Когда дело доходит до принятия осознанного выбора в отношении здоровья, выбор продуктов питания с меньшим влиянием на уровень сахара в крови может обеспечить вам больше энергии и может помочь вашим усилиям похудеть. Гликемический индекс ржаного хлеба достоверно умеренный по сравнению с некоторыми другими зерновыми продуктами.
Что такое гликемический индекс?
Как объясняет Американская академия семейных врачей, гликемический индекс пищи, обычно называемый ГИ, - это показатель от 0 до 100, который показывает, как быстро содержание углеводов в организме распадается. Продукты с более низким GI перевариваются медленнее, поэтому они приводят к менее значительному, более постепенному повышению уровня сахара в крови, тогда как продукты с более высоким GI резко повышают уровень сахара в крови. Чистый сахар имеет GI 100. Такие продукты, как фрукты, орехи, бобы, семена и овощи, как правило, имеют более низкие показатели.
Есть несколько аспектов пищи, которые могут повлиять на гликемический индекс. Американская ассоциация диабета подчеркивает, что жир и клетчатка являются питательными веществами, которые замедляют пищеварение, тем самым снижая гликемический индекс пищи. Это объясняет, почему фрукты, хотя и содержат много сахара, имеют более низкий гликемический индекс - из-за содержания клетчатки.
Также важно отметить, что люди, которые следят за уровнем сахара в крови, могут уменьшить эффект продуктов с высоким ГИ, сочетая их с продуктами с низким ГИ.
Ржаной хлеб и гликемический индекс
Так что насчет ржаного хлеба и его гликемического индекса? Что ж, ржаная мука содержит больше клетчатки, чем пшеничная мука, согласно Совету по питанию Grains & Legumes, хотя много ржаного хлеба можно приготовить из комбинации ржаной муки и пшеничной муки. Хлеб, приготовленный исключительно из ржаной муки, называется «тыкерникель», что объясняет, почему хлеб с тыквой имеет более низкий гликемический индекс, чем хлеб ржаной.
Как Американская академия семейных врачей, так и Американская ассоциация диабета считают ржаной хлеб умеренным желудочно-кишечным питанием с уровнем гликемического индекса от 56 до 69. Гликемический индекс хлеба Пумперникель низкий, как и у 100% цельнозернового цельнозернового хлеба.
Поиск хлеба, который оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, является приоритетом для людей с диабетом, но он также может помочь вам похудеть. В небольшом исследовании, опубликованном в марте 2016 года в PLOS One , 19 человек, которые потребляли ржаной хлеб, а не белый хлеб, были более склонны чувствовать сытость, предполагая, что это может помочь предотвратить переедание и, следовательно, ожирение.
Другие виды хлеба
Если вы ищете хлеб, который будет полезен для вашего уровня сахара в крови, придерживайтесь вариантов из цельного зерна, таких как рожь и тыква. Избегайте картофельного хлеба, у которого есть гликемический индекс, который находится на более высокой стороне.
Несмотря на то, что картофельный хлеб может показаться здоровым - в конце концов, он сделан из овощей, - Министерство сельского хозяйства США перечисляет картофельный хлеб как сделанный из рафинированной пшеничной муки и сахара, причем обезвоженный картофель входит в состав ингредиентов, составляющих 2 процента или менее продукта. Если вы обратитесь в Американскую Диабетическую Ассоциацию, то увидите, что картофель Russet и белый хлеб имеют высокие гликемические показатели.
Когда вы сравниваете гликемический индекс картофельного хлеба с гликемическим индексом ржаного хлеба или гликемическим индексом пуперникеля, становится понятно, почему существует такая разница: два ломтика картофельного хлеба содержат менее 1 грамма клетчатки и около 5 граммов сахара. Министерство сельского хозяйства США перечисляет ржаной хлеб, приготовленный из комбинации цельнозерновой ржаной муки и цельнозерновой пшеничной муки с некоторым количеством рафинированной пшеничной муки, а также содержит 4 грамма клетчатки и только 2 грамма сахара на два ломтика. Хлеб Pumpernickel содержит 4 грамма клетчатки и даже не пол грамма сахара.
Эти цифры дают хорошее объяснение того, почему гликемический индекс картофельного хлеба будет высоким, в то время как гликемический индекс ржаного хлеба средний, а гликемический индекс тыквенного хлеба низкий.
