. Национальные институты здоровья утверждают, что поддержание адекватного уровня магния может помочь снизить риск развития остеопороза у женщин после менопаузы. Согласно данным NIH, поскольку 85% фосфора в организме содержится в костях в виде фосфата кальция , дефицит фосфора может привести к истощению кальция и привести к серьезным заболеваниям костей.

Кальций в вашем теле необходим для поддержания твердости и структуры ваших зубов и костей. Дефицит кальция может вызвать снижение костной массы и увеличить риск остеопороза и переломов костей. Медь, железо и цинк в семенах черного кунжута участвуют в синтезе коллагена , который помогает обеспечить инфраструктуру, необходимую для скрепления ваших костей.

Содержит полезные антиоксиданты

Черно-белые семена кунжута и масло из семян могут помочь предотвратить болезни и болезни из-за их антиоксидантного эффекта. Это может быть связано с группой фенилпропаноидных соединений в кунжуте, а именно кунжутных лигнанов, которые включают в себя два уникальных компонента - сезамин и сезамолин . Эти антиоксиданты обеспечивают защиту от вредных свободных радикалов. Свободные радикалы являются побочными продуктами метаболических функций вашего организма, таких как пищеварение, а также могут поступать из окружающей среды, например, загрязняющих веществ.

Антиоксиданты могут играть роль в предотвращении дегенеративных заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз и процесс старения, согласно исследованию, опубликованному в журнале Pharmacognosy Review за июль-декабрь 2014 года.

Кунжутные лигнаны обладают рядом других полезных для здоровья свойств в дополнение к его антиоксидантной активности, включая противоопухолевые, снижение уровня холестерина и снижение артериального давления. Помимо кунжутных лигнанов, семена кунжута также содержат витамин Е, еще один важный антиоксидантный питательный элемент.

Снимает стресс и беспокойство

Связанные с тревогой состояния являются распространенным расстройством, присутствующим у 15 процентов населения в целом. Стресс и беспокойство часто сопровождаются расстройствами настроения и депрессией, которые могут быть вызваны низким потреблением магния.

В обзоре, опубликованном в майском журнале Nutrients за 2017 год, магний назначался взрослым в возрасте 18 лет и старше, чтобы оценить влияние магния на плацебо. Выводы свидетельствуют о благоприятном действии магния для снижения легкой тревоги и симптомов ПМС. Тем не менее, исследователи посоветовали дальнейшие, более контролируемые исследования, чтобы определить роль магния в ответ на стресс.

Более высокие уровни магния также помогают создавать здоровые количества серотонина в мозге и спинномозговой жидкости. А магний необходим для синтеза дофамина, который может повлиять на ваше настроение.

Помогает предотвратить сердечные заболевания

Благодаря своим известным противовоспалительным и антиоксидантным свойствам, кунжутное масло использовалось в исследовании для изучения связи между кунжутом и атеросклерозом, заболеванием, при котором бляшки накапливаются вдоль стенок ваших артерий. Поскольку повышенный уровень ЛПНП является фактором риска развития атеросклеротического заболевания, предполагалось, что снижение уровня холестерина может снизить риск развития атеросклероза и последующего риска сердечных заболеваний.

В заключении, опубликованном в журнале Cureus в июле 2017 года, сообщалось, что кунжутное масло продемонстрировало перспективу в снижении уровня холестерина и воспаления, снижении риска атеросклероза и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи рекомендуют дальнейшие исследования для изучения возможного использования масла кунжутного семени в качестве альтернативы или дополнения к традиционным методам лечения, таким как статины и метформин.

: Можно ли с помощью диеты обратить вспять процесс образования бляшки артерии?

Снижает уровень холестерина

Семена черного кунжута и масло из семян кунжута имеют высокое содержание фитостеролов, снижающих уровень холестерина. Фитостеролы - это растительные стеролы, структурно сходные с холестерином. Они вытесняют пищевой холестерин в кишечнике, уменьшая запасы доступного и абсорбируемого холестерина. Институт Линуса Полинга говорит, что ежедневное потребление 2 г фитостеролов из пищевых продуктов может значительно снизить уровень ЛПНП (вредного) холестерина на 8-10%.

Способствует лучшему сну

Бессонница является распространенным симптомом дефицита магния, который может сопровождать беспокойный сон и частое пробуждение ночью. Поддержание уровня магния может принести пользу вашему здоровью, контролируя систему реагирования на стресс и уровень гормонов, которые способствуют глубокому восстановительному сну. Магний также может помочь при бессоннице, которая связана с синдромом беспокойных ног.

Роль, которую магний играет в поддержании успокаивающего эффекта и хорошего ночного отдыха, может быть связана с его способностью помогать вашему организму поддерживать ГАМК в вашем мозгу. ГАМК (она же гамма-аминомасляная кислота) - это нейротрансмиттер, который способствует спокойному ощущению и регулирует цикл сна. Магний также поддерживает глутамат, который является возбуждающим нейромедиатором, в здоровых пределах.

И если вы страдаете от мигрени, которая мешает вам спать спокойно, магний может помочь облегчить головную боль, по данным Американского фонда мигрени.

Опасения по поводу щавелевой кислоты

Как и все семена, семена кунжута, в том числе продукты, сделанные из семян кунжута, такие как тахини, содержат природный антинутриент, известный как щавелевая кислота. Щавелевая кислота может связывать кальций в вашем организме и мешать усвоению кальция и железа.

Хотя оксалаты обычно выводятся из организма после его образования, при определенных условиях он может накапливаться в вашей почке с образованием фрагментов оксалата кальция. Эти фрагменты могут развиваться в более крупные кристаллы или камни в почках , согласно данным Национального фонда почек.

: 13 мощных зерен и семян

Аллергия на кунжутное семя

Семена кунжута являются одними из приоритетных пищевых аллергенов. Вы можете испытывать аллергическую реакцию, если иммунная система организма реагирует на определенный белок. Симптомы аллергической реакции могут развиться быстро и прогрессировать от легкой до тяжелой. Они могут включать в себя:

Покрасневшее лицо, сыпь, крапивница или красная и зудящая кожа
Отек горла, глаз, лица, губ или языка
Проблемы с дыханием, речью или глотанием
Тревога, дистресс, обморок, бледность или слабость
Спазмы, диарея или рвота
Потеря сознания

Тяжелая аллергическая реакция может вызвать опасную для жизни анафилаксию, которая требует немедленной неотложной медицинской помощи. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь в больницу: