Согните бицепс (версия «поднять руку»), если наращивание мышечной массы является одной из ваших целей в фитнесе. Это должен быть каждый, так как увеличение мышечной массы может укрепить кости, улучшить композицию тела и даже снизить риск определенных заболеваний, говорит физиолог Джим Уайт, RDN, владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios.
После того, как вы взяли на себя обязательства, вам нужно научиться наращивать мышцы в тренажерном зале. К счастью для вас, у белых есть дорожная карта. Ниже он рассказывает о тренировках в неделю, которые помогут вам нарастить мышечную массу и стать сильнее.
Чаевые
Убедитесь, что у вас есть прочная основа силы, прежде чем начинать этот план. Он предназначен для спортсменов среднего и продвинутого уровня, которые постоянно тренируются в течение как минимум нескольких месяцев.
Если вы новичок, начинайте с двух-трех тренировок в неделю, пока не почувствуете себя комфортно в тренажерном зале и в форме.
Понедельник: ягодицы и ноги
- Приседания: 3 подхода по 8 повторений
- Весовые ходовые выпады: 3 подхода по 12 повторений (по 6 на каждую ногу)
- Тяга румынская: 4 подхода по 8 повторений
- Машина для подтяжки подколенного сухожилия: 4 подхода по 8 повторений
Движение 1: Приседания
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть около 15 градусов.
- Подтяните ядро, вдохните и отодвиньте бедра назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Согните ноги в коленях и продолжайте опускать задницу к полу, пока бедра не будут параллельны полу.
- Держа вес на пятках, выдохните и выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Ход 2: Весовые прогулочные выпады
- Раздвиньте ноги на ширину плеч и обеими руками держите в руках гирю.
- С высокой грудью и поджатыми локтями сделайте шаг правой ногой вперед и согнитесь в колене, чтобы опуститься в выпад.
- Держа свое ядро включенным, протолкните правую ногу, чтобы встать.
- Проведите левую ногу через середину и шагните вперед, посадив эту ногу и опустившись в другое выпад.
- Продолжайте шагать вперед, чередуя ноги.
Ход 3: румынская тяга
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а штанга должна быть на ногах.
- Держа спину ровной, ноги прямые, шарнир на бедрах. Прямыми руками возьмитесь за штангу рукой сверху (вы должны чувствовать это в подколенных сухожилиях!).
- Держите вес в центре ног и встаньте со штангой так, чтобы она была как можно ближе к телу.
- Сожмите ягодицы сверху, затем верните планку на пол и повторите.
Ход 4: Машина для подклеенных подколенных сухожилий
- Сядьте в машину, положив ноги на опорную плиту, слегка согнув колени, прикладом свисая над подушкой.
- Поддерживая нейтральный позвоночник, закрепите ядро и опускайтесь к полу, пока не пройдете параллельно.
- Поднимите вверх в сидячее положение, сжимая свои четверки, ягодицы и ядро. Продолжайте сидеть до тех пор, пока руки, вытянутые прямо перед вами, не коснутся ваших ног.
Вторник: спина и бицепс
- Lat pulldown: 4 подхода по 8 повторений
- Подтягивания: минимум 3
- Становые тяги: 4 подхода по 8 повторений
- Машинные ряды: 4 подхода по 8 повторений
- Схватывание лата в закрытом положении: 4 подхода по 8 повторений
- Кудри бицепса со штангой: 4 подхода по 8 повторений
Ход 1: Широта опускания
- Отрегулируйте подкладку для бедер таким образом, чтобы между верхушками четырехугольников и подушки было не более двух дюймов, когда они сидят. Если вы используете кабельную машину, закрепите ее в выдвижной штанге.
- Держитесь за планку широким ручным захватом, руки шире плеч.
- Сожмите лопатки вместе и потяните планку к груди.
- Держите ноги ровно на полу, поддерживайте нейтральный позвоночник, вдыхайте и возвращайте штангу над головой.
Чаевые
Ход 2: подтягивания
- Возьмитесь за выдвижную штангу с ручным захватом ладонями к себе, руки на ширине плеч.
- Повесьте из бара, сжимая лопатки вместе, как будто вы пьете апельсин между ними.
- "Вверните" свои мизинцы в планку и потяните вниз планку. Согните руки и продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не окажется над планкой.
- Опустите спуск в исходное положение, выпрямив руки.
Ход 3: Становые тяги
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед, а штанга над вашими ногами.
- Держа спину ровной, держите шарнир на бедрах и сгибайте колени, пока вы не сможете схватить штангу прямыми руками. Возьмитесь за штангу с помощью крюка (ладони обращены к полу, большие пальцы обернуты вокруг штанги).
