Чтобы похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем ваш организм сжигает каждый день. Если вы едите меньше обычного и не худеете, вы, вероятно, не сократили достаточное количество калорий в своем рационе. Физические упражнения, контроль порций и сбалансированное питание помогут вам избавиться от достаточного количества калорий, чтобы похудеть. Если вы не начинаете терять вес с изменениями, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что основная проблема со здоровьем не является виновником.
Здоровая пища
Употребление в пищу здоровой, цельной пищи помогает устранить пустые калории. Сосредоточьте свою диету на цельнозерновых, свежих овощах, свежих фруктах, нежирных молочных продуктах, бобах, постном мясе и морепродуктах. Эти продукты обычно содержат больше питательных веществ и меньше калорий, чем обработанная нездоровая пища, и они помогут вам похудеть. Что касается напитков, ограничьте себя нежирными молочными продуктами, водой и несладким чаем или кофе, чтобы не пить пустые калории.
Порционный контроль
Легко есть слишком много, даже не осознавая этого. Вам не нужно нести весы и мерные чашки, чтобы контролировать свои порции; используйте ладонь, чтобы оценить размеры порции - где угодно и когда угодно. Порция мяса, морепродуктов, бобов и других белковых продуктов соответствует размеру вашей ладони. Порция крахмалистых углеводов - таких как картофель, рис или макароны - это размер вашего кулака. Порция жиров, таких как масло, арахисовое масло или масло, равна половине вашего большого пальца. Порция фруктов помещается в одну руку, а порция овощей - в две руки, сложенные вместе. Не ешьте больше одной порции пищи во время каждого приема пищи, чтобы избежать непреднамеренного потребления слишком большого количества калорий.
Физическая активность
Оставаясь активным, вы увеличиваете количество калорий, которое вы сжигаете каждый день, что помогает вам достичь отрицательного баланса калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75 минут физических упражнений в неделю. Вам не нужно проводить все это время в тренажерном зале. Ходьба, походы, езда на велосипеде, плавание, танцы и другие виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений, сжигают все калории и учитывают ежедневную норму CDC рекомендует силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю, так что работайте с тяжелой атлетикой или интенсивной гимнастикой в своей рутине. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее после тренировок, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что еще больше способствует потере веса.
Подсчет калорий
Потратьте время, чтобы подсчитать калории, чтобы сделать ваше путешествие потеря веса более надежным. По данным Гарвардской медицинской школы, сокращение 250 калорий в день приведет к снижению веса на полфунта каждую неделю. Цельные продукты обычно не поставляются с ярлыками питания, но приложения для подсчета калорий и веб-сайты, такие как Национальная база данных по питательным веществам USDA, могут помочь вам найти размеры порций и калорий на порцию для любой пищи. Подсчет калорий также позволяет вам время от времени приспосабливаться к вашей диете. Если у вас есть угощение по особому случаю, запишите его, а затем сократите калории до конца дня, чтобы не превысить лимит.
