Несмотря на то, что жим лежа идеален для развития нижней части груди, у вас не всегда есть доступ в тренажерный зал с регулируемой скамейкой и олимпийским штангой. Не отчаивайтесь - вы можете делать тренировку грудной клетки дома без снаряжения, чтобы развить область грудины вашей большой грудной мышцы.
Хотя эта область может быть медленной, чтобы реагировать на силовые тренировки, вы можете в любое время добавить тренировку нижней части груди дома, чтобы улучшить свое телосложение и улучшить внешний вид.
: Как тренировать грудь и желудок
1. Включите варианты Push-Up
Стернальная часть - это часть большой грудной мышцы, на которую в основном воздействует стандартное отжимание. Выполнение нескольких подходов этого классического движения - это отличная тренировка нижней части груди дома без какого-либо оборудования. Поместите что-нибудь с небольшим весом на спину, чтобы увеличить интенсивность, например телефонную книгу или коробку с моющим средством.
Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя стандартные отжимания, добавьте разнообразие, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди под разными углами:
Отжимания наклона: Хотя это немного легче, чем стандартное отжимание, вы можете использовать этот вариант, чтобы отточить нижнюю часть груди. Положите руки на ступеньку или журнальный столик, нажимая вверх и вниз. Выберите неустойчивую поверхность, например, шар стабильности, чтобы создать уклон и сделать упражнение тяжелее. Бонус: нестабильность увеличивает активацию вашего ядра.
Ходьба отжимания: это движение функционально бросает вызов вашей нижней груди, чтобы стрелять, чтобы поддержать вас во время движения. Встаньте в стандартное положение отжимания и сделайте одно отжимание. Переместите правую руку на несколько дюймов вправо, затем левую руку и нажмите вверх. Верните обе руки в исходное положение и нажмите вверх. Наконец, переместите левую руку на несколько дюймов влево, затем правую руку и нажмите вверх. Это четыре отжимания, но только один представитель.
Во всех версиях отжимания не забывайте держать бедра и спину по прямой линии. Пикирование или опускание бедер означает, что ваше ядро деактивировано и уменьшает пользу от упражнения. Старайтесь делать от двух до четырех подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении для простой тренировки в домашних условиях без снаряжения.
2. Попробуйте провалы с изюминкой
Падения часто считаются упражнением на трицепс, но при выполнении небольшого наклонения вперед грудная грудная клетка является основной используемой мышцей. У большинства людей в их домах не установлены панели для погружения. Возможно, вам посчастливится иметь поблизости игровую площадку с игровым комплексом, но, если нет, используйте набор барных стульев, чтобы собраться с тренировками в нижней части груди дома.
Используйте табуреты, которые имеют ровное сиденье, а не мягкие, и находятся на расстоянии от 24 до 29 дюймов от пола. Убедитесь, что стул способен выдержать ваш вес. Вы также можете использовать две скамейки, но поднять ваше тело до парения с нижней поверхности будет непросто.
- Разместите стул на расстоянии друг от друга. Положите на них руки и согните колени, чтобы поднять пятки, чтобы вы парили над землей.
- Выполните погружение, сгибая локти, пока не почувствуете растяжение в груди. Раздвиньте локти, чтобы вернуться к началу. Слегка подвиньте бедра вперед, чтобы погрузиться в грудь.
- Проработайте до четырех подходов по 12 повторений для этой тренировки нижней части груди дома.
