Это уловка 22: катание на горных велосипедах - отличный способ похудеть и обрести форму, но это трудно сделать, когда у вас лишний вес и не в форме. Но вы можете преодолеть этот парадокс, если вы облегчите себе катание на горных велосипедах. Начните с легкой езды на велосипеде и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок, одновременно контролируя свои калории, чтобы похудеть. Вскоре вы будете легче и в лучшей форме.
Шаг 1
Начните кататься на горном велосипеде с удобной для вас скоростью и частотой. Стремитесь к умеренно интенсивной тренировке, когда вы начинаете. Это может означать, что вы будете придерживаться хорошо проработанных трасс, проезжих дорог или даже улиц, где вы можете крутить педали в удобном темпе, который вы не находите напряженным. Стремитесь, по крайней мере, 100 минут езды на велосипеде в неделю.
Шаг 2
Постепенно увеличивайте длину ваших велосипедных прогулок. Согласно исследованиям, опубликованным в клиническом журнале спортивной медицины, увеличение продолжительности ваших тренировок важнее, чем увеличение интенсивности, если вы хотите похудеть. Старайтесь получать на своем велосипеде 150 минут в неделю, но помните, что чем больше, тем лучше.
Шаг 3
Увеличьте интенсивность своих поездок, поскольку вы ищете дополнительную проблему. Выбирайте более сложные, менее развитые трассы и включайте в свои тренировки больше горок. Это может замедлить вашу езду на велосипеде, но это увеличит интенсивность вашей тренировки. Хотя важно поддерживать большую продолжительность тренировок, увеличение интенсивности также поможет сжигать больше калорий.
Шаг 4
Контролируйте свой пульс, измеряя свой пульс. Поместите указательный и безымянный пальцы над кровеносными сосудами на противоположном запястье и посчитайте, сколько ударов вы почувствуете за 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту пульса в минуту. В качестве альтернативы вы можете использовать пульсометр. Ваш пульс должен быть в целевой зоне от 50 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, вычтя свой возраст из 220. Например, у 30-летнего ребенка максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту, а целевая зона - от 95 до 162 ударов в минуту.
Шаг 5
Отслеживайте количество калорий, которые вы сжигаете на горных велосипедах. Как общее правило, знайте, что 190-килограммовый человек сожжет около 649 калорий в час езды на горном велосипеде, в то время как 133-фунтовый человек сожжет около 433 калорий. Но это следует воспринимать только как приблизительные оценки. Ваш фактический расход калорий будет варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки. Монитор сердечного ритма с функцией подсчета калорий может дать вам индивидуальную оценку на основе интенсивности ваших упражнений и вашего веса.
Шаг 6
Отслеживайте свое ежедневное потребление калорий и стремитесь к сокращению от 500 до 1000 с помощью диеты и физических упражнений. Например, если вы сжигаете 300 калорий на горных велосипедах, вам также необходимо сократить потребление на 200 калорий, чтобы сократить общее количество ежедневных калорий на 500. Дефицит калорий от 500 до 1000 калорий каждый день приведет к потере веса в здоровом диапазоне 1 до двух фунтов в неделю.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую диету или режим тренировок.
Всегда носите шлем при езде на велосипеде.
По данным Американского колледжа спортивной медицины, мужчины должны всегда потреблять не менее 1500 калорий в день, а женщины - 1200.
