Когда дело доходит до отжиманий против подтягиваний, это не должно быть ни / или перспективой. Оба силовых упражнения с массой тела эффективно воздействуют на верхнюю часть тела и ядро, создавая широкие плечи, толстую грудь и разорванную спину. Каждое упражнение предназначено для отдельной области, чтобы обеспечить сбалансированный вид вашего тела.
Подтягивания
Ваша широчайшая мышца спины, широкая, длинная мышца, которая покрывает заднюю часть ребер, среднюю часть спины, задние плечи, бицепс, ядро и предплечья, получает тренировку при выполнении подтягиваний.
Как
Выполните подтягивание, взявшись за выдвижную планку с широким ручным захватом. Повесьте так, чтобы ваши ноги болтались, и используйте руки, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной. Вернитесь к прямым рукам, чтобы завершить одно повторение. Избегайте раскачивания или ударов бедрами, чтобы увеличить скорость и легче вставать.
Отжимания
Отжимания нацелены на вашу грудь, трицепс, плечи и ядро.
Как
Встаньте на руки и колени, руки чуть шире плеч и лежат на земле. Вытяните ноги за собой, чтобы создать прямой торс. Приготовьте мышцы живота к позвоночнику для стабильности. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Согните локти под углом 45 градусов. Вернитесь на высокую доску, чтобы завершить одно повторение.
Преимущества
Как отжимания, так и отжимания оказывают слабое воздействие, поэтому вы можете тренироваться часто, с более короткими периодами отдыха, по сравнению с тренировками с большим весом. Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши потенциальные выгоды. Тем не менее, вы рискуете получить чрезмерное количество травм, если вы используете подтягивания и отжимания в качестве единственных тренировочных движений.
Никакое другое оборудование не требуется для выполнения подтягиваний или отжиманий, кроме подтягивающей штанги. Застревание двери, ветка дерева или высокая игровая площадка с оборудованием - места, где можно найти замену бару.
И подтягивание, и подтягивание тоже легко модифицируются. Регресс или облегчение подтягивания с помощью подтягивающего механизма, который поддерживает некоторую часть вашего веса или у вас есть корректировщик ног. Измените свою хватку, чтобы изменить способ подтягивания на спину и плечи; узкая, защелкивающаяся рукоятка больше работает на бицепс, а широкая накладная рукоятка в основном касается ваших латов.
Измените отжимание от прилавка, стены или удерживая часть своего веса на коленях. Добавьте нестабильности, чтобы усилить задачу - отжимайтесь от шара стабильности, купола BOSU или с одной поднятой ногой.
Завершите свою тренировку
Чтобы полностью развить верхнюю часть тела, включите дополнительные упражнения для тренировки спины, груди и плеч. Например:
Наклоните грудную клетку: лягте на тренировочную скамью, расположенную под углом 45 градусов, держите гантели в каждой руке, вытянув руки перед грудью, и открывайте и закрывайте руки, как будто вы обнимаете.
Согнутый ряд: возьмитесь за штангу рукой вверх, раскинув руки на расстоянии друг от друга. С подставки, расставив ноги на расстоянии бедра, смягчите коленные суставы и поверните их под углом 45 градусов от бедер, чтобы планка висела чуть выше колен. Потяните планку к пупку и отпустите, чтобы завершить при повторении.
Жим от груди со штангой : лягте на силовую скамью под штангой. Разблокируйте штангу, удерживая ее рукой, руки чуть шире плеч. Согните локти, чтобы приблизить планку к груди; выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение.