- Скрепите ядро и снимите вес с земли, пока вы стоите, сжимая ягодицы сверху.
- Верните штангу на пол, опираясь на бедра и сгибая колени.
Ход 4: Строки машины
- Сядьте на скамью, положив ноги на пол (или на подножки, если они есть у ваших кабельных машин).
- Держите нейтральный позвоночник и наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за V-образную планку ладонями друг к другу.
- Подготовьте ядро и согните руки в локтях, чтобы поднести руки к груди.
- Сожмите свои латы в верхней части представителя, затем выпрямите руки и повторите.
Перемещение 5: закручивание ширмы
- Отрегулируйте подкладку для бедер таким образом, чтобы между верхушками четырехугольников и подушкой сидения было не более двух дюймов. Если вы используете кабельную машину, отключите тягу, чтобы была V-образная планка.
- Держитесь за V-образную планку ладонями друг к другу.
- Сожмите лопатки вместе и потяните планку вниз до уровня груди.
- Удерживая ноги на полу, поддерживайте нейтральный позвоночник, вдыхайте и полностью вытягивайте руки над головой.
Ход 6: Кудри со штангой на бицепс
- Держитесь за штангу прямыми руками, ладонями к небу, руками за пределами бедер.
- Отрегулируйте ноги по ширине бедер, сожмите ягодицы и задействуйте бицепс, согнув его в локте, чтобы поднять вес до высоты груди.
- Сделайте паузу сверху, затем верните штангу в исходное положение.
Среда: Грудь и Трицепс
- Отжимания в широкой руке: 3 подхода к провалу
- Дробилка черепа: 4 подхода по 8 повторений
- Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
- Жим наклона с гантелями: 4 подхода по 8 повторений
- Трицепс провалы: 3 подхода к провалу
Движение 1: отжимания в широкой руке
- Начните на четвереньках, руки под плечами и колени ниже бедер. Выпрямите в высокую доску. Поднимите руки так, чтобы они были примерно на два дюйма шире ваших плеч.
- Согните локти назад под углом 45 градусов к телу и опускайте, пока грудь не коснется пола (или как можно ближе).
- Нажмите на ладони, чтобы вернуться к началу.
Ход 2: Сокрушитель черепа
- Держитесь за штангу (или штангу EZ) и лягте на скамейку.
- Выпрямите руки над головой так, чтобы штанга была прямо над вашей грудью.
- Вдохните и согните в локтях, чтобы снизить вес за голову.
- Держа локти сложенными, продолжайте опускать вес до тех пор, пока он не окажется за вашей головой.
- Скрепите свое ядро и сделайте обратное движение, выпрямляя руки, пока штанга не вернется на вашу грудь.
Ход 3: Жим лежа
- Лежать на скамейке, штангу прямо над глазами. Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на плечо.
- Поднимите штангу с стойки прямыми руками и сделайте паузу со штангой на груди.
- Держа локти по направлению к телу, согните руки и опустите планку, пока она не коснется середины груди.
- Толкая ноги в землю, выдохните и верните штангу в начало.
Ход 4: жим наклона с гантелями
- Установите скамью в наклонное положение и возьмите по одной гантели каждой рукой. Сядьте на скамью и сложите веса на каждом колене.
- Откиньтесь назад, поднимите гантели прямо на грудь.
- Принесите ребра так, чтобы вся ваша спина была на скамейке. Сведите лопатки вместе, затем выдохните и подтяните гантели вверх и вместе по груди.
- Согните локти, чтобы вернуть гантели обратно на старт.
Ход 5: Трицепс провалы
- Возьмите ящик или скамью. Сядьте на него и расположите руки чуть ли не снаружи бедер, пальцы должны быть направлены к ногам.
- Прижмите ладони и поставьте ноги перед собой.
- Согните руки в локтях за спиной, чтобы опустить свое тело до 90-градусного угла.
- Выпрямите руки, чтобы поднять тело назад.
Четверг: ноги
- Фронт приседания: 3 подхода по 12 повторений
- Жим ногами: 4 подхода по 8 повторений
- Завиток на ноге: 4 подхода по 8 повторений
- Разгибания ног: 4 подхода по 8 повторений
- Взвешенные выпады: 3 подхода по 12 повторений
- Подъем теленка: 4 подхода по 8 повторений
Движение 1: Приседание впереди
- Держите штангу руками на ширине плеч, опираясь на плечи.
