Включение в свой рацион большего количества свежих фруктов и овощей - это простой способ улучшить свое здоровье. Натуральный сахар во фруктах и овощах защищен важными витаминами, минералами, фитохимическими веществами и клетчаткой, которые полезны для вашего здоровья. Но есть фрукты и овощи с низким содержанием сахара.
Попробуйте фрукты с низким содержанием сахара
Согласно Министерству сельского хозяйства США, некоторые цитрусовые, в том числе лимоны и лаймы, являются хорошим выбором фруктов с низким содержанием сахара с 1, 13–5, 3 г сахара на чашку фруктов или менее 2 г на 2-дюймовые фрукты. Показанный их более сладким вкусом, апельсины немного выше в сахаре с 13 граммами сахара и грейпфрутами с 16 граммами на 1 чашку.
Ягоды - еще один разумный выбор для фруктов с низким содержанием сахара; черника имеет 14, 7 г сахара на чашку, ежевика - 7, 03 г, а клубника - 7, 43 г. Канталупа, сливы, помидоры, авокадо и гуава - другие варианты фруктов с низким содержанием сахара.
Включите овощи с низким содержанием сахара
Большинство овощей с низким содержанием сахара, что видно по недостатку сладости. При выборе овощей с низким содержанием сахара, не крахмалистые сорта являются лучшим выбором, как указано Американской Диабетической Ассоциацией.
Перейти на листовую зелень, сельдерей, огурец, тыкву, морковь, грибы, сладкий перец, артишоки, лук-порей, лук, редис, бамия, баклажаны, спаржа, фасоль, свекла и брокколи.
Используйте гликемический индекс
В некоторых фруктах и овощах может быть меньше сахара, но они могут негативно влиять на уровень сахара в крови. Вы можете использовать гликемический индекс, как объясняет клиника Мейо, чтобы выяснить, какие фрукты и овощи будут иметь наибольшее влияние на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс оценивает углеводы в шкале от 1 до 100 в зависимости от того, насколько пища повлияет на уровень сахара в крови. Чем ниже число, тем меньше пища поднимет ваш уровень сахара в крови. Фрукты с низким гликемическим индексом включают яблоки, грейпфруты, груши, финики и чернослив. Все некрахмалистые овощи имеют низкий гликемический индекс.
Избегайте этих фруктов
Некоторые фрукты значительно содержат больше сахара, а некоторые могут иметь высокий гликемический индекс. Если вы наблюдаете за потреблением сахара или работаете над тем, чтобы контролировать уровень сахара в крови, вам следует ограничить или избежать этого.
Сухофрукты являются концентрированным источником сахара. Например, сушеное манго дает здоровенные 48 грамм сахара на порцию в 1 чашке. Многие сухофруктовые продукты добавляют сахара в дополнение к тем, которые встречаются в природе в фруктах.
Бананы - это фрукты с высоким содержанием сахара с 18, 3 граммами сахара на чашку или около 14, 4 грамма на один средний банан. Черешня, виноград и ананас также богаты сахаром. Бананы, виноград и арбуз - это фрукты с умеренной или высокой гликемией, что означает, что они могут повысить уровень сахара в крови.
Держитесь подальше от этих овощей
При выборе овощей, не содержащих сахара, избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза и сладкий картофель. Эти овощи имеют значительно более высокие значения гликемического индекса - сладкий картофель имеет средний рейтинг 63, а печеный красновато-коричневый картофель имеет средний рейтинг 78, по данным Harvard Health.
Сравните это с чистой глюкозой, которая имеет рейтинг 100, и вы можете увидеть, как эти продукты могут нанести вред вашему сахару в крови. Вместо этого рассмотрите эти продукты как источник высокого углевода, подобного зерну и крахмалу как паста.
