Получение качественной тренировки пресса и ягодиц после травмы колена может показаться невыполнимой задачей, но это не так. Многие упражнения с низким воздействием нацелены на эти группы мышц, при этом практически не напрягая сам коленный сустав. Используя несколько простых модификаций, эти упражнения укрепляют группы мышц ягодиц и живота без риска дальнейшего повреждения колена.
Задний тазовый наклон
Это упражнение нацелено на ваши поперечные мышцы живота. Эта важная мышца находится глубоко в животе и обеспечивает стабильность спине.
Как: Лежать на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу. Если ваше поврежденное колено не может согнуться на этот угол, слегка выпрямите ноги, чтобы найти более удобное положение. Вдохните в живот, пока ваш таз покачивается назад, а позвоночник сглаживается о землю. Дышите нормально, выполняя упражнение. Сохраняйте это положение в течение 5-10 секунд, а затем расслабьтесь.
щука
Щука воздействует на прямую мышцу живота, большую мышцу живота, которая помогает согнуть тело вперед, при этом минимально напрягая колени.
Как: положите руки на пол под плечами, а ноги на тренировочный мяч. Держа локти и колени прямыми, поднимите задницу в воздух и катите мяч вперед. Держите эту перевернутую букву «V» в течение 5–10 секунд, а затем откатитесь к начальной точке.
Пролонгированное расширение бедра
Расширение бедра - отличный способ активировать большую ягодичную мышцу, не подвергая поврежденную ногу чрезмерному стрессу.
Как: Лежать на животе с прямыми ногами. Поместите подушку под болезненную ногу, если это положение неудобно. Не сгибая колена, поднимите правую ногу в воздух как можно выше, не позволяя правому бедру потерять контакт с землей. Держите ногу в воздухе от 5 до 10 секунд, прежде чем снова опустить ее. После сета с правой ногой повторите упражнение с левой стороны.
доска
Доски обеспечивают отличную тренировку живота, не требуя, чтобы вы сгибали колени.
Как: Лежать на животе с предплечьями под вами и локтями на уровне плеч. Опять же, подушку можно поставить под колени, если это более удобно. Поднимайте свое тело от земли до пальцев ног, пока ваш позвоночник не станет прямой линией с вашими ногами. Делая это, держите ваш пресс включенным и старайтесь не допустить, чтобы ваша задняя арка. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем снова опустите живот на землю.
Swiss Ball Bridge
Соединение с мячом добавляет нестабильности в и без того сложное упражнение.
Как: Лягте на спину, положив руки на бок и поставив ноги на тренировочный мяч. Держа колени полностью прямыми, сожмите живот и поднимите задницу в воздух. Через 5-10 секунд вернитесь в исходное положение. Если это становится слишком легким, добавьте к этому вызову, скрестив руки на груди во время моста.
Бортовая доска
Боковые доски активируют косые мышцы, которые обвиваются вокруг живота и помогают при таких движениях, как сгибание и вращение в стороны.
Как: Лежать на боку, ноги друг на друга, а колени прямые. Согнув локоть под углом 90 градусов и поместив его прямо под плечо, поднимите нижнее бедро в воздух. Когда ваш позвоночник выпрямлен, удерживайте это положение в течение 10 секунд, прежде чем снова опускаться вниз. После сета перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне.
Руководство и меры предосторожности
Для правильной тренировки ягодиц и брюшной полости выполните от двух до четырех подходов по 8-12 повторений каждого из упражнений. Эта процедура может выполняться два-три раза в неделю. Упражнения, которые вызывают дополнительную боль в колене, следует прекратить, поскольку они могут ухудшить ваше состояние. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о начале режима упражнений после травмы.