- Сядьте на корточки, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
- Скрепите ядро и, удерживая грудь поднятой, отведите бедра назад и согните колени.
- Продолжайте опускаться на корточки, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу.
- Держите вес на пятках, поднимайтесь и садитесь на корточки, сжимая ягодицы сверху.
Ход 2: Жим ногами
- Сядьте на машину, спиной и положите голову на подушку. Расположите ноги на тарелке так, чтобы ваши икры и бедра имели угол 90 градусов.
- Отпустите пластину с помощью вспомогательных ручек. Затем, не двигая головой или спиной, отталкивайте платформу ногами, пока ваши ноги не станут почти прямыми.
- Пауза наверху, затем вернитесь к началу.
Ход 3: Завиток Лежащей Ноги
- Отрегулируйте локатор так, чтобы, когда вы лежите лицом вниз, подкладка для ног опиралась на нижнюю часть голени.
- Возьмитесь за вспомогательные ручки. Затем, удерживая сердечник в напряжении, согните ноги в коленях, чтобы приблизить пятки к заднице.
- Пауза в сокращенном положении, прежде чем разогнуть ногу.
Ход 4: Расширения ног
- Сядьте и отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она ударила вас прямо под голени.
- Держитесь за ручки, затем сожмите свои квадраты и ягодицы, чтобы вытянуть ноги.
- Сделайте паузу на секунду сверху в сокращенном положении. Затем вернитесь к началу.
Ход 5: утяжеленные выпады
- Возьмите по одной гантели каждой рукой и поставьте ноги на ширине плеч.
- Держа грудь в вертикальном положении, сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, чтобы опуститься в выпад, правое колено сложено поверх правой лодыжки.
- Держа свое ядро включенным, протолкните правую ногу и вернитесь в положение стоя.
- Повторите, на этот раз на левой ноге.
Ход 6: Теленок поднимает
- Встаньте с ногами вместе.
- Проталкивайте ступни ног и поднимайте пятки, пока не встанете на носки.
- Медленно опустите пятки, чтобы начать и повторить.
Пятница: плечи
- Нажмите пресс: 4 подхода по 8 повторений
- Переднее повышение: 4 подхода по 8 повторений
- Боковой рейз: 4 подхода по 8 повторений
- Задний дельт-рейз: 4 подхода по 8 повторений
- Задний ряд кабеля: 4 набора по 8 повторений
Перемещение 1: Нажмите Нажмите
- Уберите штангу в переднее положение, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Скрепите ядро и согните ноги в коленях, опуская их на четыре-шесть дюймов.
- Взрывайтесь вверх, двигая штангу над головой, пока ваши руки и ноги не станут прямыми.
- Верните штангу обратно на переднюю стойку, согнув колени, чтобы помочь поглощать удары.
Ход 2: Фронт Рейз
- Возьмите две легкие пластины или гантели, по одной в каждой руке, ладонями к полу.
- Встаньте, ноги на ширине бедер, руки прямые. Скрепите свое ядро, затем поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, держа их прямо.
- Пауза наверху, затем опускаться вниз.
Ход 3: Боковой рейз
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, по одной легкой плите или гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Скрепите ядро и поднимите руки в стороны, ладонями вниз.
- Пауза наверху, затем опустите руки вниз.
Ход 4: Подъем задней дельты
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, по одной легкой плите или гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Удерживая плоскую спину, держите шар на бедрах, слегка сгибая колени.
- Вытяните руки так, чтобы они свисали прямо, ладонями друг к другу.
- Подтяните ядро, выдохните и поднимите руки назад и в стороны.
- Вдохните и вернитесь к началу.
Ход 5: Кабель сзади-Delt Row
- Начните с настройки кабелей так, чтобы они были над вашей головой.
- Возьмите левый кабель правой рукой, а правый кабель левой рукой.
- Отрегулируйте ноги по ширине бедер, скрепите ядро и соедините лопатки.
- Держа руки прямыми, одновременно двигайте обеими руками по всему телу вниз до высоты бедра.
- Вернитесь к началу.
Выходные: дни отдыха
Рост мышц не происходит, когда вы в спортзале выполняете вышеуказанные упражнения. Это происходит, когда вы даете мышцам время на восстановление и укрепление, а это означает, что вы должны отдохнуть на выходных.
Если вы не можете провести два полных дня без упражнений, сделайте один из них днем активного восстановления, говорит Уайт. Занимайтесь йогой, ходите в походы, выгуливайте собак, плавайте или делайте любые другие движения низкой интенсивности, которые увеличат приток крови к вашим тканям, не повышая частоту сердечных сокращений.
