Люди с мезоморфным типом тела должны считать себя счастливчиками. Обладая естественным спортивным телосложением, они, как правило, имеют меньше жира и больше мышечной массы, даже без усилий. Но мезоморфы могут прибавить в весе, когда они не осторожны. Хорошей новостью является то, что при правильной диете мезоморфа вес легко снижается.
Тип тела мезоморфа
Мезоморфы падают прямо посередине, по типу тела. Но не принимайте это за посредственность. Структура средней кости с широкими плечами, хорошей осанкой и узкой талией делает мезоморфный тип тела идеальным.
Это сильно отличается от эктоморфов, которые, как правило, имеют мелкие кости и мышцы. У них низкое содержание жира в организме и быстрый обмен веществ, и у них возникают проблемы с увеличением веса и мышц. В мире тяжелой атлетики их называют «хардгейнеры». Тем не менее, они также могут есть макароны с отказом.
На другом конце спектра эндоморфы имеют большие кости и, подобно мезоморфам, могут довольно легко накапливаться в мышцах. Но они, как правило, имеют медленный метаболизм и могут накапливать жир так же легко.
Между
Правда в том, что, кроме Супермена и Дэвида Бекхэма, большинство людей находятся где-то посередине и являются либо мезоморф-эктоморфами, либо мезоморф-эндоморфами. Если вы находитесь в последней группе, вам нужно будет следить за своей диетой более тщательно, чем мезоморф-эктоморф.
Это означает, что вы должны сбалансировать потребление калорий с уровнем активности, чтобы у вас не было избытка калорий. Хотя многие факторы способствуют увеличению веса, в том числе генетика и гормоны, общая концепция заключается в том, что употребление слишком большого количества калорий ведет к избыточному накоплению жира.
Прибыль и похудение
Если вы потребляете слишком много калорий, и вы не работаете или недостаточно тренируетесь, ваше тело не нуждается в дополнительных калориях для энергии или для наращивания мышечной массы. Если вы наклоните весы состава тела, ваш метаболизм может замедлиться, потому что жир менее метаболически активен, чем жир.
Таким образом, вы должны переместить весы, съев меньше и больше тренируясь. Но хорошая новость в том, что вам не нужно сходить с ума, и вам не придется долго ждать, чтобы столы начали поворачиваться. В то время как эндоморфы и эктоморфы могут годами бороться со своим весом, мезоморфам редко приходится работать так усердно, чтобы увидеть результаты.
Мезоморф Калорийность потребностей
Чтобы сбалансировать свои калории, вам необходимо выяснить, сколько калорий вы должны есть, принимая во внимание ваши энергетические затраты в состоянии покоя (RMR или REE), калории, которые сжигает ваше тело, а также дыхание, переваривание и т. Д., А также вашу деятельность. уровень. Хотя калориметрия является золотым стандартом для измерения расхода калорий, большинство людей не имеют доступа к калориметру всего тела. Следующая лучшая вещь - это уравнение Миффлина Сент-Джора:
Для мужчин: 9, 99 х вес (кг) + 6, 25 х рост (см) - 4, 92 х возраст + 5
Для женщин: 9, 99 х вес (кг) + 6, 25 х рост (см) - 4, 92 х возраст - 161
Затем вам нужно умножить свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить окончательное число. Факторами активности являются:
- Сидячий: мало или нет упражнений и работа за столом - 1, 2
- Легкая активность: легкие упражнения / занятия спортом от одного до трех дней в неделю - 1, 375
- Умеренная активность: Умеренные виды спорта / физические упражнения три-пять дней в неделю - 1, 55
- Очень активный: энергичные упражнения шесть или семь дней в неделю - 1.725
- Чрезвычайно активный: энергичные упражнения / занятия спортом каждый день и физическая работа - 1, 9
Например, если ваш RMR составляет 1757, а вы умеренно активны, вам нужно 2723 калории в день.
Требования к мезоморфным макросам
Калории не единственное, что может сделать или нарушить мезоморфную диету. Три макроса, углеводы, белок и жир, все снабжают ваше тело энергией, способствуют наращиванию мышц и выполняют другие важные функции организма. Но не всем нужно одинаковое количество каждого.
Вот почему рекомендуемая суточная доза для населения в целом, установленная Национальной академией медицины, предусматривает AMDR или приемлемый диапазон содержания макронутриентов. Эти:
- Углеводы: от 45 до 65 процентов ежедневных калорий
- Белок: от 10 до 35 процентов
- Жир: от 20 до 35 процентов
Это дает всем типам телосложения пространство для настройки их диеты в соответствии с их конкретными потребностями. По словам Тиффани Бачус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, мезоморфы нуждаются в немного большем потреблении белка, чтобы поддержать свою увеличенную мышечную массу. Потребление углеводов должно быть скорректировано с учетом уровня вашей активности, так как углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Но в качестве общего руководства Бачус и Макдональд предлагают разделить ваши блюда на равные части постного белка, углеводов и / или жиров и овощей / фруктов.
План питания мезоморфа
Мезоморфам не обязательно следовать каким-либо причудливым диетам, строго ограничивая или исключая целые группы пищи. Все, что вам нужно сделать, это есть здоровую пищу. Это означает:
- Ограничение или отказ от сахара в продуктах и напитках
- Избегать обработанных, жареных и фаст-фудов
- Выбирая цельные зерна вместо очищенных
- Употребление в пищу постных источников белка из курицы, рыбы, яиц, постного мяса и бобовых
- Заполнение клетчатки из цельного зерна и овощей
- Получение полезных жиров из оливкового масла, авокадо, рыбы, орехов и семян
Хотя мезоморфы не должны считать калории так же тщательно, как эндоморфы, контроль порций поможет вам оставаться в пределах вашего бюджета калорий. Райан Эндрюс, MS, RD, предлагает использовать ваши руки в качестве руководства во время еды, чтобы получить правильный размер порции.
Для мезоморфных мужчин Эндрюс рекомендует при каждом приеме пищи:
- Две пальмы белковых продуктов, таких как курица
- Два кулака овощей
- Две чашечки углеводов, такие как коричневый рис
- Два больших пальца жиров, таких как оливковое масло
Для мезоморфных женщин:
- Одна ладонь белка
- Один кулак овощей
- Одна чашечка углеводов
- Один большой палец жиров
Физическая активность для мезоморфов
Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья, но также помогает контролировать ваши калории и ускоряет обмен веществ, поэтому вы можете вернуться к своему идеальному весу и оставаться там. Бахус и Макдональд рекомендуют от трех до пяти 30-45-минутных сессий сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, плавание, гребля или подъем по лестнице каждую неделю. Проведите две-три из этих тренировок с интервальными тренировками, в которых периоды интенсивных усилий чередуются с периодами восстановления. Другие тренировки могут быть более умеренной интенсивности в установившемся режиме.
Хотя мезоморфы, естественно, имеют более мышечную массу, они все равно должны тренироваться. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм в покое. Высокая пропорция мышечной массы к жирной массе значительно облегчает управление вашим весом.
Согласно Бахусу и Макдональду, лучший план тренировки мезоморфа включает в себя подъем средней и тяжелой тяжести пять дней в неделю, чтобы стимулировать рост мышц. Делайте три или четыре упражнения для каждой группы мышц, подходите по 8-12 повторений и делайте перерывы на отдых короткими. И обязательно уделите достаточно времени на выздоровление.
