В отличие от ранних итераций диеты, макробиотические планы питания больше не основаны исключительно на одном цельном зерне, таком как коричневый рис. В современных макробиотических диетах основное внимание уделяется цельнозерновым и зерновым культурам, за которыми следуют фрукты и овощи, а затем бобы и морские овощи, которые часто подают в виде супов. В некоторых случаях разрешается употреблять рыбу, молочные и мясные продукты, правда, редко и редко.
Цельные зерна
От 40 до 60 процентов вашей диеты по массе должно состоять из цельного зерна, такого как коричневый рис, просо, дикий рис, гречка или ячмень. Простой способ определить пропорции - это просто приготовить половину тарелки из цельного зерна, прежде чем наполнять ее другими продуктами. Максимально ограничьте количество обработанных цельнозерновых продуктов, таких как макаронные изделия и хлеб - большинство ваших зерен следует употреблять самостоятельно. Вы можете варить, готовить на пару или тушить эти зерна, хотя рекомендуется минимальное количество добавленного жира. Примером порции во время еды могут служить 2 чашки вареных цельных зерен, подаваемых без еды.
Фрукты и овощи
От 20 до 30 процентов вашего рациона состоит из овощей и фруктов, опять же измеряя по весу. Выберите местные фрукты и овощи, которые в сезон. Фрукты из-за пределов вашего растущего региона, такие как тропические фрукты, если вы живете в континентальной части США, не рекомендуются. Лучше всего слегка готовить овощи, например, готовить на пару или готовить на пару, так как это сохраняет больше питательных веществ. Рекомендуются необработанные фрукты и овощи, хотя допускается небольшое количество консервированных и консервированных овощей, таких как соленые огурцы. Примером сервировки фруктов и овощей может служить от 1/3 до 1/2 чашки слегка пропаренных листьев капусты, без добавления масла и только небольшого количества соли. Два-три раза в неделю вы можете включать порцию свежей черники на 1/8 чашки. Подавайте фрукты и овощи вместе с 2 чашками цельного зерна.
Фасоль, морские овощи и приправы
Бобовые, в том числе соевые продукты, такие как мисо и тофу, а также морские овощи, такие как вакаме, составляют от 5 до 10 процентов от вашего макробиотического плана питания, опять же с учетом веса. Эти продукты обычно подают в виде супов, таких как суп мисо, приправленный только соевым соусом и мисо. Институт Куши рекомендует оставаться в основном с бобами азуки, нутом и чечевицей, хотя тофу, темпе и натто также разрешены. Вы можете приправить свои супы и другие продукты мисо, тамари, соевым соусом или морской солью. Примером одной порции может служить небольшая миска супа мисо, содержащая порцию тофу в 3 унции.
Методы приготовления и дополнительные советы по диете
Необработанные продукты питания являются ключевыми, и органические продукты питания настоятельно рекомендуется, хотя и не обязательно. Важно полностью пережевывать пищу, чтобы помочь пищеварению. Методы приготовления с низким содержанием жира, особенно методы приготовления на водной основе, такие как тушение, приготовление на пару или варка, рекомендуются для всех пищевых продуктов, а строгая макробиотическая диета предусматривает приготовление пищи только в посуде из нержавеющей стали, эмали, дерева, стекла или керамики. Чаи без кофеина разрешены в плане макробиотической еды, хотя очищенная или родниковая вода является рекомендуемым напитком. Ограничьте мясо и мясные продукты, в том числе молочные. Рыба и морепродукты предпочтительнее красного мяса, птицы или молочных продуктов.
