Положение закругленного плеча чрезвычайно распространено, особенно у людей, которые часто сидят в течение дня. Этот тип осанки, который обычно вызывается слабостью мышц лопатки, может привести к боли в шее или плечах, если не принять меры. К счастью, упражнения на отвод плеча могут быть полезны для укрепления этих слабых мышц и улучшения осанки.
Боковое внешнее вращение
Это упражнение помогает укрепить инфраспинатусную мышцу, которая помогает раскрыть или втянуть плечи.
Шаг 1:
Лягте на бок, согнув локоть под углом 90 градусов, и положив ладонь на живот.
Шаг 2:
Опустите лопатку вниз и назад. Затем медленно поворачивайте запястье и предплечье в сторону от живота, пока они не повернутся вперед. Не позволяйте локтю отодвигаться от вашей стороны или плеча, чтобы пожать плечами.
Шаг 3:
Удерживайте конечное положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно опустите запястье и локоть обратно в живот. После набора из 10 повторений повторите на противоположном плече.
Пролонгированное расширение
Разгибания на животе - отличный способ укрепить мышцы нижней трапеции, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки плеча.
Шаг 1:
Лягте на живот на пол, положив руки на бок, ладонями вниз.
Шаг 2:
Опустите лопатки вниз и назад, как будто вы засовываете их в задний карман. Поддерживайте это, медленно поднимая обе руки к потолку.
Шаг 3:
Держите руки в самой высокой точке в течение 1-2 секунд, а затем медленно опускайте их обратно на пол, когда вы отпускаете лопатки. Как только 10 повторений станут легкими, вы можете добавить легкий вес каждой руке.
Ряды
Ряды помогают укрепить мышцы широчайшей мышцы спины. Эта мышца помогает подтянуть лопатки вниз и назад, что способствует втягиванию плеч.
Шаг 1:
Оберните полосу сопротивления вокруг шеста или закрепите ее на внутренней дверной ручке закрытой двери. Встаньте примерно в 2 футах от шеста и держите один конец ремешка в каждой руке.
Шаг 2:
Медленно потяните каждый конец назад, как будто вы гребете на веслах лодки. Делая это, сожмите обе лопатки вниз и назад, не позволяя плечам пожать плечами. Ваши предплечья должны оставаться параллельно земле, когда вы выполняете это движение.
Шаг 3:
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем ослабьте натяжение ленты. Выполните 10 повторений упражнения.
Горизонтальное похищение
Это упражнение активирует среднюю часть мышц трапеции. Укрепление этой области помогает сдвинуть лопатки вместе и открыть плечи.
Шаг 1:
Лягте на пол на животе, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Ваши ладони должны быть направлены вниз.
Шаг 2:
Начните с установки лопаток в нижнее и заднее положение. Затем медленно поднимите обе руки к потолку, удерживая лопатки втянутыми. Не пожимайте плечами при этом.
Шаг 3:
Держите руки в их верхней точке в течение 1-2 секунд, а затем медленно опустите их обратно на землю, расслабляя лопатки. Как только легко выполнить 10 повторений, добавьте легкий вес каждой руке.
Wall Ws
Это упражнение помогает активировать несколько разных групп мышц в плечах и лопатках, что помогает убрать плечи и улучшить осанку.
Шаг 1:
Начните, прислонившись к стене ногами на расстоянии около 6 дюймов. Ваши ягодицы, верхняя часть спины и голова должны всегда находиться в контакте со стеной.
Шаг 2:
Положите обе руки на стену в положении «полевая цель», согнув плечи и локти под углом 90 градусов. Затем медленно сдвиньте руки вверх по стене от 6 до 12 дюймов. Убедитесь, что ваши запястья и предплечья остаются в контакте со стеной все время.
Шаг 3:
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно сдвиньте руки обратно в исходное положение, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 повторений упражнения.
Предупреждения и меры предосторожности
Чтобы улучшить свою осанку и силу в мышцах втягивания плеча, выполните два-три подхода по 10 повторений каждого упражнения. Это можно сделать два-три раза в неделю. Упражнения не должны быть болезненными для выполнения. Проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах перед началом новой тренировки.
